大家好，我是輕讀大表哥。
前幾天，我說自己前一天是23點睡的，同事們紛紛嘲笑我這是“老年人作息”。
熬夜成了當代年輕人的新風(fēng)尚，用當下流行語說，我們熬的不是夜，是自由。中國睡眠研究會等聯(lián)合發(fā)布的《2017年中國青年睡眠狀況白皮書》 數(shù)據(jù)顯示，有4成人患上“晚睡拖延癥”。在睡覺這件事上，22.8%的人是拖延癌晚期，25.1%經(jīng)常會遲遲不想結(jié)束這一天。
和晚睡一樣，嗜睡或者少睡也被認為對健康有害。美國加州大學(xué)圣地亞哥藥學(xué)院和美國癌癥學(xué)會花6年時間對100萬名研究對象研究發(fā)現(xiàn)，每天睡六七個小時的人，比睡眠時間超過8小時或少于4小時的人死亡率要低很多。
沒有哪個時代的人比當代人更為睡眠焦慮了。失眠、熬夜、嗜睡······各種危言聳聽的研究結(jié)論刷爆朋友圈。看完一焦慮，又睡不著了。
今晚，輕讀薦書官薄荷推薦一本書《睡眠革命》，作者尼克·利特爾黑爾斯是英超曼聯(lián)御用運動睡眠教練，研究睡眠30余年。他說，睡眠時間因人而異，只要掌握得當?shù)姆椒ň筒挥锰箲]。
一天睡夠8小時、一天喝夠8杯水，堪稱當代中國人口口相傳的偽科學(xué)經(jīng)典言論。
媒體專家、父母老師都會教育你：睡夠8小時，不然身體容易疲倦。
“長期睡6小時和睡8小時，差別有10歲大》”，類似的公號標題屢見不鮮。國外還有類似的對比圖，睡夠8小時的精神奕奕，睡了6小時的眼神黯淡。
《睡眠革命》的作者認為，“8小時睡眠論"害了不少人。
書里舉了個例子，一個姑娘每天晚上正常入睡，準備早晨6點多起床，但實際上到了四五點就感覺睡不著了，可是她告訴自己只睡了這么幾個小時是不夠的，強迫自己繼續(xù)睡，于是乎心浮氣躁，越睡越清醒，等到了鬧鈴響起的一刻頭暈?zāi)X脹。
一旦篤信“8小時睡眠論”，你就會陷入恐慌：怎么辦？現(xiàn)在已經(jīng)零點了，得睡到早上8點，可是7點就要起床去出差，必須要快點入睡?？稍綇娖茸约核X，發(fā)現(xiàn)越難以入睡，翻來覆去，失眠了，天還沒亮，你心里就已經(jīng)相信：今天，又是廢掉的一天。
其實，睡眠時長因人而異，我們的基因決定了我們是早睡星人或晚睡星人，早睡星人熬不了夜，晚睡星人則在規(guī)律的工作日每天靠咖啡和自己的天然規(guī)律做斗爭。
書里說：
“8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知何時起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。然而一味追求8小時睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用。”
有些人根本不需要睡8小時這么久。
《睡眠革命》的作者，談到自己的一個客戶，每晚按7.5小時睡不精神，調(diào)整成6個小時之后反而精神百倍，活力四射。
那么睡覺時間應(yīng)該用一個什么單位衡量呢？作者給出的答案是，睡眠周期。
睡眠周期，顧名思義就是按照周期來給睡眠時間做一個劃分。一周期有4或5個不同的階段，一個完整的睡眠周期有90分鐘，分別是：打瞌睡-淺睡眠-深睡眠-快速眼動睡眠。
一個睡眠周期是90分鐘，90分鐘里，我們會經(jīng)歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進入越來越深的睡眠。
剛開始的非眼動睡眠是意識模糊、朦朦朧朧的淺睡眠，聽到一點動靜可能就醒過來，還常常會覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒。
接著的眼動睡眠，是需要費勁才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修復(fù)功能大多出現(xiàn)在這個階段完成；
最后的快速眼動睡眠階段，我們身體無法動蕩，并且會做夢，這一階段被認為有利于開發(fā)創(chuàng)造力。
睡完一個周期之后，我們會醒過來，再進入下一個睡眠周期，當然通常我們不會記得自己曾經(jīng)醒來過。
了解睡眠周期的優(yōu)點在于，不是所有的人都要用8小時睡眠的固定模式，而是可以量身定制自己的專屬睡眠方案，這也符合現(xiàn)代人的實際情況，比如偶爾加班或者聚會。
比如你在第一天只睡了4個周期，似乎不夠睡，那就可以再加一個周期，同樣的多了也可以減少。
對于大多數(shù)的我們而言，一周有35個睡眠周期就足夠正常生活了。如果臨時有急事也可以減少一個周期，只要盡量達成規(guī)律性睡眠就可以。
“8小時睡眠論”，其實只有幾百年的歷史。
在《睡眠：失去的長夢》一文中，作者栗月靜和邸笑飛分析了1500年后睡眠的變革。
從荷馬時代開始，由于黑夜漫漫，睡眠時間太長，人們午夜就會習(xí)慣性醒來。根據(jù)歷史學(xué)家的研究，1500年之前的人們睡到半夜會爬起來一小時左右，然后接著睡，因此一夜被分為“第一覺”和“第二覺”。
第一覺和第二覺之間，人們會思考、做家務(wù)，也會啪啪啪。
事情在1500開始改變，那之后的文化革命：印刷品、燈具、咖啡館和刺激性飲料的發(fā)明，讓夜晚不再是睡眠的時間，而是各種娛樂和社交表演的時刻。
倫敦的第一家咖啡館“羅西咖啡館”內(nèi)飾
與19世紀相比，20世紀人們的睡眠時間減少了20%。在之后，電視、電影等夜生活的豐富和現(xiàn)代社會“8小時工作制”的誕生，也催生了8小時睡眠觀。
于是，睡眠變得經(jīng)濟有效，成為白天努力工作的支撐。為了提升工作效率，人們愈來愈看重醒著的時間。
《睡眠革命》中有一個觀點：其實，睡眠并不僅僅只有在床上的入睡時間，同時也包括入睡前后的90分鐘。前后的兩個90分鐘是達成高質(zhì)量睡眠的重要組成部分，卻往往被我們忽略。
入睡前的90分鐘準備：
關(guān)閉讓你接收到消息的電子產(chǎn)品。
我們都知道，自己在床上翻來覆去睡不著很有可能就是手里有一部手機或者一個pad來支撐著自己熬夜，這是因為屏幕的藍光會使大腦皮層始終處于興奮狀態(tài)，從而無法入眠。當然也不是需要你杜絕一切電子產(chǎn)品，如果你一直有聽書、聽音樂助眠這些習(xí)慣的可以不用強制性摒棄。
控制房間的光線。
人類身體的生物鐘是根據(jù)對光線的感知來進行工作的，換言之就是只要你的入睡環(huán)境足夠昏沉，身體自然就會進入睡眠狀態(tài)。怕黑的朋友可以點一盞橘色的或者暖黃色的燈，提供一定的安全感又不會讓身體過于興奮。
調(diào)節(jié)一下睡覺環(huán)境的溫度。
不需要過熱或過冷，這樣反而會輾轉(zhuǎn)難眠。臥室溫度應(yīng)該在16-18度為最佳。
整理好自己的睡眠狀態(tài)。
選擇一套舒適柔軟的睡衣，整理一下明天要拿走的物件，出門的衣服。這樣做是為了避免睡覺之前還會惦念瑣事而影響睡眠質(zhì)量，而做好這一切就意味著你已經(jīng)準備好心無旁騖地去睡覺了。
睡醒后90分鐘，需要做什么？
首先， 不要一醒來就處理手機上的通知和消息！
剛剛醒來后的一段時間內(nèi)，皮質(zhì)醇水平是最高的。皮質(zhì)醇是我們面臨壓力后，身體分泌的一種激素。我們沒必要讓它進一步飆升，然后一整天保持這樣一個高水平，從而徹底打亂生理節(jié)律?？傊?，沒必要在醒來之后的瞬間，就讓自己背負上重重壓力。15分鐘后拿起手機，都要好很多。
理想狀態(tài)下，我們該堅持整晚把手機放在臥室外面。買一個標準的鬧鐘，或者一個模擬日出自然喚醒燈，后者更佳。這樣，你在大清早做的第一件事，就完全符合你的晝夜節(jié)律。接著，你應(yīng)該拉開窗簾或百葉窗，讓日光照射到房間內(nèi)。這樣做能讓你快速清醒，并幫助設(shè)定體內(nèi)的生物鐘，實現(xiàn)從分泌褪黑素到分泌血清素的轉(zhuǎn)變。
其次，一頓豐盛的早餐。很多人都知道早餐必須要吃，但是熬夜之后的身體疲乏和口味失靈導(dǎo)致熬夜的人對于早餐的興趣不高。可是需要通過早餐獲取一上午工作所需的能量，另外，早餐也能給我們提供豐富的蛋白質(zhì)，一頓早餐包含30克的蛋白質(zhì)，能夠有效的緩解饑餓，延長飽腹感的時間。至于吃什么，不一定要很隆重，簡單的清粥雞蛋或者牛奶燕麥就足夠。
最后，晨練。在早晨進行鍛煉，對于身體來說是激發(fā)能量的“金鑰匙”。所以你可以早起進行有氧運動，也可以選擇徒步走幾站去上班，讓自己精神抖擻，這樣才能更好地迎接工作時間的腦力挑戰(zhàn)。
把握住這2個90分鐘，就會有效地增加我們的睡眠質(zhì)量，讓我們以更充沛的精力投入到工作中，進而擁有更高質(zhì)量的生活。
制定自己的睡眠方案
8小時睡眠論不切實際，那我們到底應(yīng)該怎么睡呢？《睡眠革命》的作者提出了頂尖運動員所用的R90睡眠方案。
R90 方案不僅僅適用于睡覺的時候，還適用于白天，每過 90 分鐘休息片刻，到外面散散步，暫時遠離電子設(shè)備是好的。
# 做法一：選擇一個固定的時間起床。
回顧之前兩三個月的生活，把工作和個人生活因素納入考慮范圍，然后選擇必須起床的最早時間。
如果你有時需要早上 7 點起床去參加會議，那么就選擇 7 點，不要選擇 7 點半；。周末也要遵循這一起床時間，晝夜節(jié)律不能斷，因為周末就熬夜睡懶覺，是會破壞的）。
如果是晚睡星人，不要強迫自己太早起床，但是也不要比日出時間晚太多；
固定起床時間和日出時間相隔越遠，就越背離你的晝夜節(jié)律；
你的固定起床時間，應(yīng)該比你必須上班、上學(xué)和其他事時間早 90 分鐘（給自己充分的時間準備）。
# 做法二：計算自己應(yīng)該在什么時候入睡。
根據(jù)起床時間和 90 分鐘睡眠周期來計算，應(yīng)該在什么時間入睡。
如果，希望每晚獲得 8 個小時的睡眠，那就相當于每晚經(jīng)歷 5 個睡眠周期（正常情況下是 7.5 個小時完成），所以如果你要在 7 點半起床，就要在晚上 12 點睡著，但是你得提前 15 分鐘躺下休息；
如果每晚都獲得 5 個睡眠周期，一周就可以得到 35 個睡眠周期，這是完美的。
只不過，影響這個“完美睡眠”的因素有很多。如果不能在 12 點入睡，可以在 1 點半入睡，那樣就有 4 個睡眠周期（但是如果再晚的話睡眠就太少了）； 1 個晚上不會決定一切，7 天中有 1 天沒有睡好，不是那么糟糕； 盡量避免連續(xù) 3 個晚上缺失睡眠周期的情況出現(xiàn)；
也有這種情況：有的人從 5 個睡眠周期切換到 4 個睡眠周期之后，發(fā)現(xiàn)狀態(tài)反而更佳；反正，就要找到合適自己的睡眠周期。
如果你開始這個計劃之后發(fā)現(xiàn)自己不能堅持做到有你希望達到的睡眠周期，不用擔(dān)心，因為你其實已經(jīng)在掌控自己的睡眠了。
但是，R90 的方案不適用于孩子們，不要限制她們的時間，只需盡量提供需要的一切，讓他們擁有充足的高質(zhì)量的睡眠；不要干涉他們的睡眠時間，順其自然就好。
重要的是，睡眠并不僅僅指生理的睡眠，也包括給與大腦一個在24小時中得到修復(fù)的機會。
學(xué)會生活，先從今晚睡個好覺開始吧。
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