三角肌后束的重要性

大家在健身的時候一定不會忽視對三角?。绨颍┑腻憻?，不過你的訓練真的足夠全面了嗎？你知道三角肌分為前束，中束和后束嗎？你是不是還在僅使用推舉來練肩？

面對現(xiàn)實吧！大多數(shù)人的三角肌后束都太弱了！要么就是沒有重視，要么就是訓練不夠有效！

要知道從側(cè)面來看，三角肌后束不僅對于整個肩膀的視覺效果特別重要，讓你的肩膀看起來更飽滿，更有立體感！

而且在提高肩膀穩(wěn)定性和降低損傷風險的方面也起著至關(guān)重要的作用。

所以千萬不要再忽視這塊你平時看不見的三角肌后束了！

復(fù)合動作還是孤立動作

在訓練動作的選擇上，雖然有研究表明，許多復(fù)合型拉的動作，比如高位下拉和坐姿劃船，都可以一定程度上練到三角肌后束。但是就實際數(shù)據(jù)而言，肌電數(shù)據(jù)顯示，對于針對三角肌后束孤立訓練來說（例如反向飛鳥），對于三角肌后束的激活度遠遠高于復(fù)合型拉的動作，也就是孤立動作能夠更好地鍛煉并刺激三角肌后束。

這也就意味著，如果你想讓肩膀更有立體感，那么就應(yīng)該把針對三角肌后束的孤立訓練動作加入到肩膀日的計劃中，不然只靠平日的一些復(fù)合型動作，可能效果甚微。

注意發(fā)力方式

而且要注意的是，僅僅選對動作可不夠，你還要以最大化刺激三角肌后束動作的發(fā)力方式來訓練，避免其他肌肉，例如斜方肌或者背闊肌主導動作發(fā)力，從而讓三角肌后束的訓練不到位。

三角肌后束的特點

研究表明，三角肌后束的Ｉ型和ＩＩ型肌肉纖維組成比例大概各占一半，而每種肌肉纖維的最佳訓練方法是不一樣的。

這里科普一下，I型肌肉纖維，也叫慢肌纖維。慢肌纖維含有的收縮蛋白引導纖維慢速收縮，依靠慢速氧化途徑功能，簡單的可以理解為有氧運動。它們的特點就是耐力強，不易疲勞，但是相對而言能量較少。

ＩＩ型肌肉纖維，也叫快肌纖維。其含有的收縮蛋白隱刀前衛(wèi)快速收縮，依靠ATP和糖酵解快速氧化供能。特點的極容易疲勞，因為能量來源ATP很快就會耗盡，此外這類肌肉中毛細血管少，無法充分利用氧氣。但是也有優(yōu)點，就是爆發(fā)力強！

采用混合訓練例如先大重量低次數(shù)動作，接著做小重量高次數(shù)動作這樣交替的訓練方法，可以最好地訓練三角肌后束。

接下來將告訴你，具體應(yīng)該怎么來訓練三角肌后束，包括教你一些你可能從來沒有練過的訓練動作，這些動作不僅可以有效訓練到三角肌后束，而且可以避免其他肌肉群的參與發(fā)力。

動作１：杠鈴高位劃船

這是一個適合大重量的動作。而且這個動作對三角肌后束的訓練效果要比反向飛鳥要好的多。因為這里是彎曲手肘而不是伸直。這讓三角肌后束有更大的收縮空間，這比讓我們伸直胳膊能做到的動作幅度要大。恰好順從了三角肌后束的肌肉收縮路徑，能夠更充分地激活并刺激它。

除此之外，我們還可以用這個動作上更大的重量。這對三角肌后束的刺激非常有好處，

接著講解一下動作要點：

首先正手寬握杠鈴；

站直后，你的手臂與身體大概呈４５°；

然后做一個杠鈴劃船的準備姿勢；稍微屈膝，然后屈髖，保持脊柱中立位直到你的背部與地面近乎平行；

接著在起始準備姿勢，想象著把你的拳頭向下推到地板上，以伸展你的肩胛骨，這樣可以防止你的斜方肌參與動作發(fā)力；

然后把杠鈴向上拉到你的上胸部，同時肘部向后拉到足夠高；

當拉起杠鈴時，要盡可能地把肘部向上并向后拉到身體后面；

在動作的頂部位置，肘部應(yīng)該呈９０°；

在頂點短暫停留一會，同時收縮三角肌后束，然后返回繼續(xù)。

你可以采用大重量來訓練并且每組練６～１２下。

動作２：啞鈴斜板劃船

這是另一個可以有效訓練三角肌后束的大重量動作。這個動作非常好地利用了三角肌后束的運動功能，同時增加了肩關(guān)節(jié)外旋，進一步刺激三角肌后束。

美國運動協(xié)會所做的肌電圖研究也表明了這一點。該研究分析了一種類似但效果較差的運動，與其他兩種動作相比，啞鈴斜板劃船可以引起更高的三角肌后束的激活度。

動作要點：

首先第一步，將啞鈴凳調(diào)整至大概３０°，這個很重要，因為如果太高的話，則會更多地刺激到三角肌中束和背部肌肉；如果太低的話，動作很難做全程，導致刺激不充分；

接下來，雙手分別握住啞鈴，然后將啞鈴向上拉，注意肘部朝向兩側(cè)，而不是向內(nèi)靠近身體；

解破學分析表明，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)，能夠使三角肌后束處于一個較好的發(fā)力位置，并且能夠有效防止背闊肌成為發(fā)力主導。

當你拉的時候，注意通過旋轉(zhuǎn)手臂來做到肩關(guān)節(jié)外旋；

在頂部短暫停留一會，擠壓收縮三角肌后束，然后返回繼續(xù)下一次重復(fù)動作。

這個動作同樣建議使用較大的重量來訓練，每組練６～１２下。

動作３：仰臥繩索面拉

這是一個用小重量高次數(shù)訓練來刺激三角肌后束的動作。

雖然相比之下站姿面拉和跪姿面拉可能是更常見的動作，但是在這兩個動作中很多人會用斜方肌尤其是上束來主導發(fā)力。主要原因就是斜方肌是一塊保證直立姿勢的肌肉，在站立時很大程度會激活它。

所以我更傾向于將姿勢調(diào)整為仰臥來訓練繩索面拉。這樣能夠消除重力的影響，從而減少斜方肌的參與，以便更好地對三角肌后束進行孤立訓練。

動作要點：

注意用手肘去拉，直到觸碰地面；

同時注意肩關(guān)節(jié)外旋，讓手臂也幾乎觸碰到地面；

建議采用較小重量以及較高次數(shù)來訓練，每組練１０～１５下。

動作４：三角肌后束繩索拉

這是一個同樣采用小重量高次數(shù)來訓練的動作。而且如果平時的訓練中，如果你很容易斜方肌或者背闊肌借力的話，那么這個動作真的非常合適你！

在這個動作中，最大動作幅度僅取決于手臂在身體后面的伸展范圍，這也是三角肌后束最重要的運動功能。

動作要點：

首先將繩索的高度調(diào)整到略微高于肩膀的位置；

抓住繩索的一端，然后將微屈的手臂拉到身體后面；

手臂與你身體的夾角大概是４５°；

在下拉的過程中鎖住你的肘關(guān)節(jié)；

同時注意下拉的過程中，通過將手心向前旋轉(zhuǎn)來做肩關(guān)節(jié)的外旋；

動作正確的話，你會感覺到三角肌后束有很強的收縮擠壓感，尤其是當你完成高次數(shù)組的時候。

這個動作建議采用小重量高次數(shù)來訓練，每組練１５～２０下。

以上就是４個訓練三角肌后束的黃金動作啦～記得文中說過的，三角肌后束建議采用復(fù)合訓練，一個大重量低次數(shù)動作配合一個小重量高次數(shù)動作來訓練呀～

祝你早日練成強大的三角肌后束，并且擁有３Ｄ感滿滿的肩膀～～

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The End

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