飽滿的翹臀總是與牛仔褲很搭，當(dāng)翹臀撐起緊身牛仔褲之時(shí)，不但會(huì)讓雙腿顯得修長，更能讓整個(gè)身姿挺拔，讓我們盡顯青春與力量。而如果臀部扁平下垂，不但不能駕馭牛仔褲，更會(huì)影響整體外形的美觀，這時(shí)需要我們?cè)趺醋瞿?？練唄，因?yàn)槁N臀是一定可以練出來的。
是的，飽滿的翹臀是可以練出來的，但是要整個(gè)臀部變形漂亮，我們的體脂率就不能太高，因?yàn)橥尾渴侵救菀锥逊e的部位，當(dāng)體脂率高之時(shí)，臀部的脂肪也一定不會(huì)少，所以這時(shí)候我們需要做的不僅僅是練臀腿，更要去減脂，從而讓臀部脂肪變少。
當(dāng)然對(duì)于如何減脂，在道理上我們都知道，就是讓日常熱量的攝入小于消耗從而形成熱量差，并長期地堅(jiān)持下去，我們就會(huì)慢慢變瘦，所以我們需要合理地控制飲食，并進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，而在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上，我們可以去做有氧，可以去做HIIT，當(dāng)然如果能把力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合會(huì)更好。
不過，對(duì)于廣大上班一族來講，并沒有太多的時(shí)間把塑形訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合來進(jìn)行，但是我們可以選擇一種高效率的方式來進(jìn)行，也就是讓臀部塑形與減脂同時(shí)進(jìn)行，那么這就需要在我們的運(yùn)動(dòng)過程中選擇一些復(fù)合動(dòng)作來做，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過程中，所參與的肌肉卻多，其燃脂效率就會(huì)更高。
因此，下面分享4臀腿訓(xùn)練動(dòng)作，每一個(gè)都由多關(guān)節(jié)參與，這樣可以讓我們?cè)阱憻捦瓮鹊幕A(chǔ)上，加大對(duì)于熱量的消耗，從而讓自己既練到臀腿就可以燃燒脂肪瘦下來，當(dāng)然這需要我們做的是把每一個(gè)動(dòng)作都保質(zhì)保量的完成。
動(dòng)作一：窄距深蹲（15-20次）
相對(duì)于寬距深蹲來講，窄距會(huì)對(duì)股四頭肌前側(cè)產(chǎn)生更好的刺激，但是也會(huì)因此限制腳踝的活動(dòng)，因此使動(dòng)作幅度受到限制，所以在動(dòng)作過程中，下蹲至自己的動(dòng)作頂點(diǎn)就可以，不必過于追求大腿與地面平行或稍低。
動(dòng)作二：跪姿蹲起（15-20次）
動(dòng)作三：深蹲后抬腿（16-20次）
這是一個(gè)深蹲與后抬腿的動(dòng)作組合，可以讓我們?cè)谏疃族憻捦瓮鹊幕A(chǔ)上，對(duì)加強(qiáng)對(duì)臀大肌的鍛煉。
動(dòng)作四：深蹲+斜向后箭步蹲（16-20次）
在深蹲的基礎(chǔ)上加入斜向后箭步蹲的動(dòng)作，可以在臀腿鍛煉的基礎(chǔ)上鍛煉至大腿內(nèi)側(cè)與臀中肌，從而讓動(dòng)作對(duì)臀腿形成更加全面的刺激。
注意動(dòng)作前充分熱身，動(dòng)作過程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)與自身感受，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。當(dāng)然，無論什么時(shí)候，在飲食上都需要我們的合理控制，因?yàn)槲覀円牟粌H僅是維持體重與保持身材，更要身體的健康。
作者：十月知行
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