如果您想在健身房取得成果，減肥和增加肌肉質(zhì)量，那么進(jìn)行基本鍛煉很重要。但我們經(jīng)常做錯，損害我們的健康并否定我們的努力。

我們已經(jīng)制定了一些關(guān)于如何在不損害健康的情況下正確、有效地在健身房訓(xùn)練的建議。

臀橋

錯誤：如果你在做臀橋時?拱起你的背部，你會加載你的下背部而不是你的臀部。

右：彎曲膝蓋，使它們與地面成直角。抬起你的骨盆，確保你的身體從肩膀到膝蓋形成一條直線；這很重要。在頂部，盡可能多地收縮你的臀部并收縮你的腹部肌肉。

交替?zhèn)却?/h1>

錯誤：如果你過于前傾并且以銳角彎曲膝蓋，你的脊柱和膝蓋就會超負(fù)荷。

右：保持背部挺直，不要抬起骨盆。下蹲時確保膝蓋彎曲約 90°。

板

錯誤：如果你在做平板支撐時背部不挺直，這個練習(xí)就失去了效果，變得毫無用處。

右：身體從頭頂?shù)侥_后跟保持在一條直線上。雙臂保持90°角，不要彎曲脖子。

后蹲

錯誤：如果膝蓋在腳趾上方，轉(zhuǎn)身并將杠鈴放在脖子上，將重量轉(zhuǎn)移到腳趾。你可能會嚴(yán)重傷害你的脖子并跌倒。

好：確保杠鈴的重量與雙腳中線一致。拱起你的背部，不要將腳后跟抬離地面。保持大腿與地面平行，不要蹲得太低。

正確握杠鈴

錯誤：如果杠鈴架在你的脖子上，那會造成極大的創(chuàng)傷。

右圖：肘部向后拉并壓縮肩胛骨，通過肌肉收縮出現(xiàn)“架子”。將杠鈴放在架子上的位置盡可能低，只要你能穩(wěn)穩(wěn)地握住它。

用啞鈴或平板深蹲

錯誤：你的肩膀向前彎曲，你的背部也是如此。蹲得太低會增加額外的負(fù)荷。

右：向后拉肩膀并壓縮肩胛骨。保持背部挺直，下背部略微拱起。下蹲時大腿應(yīng)與地面平行。

硬拉

錯誤：你的腿和手臂沒有垂直，使你有跌倒和傷害關(guān)節(jié)的風(fēng)險。

右圖：彎曲膝蓋，胸部前傾，下背部拱起，骨盆向后拉。保持你的腿和手臂垂直于地板。

踏上平臺

錯誤：我們離平臺越遠(yuǎn)，膝蓋而不是腿部肌肉的負(fù)荷就越大。

右：伸直背部并壓縮肩胛骨。稍微拱起你的背部，靠近練習(xí)凳或平臺。你的膝蓋應(yīng)該與你的腳在一條直線上。

臥推

錯誤：你的膝蓋彎曲成鈍角。你的背部挺直，杠鈴向前移動。因此，負(fù)荷不均，鍛煉效果不佳。

右圖：杠鈴應(yīng)該大約與肩同高。拱起你的下背部。彎曲你的膝蓋，將你的腳稍微向后移動到你的臀部。