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久坐、缺乏運(yùn)動，或者喜歡騎行、跑步、足球等運(yùn)動，髖部緊張僵硬那是正常不過了。如果想要打開髖部，陰瑜伽是最好的選擇。

今天推薦的一套陰瑜伽序列，完全針對髖部的打開。注意，髖部緊的同學(xué)練習(xí)時要注意保護(hù)自己的膝蓋和腳踝，不要出現(xiàn)尖銳的疼痛。

打開髖部的陰瑜伽序列

↓↓↓

1.英雄坐

• 坐在磚上，彎曲膝蓋，腳跟在磚塊兩側(cè)

• 雙手放在大腿上方，保持脊柱延展

• 關(guān)閉眼睛，保持3分鐘

2.蜥蜴式

• 左膝蓋著地，腳背貼地

• 右腳踩地，膝蓋對齊腳踝

• 手肘放在磚塊上，髖部下沉，胸腔打開

• 保持3分鐘

• 然后右手推右大腿向外打開，腳掌離地

• 保持3分鐘，換邊重復(fù)

3.坐立扭轉(zhuǎn)

• 坐在折疊的毛毯上，彎曲右膝蓋，右腳踩地

• 左腿伸直，左手環(huán)抱右膝蓋

• 轉(zhuǎn)頭看后方，右手撐地

• 保持3分鐘

• 然后彎曲左腳，同時右腳放在左大腿外側(cè)

• 保持3分鐘，換邊

4.鞋帶式

• 坐立，右腿伸直，左腿彎曲，左小腿跨過右大腿

• 左腳放在右臀部外側(cè)

• 雙腳回勾，保持3分鐘

• 然后彎曲右膝蓋，右腳跟在左臀部外側(cè)

• 雙手在左膝蓋前方十指交扣

• 保持3分鐘

• 在上一個體式基礎(chǔ)上，往前往下折疊

• 保持3分鐘，換邊

5.半鴿子式

• 右臀部坐在折疊的毛毯上，右腿彎曲，左腿向后伸直

• 雙手在身體兩側(cè)，脊柱延展

• 保持3分鐘

• 然后往前往下折疊，雙手往前延展

• 保持3分鐘，換邊

6.仰臥穿針式

• 仰臥，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方

• 雙手拉左大腿靠近胸腔

• 保持肩膀、下背部貼地

• 保持3分鐘，換邊

7.簡易坐

• 坐立，小腿交叉，腳踝回勾，分別對齊膝蓋

• 脊柱延展，保持1分鐘

8.方塊式

• 坐立，彎曲膝蓋，腳回勾

• 右膝蓋在左腳踝上方，右腳踝在左膝蓋上方

• 往前折疊，雙手延展

• 保持3分鐘，換邊

9.簡易扭轉(zhuǎn)

• 坐立，彎曲左腿向后，彎曲右腿在前

• 左手在右膝蓋外側(cè)，右手往后撐地

• 脊柱延展扭轉(zhuǎn)，保持3分鐘

• 在上一個體式基礎(chǔ)上，雙手手肘撐地，在身體右側(cè)

• 保持3分鐘，換邊

10.仰臥扭轉(zhuǎn)

• 仰臥，瑜伽帶套在右腳掌上

• 左手拉右腿向左著地（磚塊）

• 左腿伸直回勾，右手伸直壓地

• 保持3分鐘

• 然后彎曲左膝蓋，右手抓腳跟靠近臀部

• 保持3分鐘，換邊

11.仰臥扭轉(zhuǎn)（鷹式腿）

• 仰臥，雙腿相互纏繞，右腿在上

• 膝蓋往左側(cè)著地，雙手打開壓地

• 保持3分鐘，換邊

12.挺尸式

• 仰臥，雙腿打開與墊子同寬，雙手打開掌心朝上

• 蓋上毛毯，休息10分鐘

你會發(fā)現(xiàn)，每個體式都是循序漸進(jìn)，如果做前面的體式已經(jīng)比較吃力，就不要做難度高的變體。建議隔天練習(xí)，睡前或者下午練習(xí)。

打開髖部，慢慢來比較快