靜心是對(duì)人類基本素質(zhì)的培養(yǎng)，這些素質(zhì)包括更為穩(wěn)定清晰的頭腦、情感平衡、關(guān)心他人及意識(shí)的整體擴(kuò)展。靜心也是對(duì)一種更平靜、更靈活的存在方式的熟悉過(guò)程。
頭腦活動(dòng)的4個(gè)階段
神經(jīng)科學(xué)家關(guān)于靜心的研究
神經(jīng)科學(xué)家目前已經(jīng)著手探究，在各類靜心活動(dòng)進(jìn)行期間，大腦內(nèi)部會(huì)發(fā)生什么變化。美國(guó)埃默里大學(xué)的溫迪·哈森坎普（WendyHasenkamp）和同事運(yùn)用大腦成像技術(shù)找到了可由專注靜心激活的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。
在大腦掃描儀中，參與者通過(guò)訓(xùn)練，將自己的注意力集中在因呼吸而產(chǎn)生的感覺(jué)上。通常，在這種形式的靜心期間，靜心者會(huì)走神，他們必須意識(shí)到這點(diǎn)，然后將注意力重新集中到自己平緩的呼吸節(jié)奏上。在這項(xiàng)研究中，靜心者在意識(shí)到自己走神時(shí)，須按下信號(hào)按鈕。
研究人員通過(guò)實(shí)驗(yàn)，鑒定出了靜心過(guò)程頭腦活動(dòng)的4個(gè)階段：大腦走神階段、意識(shí)到注意力分散階段、重新集中注意力階段以及恢復(fù)專注階段。
這4個(gè)階段都涉及特殊的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)。
在第一階段，即靜心者走神時(shí)，大腦默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（default-mode network，以下簡(jiǎn)稱DMN）的活動(dòng)就會(huì)增加。
在靜心者意識(shí)到注意力分散的第二階段，大腦的活動(dòng)區(qū)域轉(zhuǎn)移到其他腦區(qū)，也就是所謂的“凸顯網(wǎng)絡(luò)”（saliencenetwork），所起的作用包括把注意力從大腦默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)轉(zhuǎn)移到其他地方。
第三個(gè)階段涉及另外兩個(gè)腦區(qū)：背外側(cè)前額葉皮層（dorsolateralprefrontal cortex）和外側(cè)頂下小葉（lateralinferior parietal lobe）。它們可讓注意力離開(kāi)任何讓人們走神的外部刺激，從而讓靜心者重新集中注意力。
在第四個(gè)階段中，位于前額之后的背外側(cè)前額葉皮層活動(dòng)會(huì)增多，這通常表明注意力已經(jīng)集中在某一對(duì)象身上，比如呼吸。
靜心與大腦活動(dòng)關(guān)系
每一個(gè)腦部區(qū)域的變化
額 葉
額葉是負(fù)責(zé)我們推理、思考、計(jì)劃、情緒和自我意識(shí)覺(jué)知的組織。它是靜心過(guò)程中卷入最深的腦區(qū)。在靜心時(shí)，額葉幾乎是完全靜默的。
頂 葉
頂葉是負(fù)責(zé)加工處理周圍環(huán)境帶來(lái)的感覺(jué)信息與時(shí)空的把握。在靜心過(guò)程中，頂葉的活動(dòng)狀態(tài)變慢了。
丘 腦
丘腦是感官過(guò)濾器，它組織有用的信息并將其傳輸?shù)礁畹哪X區(qū)，而夾雜其中的無(wú)用信息則會(huì)被過(guò)濾，從而提高你的注意力。靜心會(huì)減慢丘腦中輸入信息流的速度。
網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)
網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)是大腦中的哨兵。這個(gè)結(jié)構(gòu)接收進(jìn)入的刺激信息，使得大腦處于警覺(jué)狀態(tài)，隨時(shí)準(zhǔn)備響應(yīng)。靜心過(guò)程會(huì)消弱網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)發(fā)出喚起信號(hào)的頻率（環(huán)境中的各種刺激都會(huì)引起人們的生理喚起，喚醒水平?jīng)Q定了情緒的強(qiáng)度）。
長(zhǎng)期靜心的人是可以隨心所欲地維持一種特殊形式的腦電活動(dòng)。確切地說(shuō)，這種腦電活動(dòng)叫做高振幅γ-頻段共振（high-amplitude gamma-band oscillations）以及頻率介于25Hz至42Hz的相位同步（phasesynchrony）。在學(xué)習(xí)和有意識(shí)的知覺(jué)過(guò)程中，大腦會(huì)形成一些臨時(shí)的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)，那些臨時(shí)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的建立也可能給大腦的神經(jīng)回路帶來(lái)持久性改變。
高振幅振蕩貫穿了整個(gè)靜心過(guò)程，一開(kāi)始只是幾十秒鐘，但隨著靜心程度的深入，持續(xù)時(shí)間會(huì)逐漸變長(zhǎng)——靜心者腦電圖模式不同于對(duì)照組成員的腦電圖模式，這些腦電活動(dòng)的變化可能反映了資深靜心者對(duì)周圍環(huán)境和內(nèi)在心理歷程的覺(jué)察能力有所增加。
靜心帶來(lái)的變化不僅體現(xiàn)在明確的認(rèn)知和情感過(guò)程中，還體現(xiàn)在某些大腦區(qū)域的體積上，在一項(xiàng)哈佛大學(xué)的研究中發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)靜心訓(xùn)練后，減壓效果最明顯的參與者的大腦中，負(fù)責(zé)處理恐懼情緒的杏仁核的體積會(huì)減小，靜心會(huì)使大腦的內(nèi)部結(jié)構(gòu)發(fā)生變化。
靜心可以讓我們的左腦平靜下來(lái)，讓意識(shí)聽(tīng)聽(tīng)右腦的聲音，這樣我們的腦波會(huì)自然的轉(zhuǎn)成α波。當(dāng)腦波呈現(xiàn)為α腦波時(shí)(特別是中間α腦波)，想像力、創(chuàng)造力與靈感便會(huì)源源不斷的涌出，此外對(duì)於事物的判斷力、理解力都會(huì)大幅提升，同時(shí)身心會(huì)呈現(xiàn)安定、愉快、心礦神怡的感覺(jué)。
注意力冥想訓(xùn)練
專心呼吸是一種簡(jiǎn)單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強(qiáng)意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動(dòng)、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。新研究表明，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無(wú)論你“要做”和“不要”的是什么，這種5分鐘冥想都有助于你增強(qiáng)意志力及專注力。
讓我們開(kāi)始吧。
1.原地不動(dòng)，安靜坐好。
坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時(shí)一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動(dòng)但能克制。簡(jiǎn)單的靜坐對(duì)于注意力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會(huì)，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)。
2.注意你的呼吸。
閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看電視節(jié)目。注意你的呼吸。吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開(kāi)啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定。
3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注于呼吸本身。你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺(jué)，感覺(jué)到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。
像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺(jué)得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識(shí)和自控能力。
剛開(kāi)始的時(shí)候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后，請(qǐng)?jiān)囍刻熳?0-15分鐘。如果你覺(jué)得有負(fù)擔(dān)，那就減少到5分鐘。
每天做比較短的訓(xùn)練，也比把比較長(zhǎng)的訓(xùn)練拖到明天好。這樣，你每天都會(huì)有一段固定的時(shí)間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對(duì)時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
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