在所有的背部訓(xùn)練當(dāng)中，劃船應(yīng)該是排名最前的動作之一，我也經(jīng)常收到關(guān)于如何正確劃船的提問。
所以今天我們就來看一下，劃船可以練到哪些肌肉？劃船可以分幾種？如何標(biāo)準(zhǔn)劃船？如何把劃船安排到訓(xùn)練計劃里？
劃船可以練到哪些肌肉？
少、中、多代表肌肉參與度。
背闊?。ㄖ?- 多）
背闊肌的發(fā)展可以使背顯得越來越寬。
大圓肌（中 - 多）
斜方肌 - 中 / 下束（中 - 多）
斜方肌的發(fā)展可以使背顯得越來越厚。
菱形?。ㄖ?- 多）
菱形肌的發(fā)展也可以使背顯得越來越厚。
三角肌 - 后束（中 - 多）
肱二頭?。ㄖ?- 多）
肱三頭肌 - 長頭（少）
豎脊?。ㄉ伲?/b>
之所以某些肌肉有著不同的參與度是因?yàn)?，劃船這個動作有很多種做法，而根據(jù)不同做法，每塊肌肉的參與度也會跟著改變（稍后詳談）。
各種劃船動作 ?
劃船應(yīng)該是所有基礎(chǔ)動作當(dāng)中，動作變化最多的一個。我來例一下不同的劃船：
杠鈴劃船、潘德勒劃船、海豹劃船（seal row）、墊高劃船（deficit row）、啞鈴劃船、T 杠劃船、器械劃船、鋼線劃船。。。而且每種劃船還可以用不同的握距和握法，窄握、寬握、正握、反握、單手握、雙手握。。。器械和鋼線還可以以不同的高度來劃，高劃、低劃。。。
所以劃船的動作變化非常非常之多，根本不可能把每個動作都講解清楚，因此我只會詳細(xì)地講解最經(jīng)典的杠鈴劃船，然后簡單地介紹幾個常見、最有用的劃船動作。不過，只要學(xué)會了基礎(chǔ)的杠鈴劃船，其它的劃船也會自動學(xué)會。
如何感受到背部肌肉的收縮？
在講解如何杠鈴劃船之前，我們先來看看如何有效地練到背部肌肉。很多人說自己在劃船的時候感覺不到背部肌肉的收縮，只感覺到肱二頭肌，這很可能是因?yàn)樗麄儧]有做到以下兩點(diǎn)：
脊柱的控制
脊柱的控制就是指胸椎和腰椎的控制。想練到背部肌肉，必須得做到挺胸拱腰，否者很難感受到背部肌肉的收縮。很多人，特別是男同志，很難做到拱腰，因?yàn)槟型镜娜犴g性天生較差。不過，挺胸拱腰沒有那么難，其實(shí)拱腰就是挺胸的結(jié)果，所以只要做到挺胸，腰就會自然拱。
請看圖：
想練到背部肌肉，必須掌握肩胛骨的移動，因?yàn)榇蠖鄶?shù)背部肌肉都連接于肩胛骨，而肩胛骨在動的時候，背部肌肉也會跟著動。
肩胛骨是一塊可以上下左右移動的骨頭，但缺乏運(yùn)動的人很難感覺到它們，所以想控制住肩胛骨，得一定時間的練習(xí)。
現(xiàn)在我們知道了背部訓(xùn)練的秘訣，下面來進(jìn)入今天的正題，如何杠鈴劃船？
如何杠鈴劃船？
步驟 1：裝備和工具
想要學(xué)會杠鈴劃船，得具備以下工具：
奧鈴匹克杠鈴
曲杠不適合劃船因?yàn)樗鼜澢胤讲贿m合于劃船的握法。
小直杠適合劃船的握法，但兩頭的片不夠高，所以杠鈴無法觸碰地面，而標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴劃船得從杠鈴片接觸地面開始。
舉重片
鎂粉 / 防滑粉
步驟 2：設(shè)置
類似于硬拉，劃船也從杠鈴和地面接觸開始，而且劃船也是一個從向心收縮（肌肉變短）開始的動作，幾乎沒有任何離心收縮（肌肉變長）。所以劃船的設(shè)置也很重要。
設(shè)置 1：腳心和杠鈴對齊。
腳心得和杠鈴對齊，因?yàn)槟_心是人體的重心點(diǎn)，只有這樣才能拉出最直的杠鈴軌跡。
雙腳之間的距離應(yīng)該和傳統(tǒng)硬拉的相似，也就是和骨盆同寬。
屈髖的意思就是把臀部向后坐、彎腰、拉伸開腘繩肌。小腿盡量保持筆直，不要讓小腿過于地前屈。
步驟 3：握距和握法
還記得我在上面說每塊背部肌肉，由于不同的劃船做法，會有不同的參與度嗎？這主要就是由不同的握距和握法而來。讓我們先從握距開始。
窄握：
通常來說，握距越窄，肩膀的角度就越小，就越練到背闊肌和大圓肌。之所以窄握更練它們是因?yàn)檎崭蟽烧叩墓δ?，也就是肩伸。肩伸就是讓大臂貼著身體向后劃，所以握距越窄，大臂就得越貼近身體地向后劃。
寬握：
通常來說，握距越寬，肩膀的角度就越大，就越練到斜方肌、菱形肌和三角肌后束。斜方肌和菱形肌的功能是肩胛骨的收縮，而在寬握時，肩胛骨更容易收縮，因?yàn)榇蟊蹧]有緊貼著身體。三角肌后束的功能是水平外展，而在寬握時，大臂沒有緊貼著身體，肩膀的角度更大，肱骨更接近 180 水平度。
再來看看握法。
反握：
通常來說，反握更練習(xí)背闊肌、大圓肌和肱二頭肌，因?yàn)榉次諘r，無法寬握。所以在反握時，只能用窄握。
正握：
至于握距和握法的建議得看個人愛好和經(jīng)驗(yàn)。有些人用正握時更能感覺到背部肌肉，有些人相反，用反握才更感覺到背部肌肉。有些人用窄握可以拉起更大的重量、更多的次數(shù)，相反，有些人更喜歡用寬握。
如果你的目地是力量，我建議用反握和窄握，因?yàn)檫@樣可以最大化地用到每塊肌肉，從而拉起更大的重量。
如果你的目地是增肌，我建議用正握和寬握，因?yàn)樾狈郊≈邢率?、菱形肌和三角肌后束是很多人忽略的地方；大多?shù)人的背部訓(xùn)練都過于地專注背闊肌，忽視了中背部；就算他們有練這些肌肉，也是用小重量的啞鈴或鋼線飛鳥；所以正握 + 寬握的杠鈴劃船可以更好地鍛煉這些肌肉。
步驟 4：' 啟動 ' 背部肌肉
在設(shè)置好身體以及找到握距和握法之后，還不能直接拉起杠鈴，得先 ' 啟動 ' 背部肌肉。
記得在步驟 2 里我說得屈髖彎腰握住杠鈴嗎？在找到握距之后，我們背還是彎著的，所以還未 ' 啟動 ' 背部肌肉。想要 ' 啟動 ' 背部肌肉，得先做到挺胸拱腰，而且在挺胸拱腰的同時，我們的大臂應(yīng)該外旋。
步驟 5：拉
在啟動背部肌肉之后，我們可以拉起杠鈴了。
在拉起杠鈴的時候，先想著肩胛骨收緊，再屈肘拉起杠鈴。
在拉起杠鈴之后，杠鈴一定要接觸身體才算一個，否者很難計算個數(shù)。
很多人說在劃船的時候，應(yīng)該向下腹 / 肚臍位置劃，但某些人會說，應(yīng)該向上腹，甚至胸骨下端劃。這其實(shí)是由握距而定：
通常來說，握距越窄，應(yīng)該越向下腹 / 肚臍劃，因?yàn)檫@樣更符合背闊肌的功能，更練到背闊肌。握距越寬，應(yīng)該越向上腹劃，因?yàn)檫@樣更符合斜方肌的功能，更練到中背部。
所以杠鈴的觸碰點(diǎn)由握距而定。
步驟 6：下降
像我在上面所說的，劃船幾乎沒有任何離心收縮，所以在下降杠鈴的時候，不用過于地控制下降速度。
在杠鈴下落之后，再次啟動背部肌肉，再拉，由此重復(fù)。
常見錯誤
劃船最常見的錯誤應(yīng)該就是背的角度。
很多人在劃船的時候，特別是杠鈴劃船時，背的角度會過直。背的角度越直，那動作的活動范圍就越小，背部肌肉就沒能得到最長的收縮，背部肌肉就不能最佳地增長。
你可能會反駁說：' 很多健美選手都這么練啊，他們的背都狠壯誒。' 或 ' 活動范圍是小了，但可以用更多的次數(shù)和重量彌補(bǔ)呀。'
第一，拿那些基因超好、練了幾十年、打了藥物的專業(yè)健美選手來支持一種特別練法是一個非常懶惰又無知的借口，因?yàn)槟悴皇撬麄?，使他們有效的?xùn)練法不一定適合你。
第二，有不少的科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)（1-2-3），一個訓(xùn)練動作的活動范圍越大，增肌效果越好，即使用更多的重量或次數(shù)彌補(bǔ)活動范圍。
比如在這項研究里，科學(xué)家們測量了兩種不同的深蹲，請看圖：
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，全蹲組的股四頭肌比半蹲組長地更多。
所以在劃船的時候，背的角度應(yīng)該越接近水平越好（在重量重的情況下，背的角度必定會更直，但得盡量防止過直）。
另一個常見的錯誤應(yīng)該就是使用的重量過重。
如果你的目標(biāo)是力量舉，劃船可以劃得重一點(diǎn)。但如果你的目標(biāo)是增肌，不應(yīng)該用大重量劃船。因?yàn)橐坏┲亓繅蛑?，身體很容易讓其它肌肉參與，膝蓋更前屈、背更挺直等等。在這種情況下就很難感受到背部肌肉的收縮，而且你也無法確定到底是否是背在工作還是臀和腿。
所以我不建議使用過大重量劃船。
常見有用的劃船變化
海豹劃船
所需工具：一張平板凳和兩個踏板或箱子。
海豹劃船就是身體趴在用踏板抬高的平板凳上，再用杠鈴劃船。
所以海豹劃船可以更孤立背部肌肉的訓(xùn)練。
在做海豹劃船時，我建議用正握和寬握來孤立斜方肌、菱形肌和三角后束的訓(xùn)練，不建議用反握和窄握。
我非常喜歡海豹劃船，因?yàn)椴粌H可以用足夠的重量，還可以很好地孤立背部肌肉。不過，唯一的問題是海豹劃船需要不少的工具和空間。
疊高劃船
所需工具：一個 5kg 舉重片或一張橡皮墊。
疊高劃船就是在腳下放一個 5kg 的舉重片或一張橡皮墊，再用杠鈴劃船。
為了最大化地保持背的水平角度，可以在腳下放一個東西來升高臀部，這樣我們的背在開始的時候就會更低，減少背上挺。
所以疊高劃船也可以更孤立背部肌肉的訓(xùn)練。
在做疊高劃船時，我建議也用正握和寬握，不過反握和窄握也行得通。
如果你沒有足夠的工具和空間或嫌麻煩設(shè)置海豹劃船，我建議試試疊高劃船。
啞鈴劃船
所需工具：啞鈴和一個支撐物，比如可以調(diào)整角度的啞鈴凳或啞鈴架或墻。
啞鈴劃船就是一只手拿著啞鈴劃船，另一只手支撐著。在劃船時，啞鈴不觸地面。
啞鈴劃船更符合背闊肌的功能，所以建議在啞鈴劃船的時候，大臂緊貼著身體，劃向肚臍 / 下腹位置。
坐姿繩索劃船
所需工具：坐姿繩索劃船器
坐姿繩索劃船就是坐在板凳上，雙腳踩著墊，先從一個上半身稍微前屈的姿態(tài)下抓住把手，再向后拉。在后拉的同時做到挺胸拱腰 + 肩胛骨收緊。
劃船的訓(xùn)練次數(shù)、組數(shù)、重量和頻率？
我建議去看看這篇相關(guān)的文章，我已在前篇文章作出背部訓(xùn)練的建議。
對于劃船來說，我建議選擇兩個不同的劃船動作，一個杠鈴劃船，可以是基礎(chǔ)的杠鈴劃船或海豹劃船或疊高劃船，另一個可以是啞鈴或器械劃船。接著，用不同的訓(xùn)練次數(shù)練這兩個動作：杠鈴劃船的訓(xùn)練次數(shù)控制在每組 8-12 個，啞鈴和器械劃船可以控制在 10-15 個。
總結(jié)
劃船是背部訓(xùn)練的必要動作之一，無論你的目地是力量還是美觀。
劃船的訣竅就是學(xué)會挺胸拱腰并掌握肩胛骨的控制。
根據(jù)不同的握距和握法，背部肌肉的參與也會不同。通常來說，握距越寬，越練中背，握距越窄，越練背闊肌。我建議采用寬握劃船，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人的背部訓(xùn)練過于專注背闊肌，忽略了斜方肌、菱形肌和三角肌后束。
在劃船的時候得注意背的角度。背越直，動作范圍越小，增肌效果可能也越差。所以背盡量保持水平。
如果劃船的重量過重，其它的肌肉更容易參與，背部肌肉的感受度就會降低，所以建議把訓(xùn)練次數(shù)控制在 8-15 個。
劃船有許多的做法，選擇幾個自己喜歡的。
關(guān)注
你準(zhǔn)備好了嗎？好身材，不是光靠練的
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來源：知乎 www.zhihu.com
作者：黃嘯
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