真的，我超級(jí)超級(jí)反感互聯(lián)網(wǎng)上那些「 10 天翹臀」、「 8 天瘦腿」的教程。
特別是一個(gè)鏡頭到底，配上個(gè)抖音爆款音樂(lè)，1.5 倍速的網(wǎng)紅課程，垃圾！
內(nèi)行看門道，動(dòng)作的對(duì)錯(cuò)之間其實(shí)是非常細(xì)微的，很多時(shí)候一個(gè)細(xì)節(jié)的不到位就會(huì)讓你的身體出現(xiàn)代償。
本來(lái)想練翹臀，結(jié)果腿粗了，越做腰越不舒服，一不小心還會(huì)受傷。
太虧了！真的太虧了！
好在你們有叔貴，今天我就把互聯(lián)網(wǎng)上所有見(jiàn)過(guò)的「網(wǎng)紅爆款翹臀動(dòng)作」做一個(gè)梳理。
告別那些賺流量博眼球的妖艷賤貨，真正幫助你們翹臀不粗腿，緊腹又瘦身！
爆款動(dòng)作一 臀橋
做為紅遍大江南北的超爆款翹臀動(dòng)作，臀橋在設(shè)計(jì)上真的非常巧妙。
但是大多數(shù)時(shí)候，你看到的臀橋都長(zhǎng)這個(gè)樣子：
雙腳狠狠踩在地上，兩腿分的像要生孩子，下半身微微起伏。
你如果跟著這樣的動(dòng)作練習(xí)，一定會(huì)感覺(jué)到大腿比屁股更酸，腰更僵硬。
為什么？不是你做錯(cuò)了，是因?yàn)槟切┚W(wǎng)紅教的根本不對(duì)。
想要高效練臀的「臀橋」一定要滿足三點(diǎn)：
盡可能弱化腿部發(fā)力
髖關(guān)節(jié)做更大幅度的伸展
靠肩部承擔(dān)身體重量，而不是腰部
那么改良之后，「練臀的臀橋」長(zhǎng)這個(gè)樣子：
腳跟想象成兩根釘子一樣定在地上，雙腿打開(kāi)跟髖同寬。
背部離開(kāi)地面只靠肩膀支撐身體，下半身盡可能向上發(fā)力并且在頂端用力夾緊臀部。
光看動(dòng)作演示就很有感覺(jué)吧，因?yàn)檫@樣才是對(duì)的。
但是下面這個(gè)動(dòng)作，只靠眼睛看真的很難分清對(duì)錯(cuò)……
爆款動(dòng)作二 老頭行走
這兩年突然興起的網(wǎng)紅爆款動(dòng)作，超多外國(guó)網(wǎng)紅都在做。
看起來(lái)有點(diǎn)像是老頭走路……
但是，如果你上半身傾斜成這個(gè)樣子……嘖，50 歲老頭的樣子
那基本上一通逛下來(lái)，只會(huì)腰痛 #真老頭 hhh #
想要練習(xí)翹臀，這個(gè)老頭兒的歲數(shù)一定要大大大大大！
保持腰部筆直，傾斜成這個(gè)樣子繼續(xù)走！
我保證，你左右能走上十幾步臀部就會(huì)爆炸了！
同類型的彎腰動(dòng)作還有這個(gè)！
爆款動(dòng)作三 直腿硬拉
炒雞經(jīng)典的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，你也可以加負(fù)重拿倆水瓶來(lái)做。
負(fù)重越大效果越好，但前提是千萬(wàn)別做這樣子……
像極了偷摸彎腰撿錢，除了讓你腰酸腿痛，跟屁股一點(diǎn)關(guān)系都沒(méi)有。
硬拉這個(gè)動(dòng)作想要最大限度刺激到臀部，膝關(guān)節(jié)一定要鎖死。
你的腿沒(méi)必要伸的筆直，但是膝蓋千萬(wàn)不能彎曲。
保證小腿垂直于地面，筆直腰背，屁股向后推，然后回到初始位置的時(shí)候夾緊臀部。
翹臀不粗腿，就這一下了！
說(shuō)完站著練的，咱們?cè)賮?lái)說(shuō)幾個(gè)網(wǎng)紅天坑錯(cuò)誤教學(xué)。
爆款動(dòng)作四 跪姿后抬腿
這絕對(duì)是我見(jiàn)過(guò)最有技術(shù)含量，但是網(wǎng)紅視頻里一直出錯(cuò)的動(dòng)作。
看起來(lái)非常帶勁吧，腿蹬高高的，屁股也很翹#因?yàn)槲移ü梢恢甭N#
但是！跪姿后抬腿為什么叫「抬腿」而不是「蹬腿」？？
因?yàn)檫@種跟驢蹬腿的姿勢(shì)根本練不到臀部，想要更好的刺激臀部，你只要要做到：
骨盆保持穩(wěn)定不要傾斜。
腹肌繃著勁，別讓下半身失控。
小腿垂直往上角度緩緩抬起。
而這些，網(wǎng)紅不會(huì)告訴你的，她自己都沒(méi)做對(duì)。
咱們一步步的來(lái)做啊，首先四肢跪在地上成「箱」式，屁股夾緊調(diào)整骨盆位置。
緩緩抬起后腿，保證小腿朝向天花板抬起，整個(gè)過(guò)程肚子用力不要讓骨盆有晃動(dòng)。
不信你可以試試，這樣的做法不超過(guò) 5 個(gè)你就會(huì)感覺(jué)屁股酸到不行。
類似的網(wǎng)紅動(dòng)作還有這個(gè)……
爆款動(dòng)作——蚌式開(kāi)合腿
不多說(shuō)，你們自己感受，這要生孩子的既視感。
腿不是分的越開(kāi)對(duì)屁股刺激越大啊啊啊啊啊啊??！
還是那句話，保證骨盆穩(wěn)定別亂晃！腿部慢慢開(kāi)合到臀部有緊張感就夠了??！
最后，再來(lái)一個(gè)我在現(xiàn)實(shí)生活里都沒(méi)看見(jiàn)多少人做對(duì)的動(dòng)作。
爆款動(dòng)作五 斜躺驢蹬腿
吹爆！！我今天就要吹爆它！！這個(gè)動(dòng)作實(shí)在是太太太牛逼了?。?/span>
它完美的模擬了人在走路時(shí)的發(fā)力模式，不僅能幫你翹臀。
緩解腰背痛、強(qiáng)化核心、矯正走路姿勢(shì)瘦小腿，都有奇效。
前提是……你得做對(duì)，別像網(wǎng)上這么做。
看著挺好的啊，錯(cuò)誤真的真的太多了。
如果你按照上面這種分腿瞎胡蹬，練到的根本不是屁股，而是大腿外側(cè)。
如何做對(duì)呢？咱們一步步的來(lái)，首先把上半身前傾。
然后腳尖回勾向下，大腿盡可能向斜后方蹬，而且要蹬的盡可能的高。
你只有把腿位置蹬高了，才有可能刺激到臀部。
注意，跟著我的角度再看看，是往斜后方蹬。
這個(gè)動(dòng)作我曾經(jīng)和 Keep 的運(yùn)動(dòng)總監(jiān)聊過(guò)，他們做過(guò)一個(gè)大樣本的調(diào)查。
很多有想要瘦腿需求的姑娘，正確使用了這個(gè)動(dòng)作之后真的有效降低了小腿維度。
但是如果做錯(cuò)，不僅會(huì)加重腰痛，還有可能讓大腿外側(cè)更僵硬。
所以，好好地跟著叔貴學(xué)習(xí)，好身材沒(méi)那么難的。
福利時(shí)間
上周接了廣子，咱們老規(guī)矩，我只要接到廣告就會(huì)自掏腰包發(fā)點(diǎn)福利！
寵粉的我，這次真的真的福利大到令人害怕！
摩飛電火鍋！
這個(gè)是我最近減脂時(shí)候發(fā)現(xiàn)的神器，能煎能煮能蒸能烤，不占地方宿舍也可以用！
反復(fù)聲明：這個(gè)真的不是廣告，就是粉絲福利，我自己掏錢送你們！
參與的方法超級(jí)簡(jiǎn)單，跟以前的步驟一樣：
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我會(huì)在下周文章評(píng)論區(qū)公布這個(gè)幸運(yùn)錦鯉！
嘻嘻嘻，希望大家踴躍參加，吃好喝好身材好！
啾，咪！
圖文 | 叔貴
編輯 | 叔貴
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