一、瘦腰的最快方法 12個(gè)瑜伽動(dòng)作
如何瘦腰怎樣瘦腰，成為了現(xiàn)代都市女性面臨的一個(gè)難題。吃的東西一豐富，小肥腰不自覺(jué)自己就跑出來(lái)了。瘦腰方法也層出不窮，瘦腰操、瘦腰瑜珈、瘦腰食譜等等。忙碌了大半年，腰酸背疼OL病又來(lái)侵襲。
瘦腰圍最快的方法就是運(yùn)動(dòng)，利用有效的運(yùn)動(dòng)來(lái)清除腰間多余的贅肉，達(dá)到徹底不反彈的效果，何不利用雙休，到戶外，做個(gè)簡(jiǎn)單的纖腰養(yǎng)護(hù)？既緩解了長(zhǎng)期的腰椎勞苦，又能消除腰線脂肪，順帶收獲新鮮的空氣，快樂(lè)的心情，下面有12個(gè)瘦腰的最快的瑜伽動(dòng)作，可以借鑒一下，有興趣的朋友不妨就堅(jiān)持試一試。
雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。
瘦腰的最快方法 第一式：新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部
step1：雙腳打開(kāi)，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前
step2：深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺(jué)身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開(kāi)，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開(kāi)始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。
特別提示：4組/天。在側(cè)腰時(shí)不要送胯。如果可以的話，在練習(xí)一段時(shí)日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。
瘦腰的最快方法 第二式： 鳥(niǎo)王式--向前拉伸腰部
step1：雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對(duì)，左手臂壓過(guò)右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無(wú)法合十，則右手握住左手手腕處即可。
step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。
step3：調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢(shì)，反方向進(jìn)行。
特別提示：1組/天。該組動(dòng)作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時(shí)還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力。
瘦腰的最快方法第三式：弓式--活動(dòng)后腰部
step1：平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。
step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺(jué)后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動(dòng)雙腿，讓大腿抬離地面，整個(gè)身體像一張拉開(kāi)的弓。頭微微后仰，雙眼睜開(kāi)著上方即可。
瘦腰的最快方法第四式：天鵝式--全面收緊腰部
step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地。微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下。同時(shí)將重心慢慢前移。
Step2：前腳掌著地，調(diào)整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。
瘦腰的最快方法特別提示：3組/天。改組動(dòng)作有一定難度，剛開(kāi)始時(shí)，最好慢慢嘗試，不要急于求成。尤其是肘關(guān)節(jié)一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運(yùn)動(dòng)損傷。
瘦腰的最快方法第五式：貓伸展式--全方位放松腰部
step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。
Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。
Step3：呼氣，弓背，反方向活動(dòng)腰椎，同時(shí)低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個(gè)身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。
特別提示：3-6組/天。該組動(dòng)作能有效活動(dòng)并放松整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的
二、7個(gè)瑜伽姿勢(shì)讓你從頭瘦到腳
女人永遠(yuǎn)有一份野心：看看臉，瞥一眼衣柜里日漸堆積的衣裝，把苛刻的眼神留給自己。要最好的化妝品，要最有效的美體法。所以，隨季節(jié)變化的這份野心幾乎成了全世界女人們的心事。瑜伽最終成就了女人們這些美麗的心事。
瑜伽真的能減肥嗎？雖說(shuō)瑜伽的始創(chuàng)并不是為了減肥，但練習(xí)瑜伽卻完全可以達(dá)到塑身減肥的功效。這令眾多瑜伽練習(xí)者驚喜不已。這得益于瑜伽呼吸法如腹式、胸式呼吸法能影響人體腦部神經(jīng)對(duì)人攝取食物欲望的控制，防止過(guò)度進(jìn)食，特別是那些油膩食物和脂肪較多的肉類食物。瑜伽體位法同樣可以通過(guò)肢體的活動(dòng)，按摩內(nèi)臟器官，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，促進(jìn)脂肪的消耗。此外，瑜伽也是高級(jí)的有氧運(yùn)動(dòng)，練習(xí)過(guò)程會(huì)消耗掉多余的熱量，通過(guò)不斷的練習(xí)，人體的肌肉線條會(huì)更美麗。因此，瑜伽的練習(xí)對(duì)減肥所達(dá)到的成效可以說(shuō)是最穩(wěn)固的，最健康的。
另外熱瑜伽有效改善脊椎柔軟度，尤其適合辦公室一族。它由一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動(dòng)作及動(dòng)作間的止息時(shí)間，刺激松弛的腺體和肌肉系統(tǒng)。同時(shí)，熱瑜伽的深呼吸運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣吸收量。對(duì)于抱有減肥目的瑜伽鍛煉者來(lái)說(shuō)，熱瑜伽可以幫助身體脂肪充分消耗。對(duì)于體重不足的練習(xí)者，可以增加體重。增加的是健康堅(jiān)實(shí)的身體組織，而非脂肪。也就是說(shuō)，熱瑜伽能創(chuàng)造理想的身體狀態(tài)。除了減肥的作用外，熱瑜伽對(duì)失眠、偏頭疼、腰背痛、頸椎病、胃腸疾病等都有治療作用。同時(shí)練習(xí)瑜伽者可以減少面部皺紋，使人感覺(jué)年輕、長(zhǎng)壽，并能增加疾病抵抗力，改善視力與聽(tīng)力，體重減輕，心智情緒健康以及直覺(jué)更敏銳等效果。
三、瑜伽真的能減肥
（一）、直線姿勢(shì)
針對(duì)部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部。
練習(xí)規(guī)則：
1.坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。
2.努力抬升臀部，同時(shí)伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺(jué)自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，保持這個(gè)姿勢(shì)，并深深地呼吸。
特別塑造：
這個(gè)動(dòng)作可有效收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你可以想象自己的身體像跟拉長(zhǎng)的，筆直的木棍一樣。
（二）、弓形姿勢(shì)
針對(duì)部位：整個(gè)背部、腿筋、腹部、腰部。
練習(xí)規(guī)則：
1.坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。
2.右手繞過(guò)右膝，盡量在身后和左手相抓，這時(shí)要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。
3.盡量保持身體筆直，不要彎曲。堅(jiān)持片刻后，換另一側(cè)。
特別塑造：
把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對(duì)鍛煉胸肌非常有好處。在這個(gè)動(dòng)作中，特別注意腹部要使勁，不能放松。
（三）、俯臥姿勢(shì)
針對(duì)部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿?！ ?span lang="EN-US">
訓(xùn)練規(guī)則：
1.臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開(kāi)的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。
2.使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到壓力。
3.努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。
特別塑造：
收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
（四）、側(cè)伸姿勢(shì)
針對(duì)部位：整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
練習(xí)規(guī)則：
1.直立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45?b，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。
2.彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時(shí)候，仍然要保持右側(cè)大腿和地面平行。
特別塑造：
盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。
（五）、提臀姿勢(shì)
針對(duì)部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
訓(xùn)練規(guī)則：
1.平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開(kāi)的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。
2.收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。
3.手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來(lái)，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持一會(huì)兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。
特別塑造：
一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
（六）、L型姿勢(shì)
針對(duì)部位：腹部、腰、臀部、后背。
練習(xí)規(guī)則：
1.平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。
2.保持頭、手臂、后背的上半部不離開(kāi)墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并保持長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間，然后慢慢地呼出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習(xí)倒向另外一側(cè)。
輔助功：通過(guò)練習(xí)下面這些輔助功，能減輕壓力，均勻呼吸，為身體建立一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。你可以在練習(xí)瑜伽的同時(shí)，每周練習(xí)3~4次，作為一個(gè)補(bǔ)充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。
特別塑造：
在這個(gè)過(guò)程中，隨時(shí)收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。
（七）、半倒立姿勢(shì)
針對(duì)部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
訓(xùn)練規(guī)則：
1.開(kāi)始動(dòng)作和第8節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐。每次朝胸部屈腿。如果你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來(lái)，這樣可以減少肩部的壓力。
2.分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，如果這個(gè)姿勢(shì)太累，就把腿彎曲一會(huì)兒，休息一下(如動(dòng)作A)。如果在脖子和肩膀底下放條毛巾，會(huì)減少對(duì)這些部位的拉伸，感覺(jué)更舒適一些。
特別塑造：
注意眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。
四、瑜伽瘦腰辦法
坐姿脊柱擰轉(zhuǎn)
以坐姿開(kāi)始，右腿回蜷，與左腿交疊，放在右膝之外，右手握住右踝，左手在身體旁側(cè)伸展，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。深呼吸，保持5個(gè)呼吸，然后換方向做。
脊柱扭轉(zhuǎn)式能夠刺激從脊髓分支出去遍布全身的32對(duì)神經(jīng)，讓它們更好地發(fā)揮作用，同時(shí)能夠疏通腰背經(jīng)絡(luò)，使血液循環(huán)更為通暢。
風(fēng)吹樹(shù)式
從山式開(kāi)始，雙腿分開(kāi)的距離略微大一些，雙手合掌在頭頂上方伸直。吸氣的時(shí)候腰部向左側(cè)彎曲，彎曲的幅度在自己的平衡極限。之后換另一側(cè)做相同的動(dòng)作。身體盡量保證在同一側(cè)面上，這樣鍛煉的目的才會(huì)比較明顯。
山式
雙腿微分，手臂向上伸展，貼在耳側(cè)，吸氣時(shí)腳尖踮起，呼氣腳后跟慢慢放下。保持3--5個(gè)呼吸。
對(duì)于常穿高跟鞋的女性來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作不僅鍛煉了跟腱的柔韌性，還讓長(zhǎng)期疲累的脊柱得到了很好的延展放松，減輕腰背的緊張感。
直角式
手臂向上伸展，雙手十指相扣，掌心向外，身體緩慢向前彎曲，當(dāng)上半身與下半身成直角的時(shí)候，停住保持3個(gè)呼吸，然后身體慢慢恢復(fù)直立。
直角式對(duì)于腰部肌肉的耐力、柔韌性、關(guān)節(jié)靈活性有很大幫助。能夠治療肌力不足，營(yíng)養(yǎng)、供血不足，以及氣血不通導(dǎo)致的腰部勞損，刺激肌纖維的活躍性，保護(hù)骨骼和關(guān)節(jié)。
坐姿側(cè)伸展
盤坐，上半身挺直，左臂向上伸直貼于耳畔，右手輕輕點(diǎn)地，由腰椎帶動(dòng)上半身向右側(cè)彎曲，動(dòng)作要緩，停在極限處，自然呼吸，保持15秒，然后換方向做同樣的動(dòng)作。
這個(gè)動(dòng)作能夠刺激第三、四節(jié)腰椎，增強(qiáng)腰部靈活性，還能夠?qū)ρ鼈?cè)起到減脂作用。
五、簡(jiǎn)單易學(xué)的九日瘦身瑜伽
時(shí)尚和健康是現(xiàn)代人最為關(guān)注的兩個(gè)話題，想要魚(yú)和熊掌兼得嗎，練習(xí)七日瘦身瑜伽既新穎還對(duì)身心有極大好處，何樂(lè)不為？
一日瘦身瑜伽伸展脊背，兒童姿勢(shì)，放松姿勢(shì)，拉伸背部和腿部。
脆在地面上，腳拇趾接觸地面。上身坐在腳跟上，呼氣，身體向前爬去，前額著地。放松手臂放在地板上，保持兩分鐘。呼吸自然。
二日瘦身瑜伽伸展腿后側(cè)、側(cè)肋，向下小狗式，拉伸腿部肌肉，促進(jìn)血液流向面部，堅(jiān)持能夠淡化臉上的痘印。
四肢都放在地上。呼氣，伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲，同時(shí)伸直雙臂，用手按壓地面。保持一段時(shí)間。吸氣，伸直腿鍛煉你的四頭肌，保持一分鐘，如果你覺(jué)得背部承受壓力過(guò)大，膝蓋微微彎曲。
三日瘦身瑜伽伸展側(cè)腰，三角姿勢(shì)，三角姿勢(shì)拉伸腿部和側(cè)腰，能夠塑造體側(cè)的線條。
兩腿分開(kāi)，中間保有四只腳的距離，左腳旋轉(zhuǎn)15度，右腳向外90度，并在身體兩側(cè)伸直手臂。呼氣，上身向一側(cè)彎曲，右手放在右腿上做支撐，保持45秒，吸氣，回復(fù)，換另一邊。
四日瘦身瑜伽伸展腿部和后背，站立向前傾，此動(dòng)作能夠放松背部，拉伸腿部肌肉，長(zhǎng)期堅(jiān)持能塑造纖細(xì)緊繃的腿部。
站立，腳與肩同寬，手臂垂在身體兩側(cè)。呼氣，臀以上部分向前傾，腿直立并讓身體放松。保持一分鐘。
五日瘦身瑜伽伸展大腿和膝部，從膝部到胸部姿勢(shì)，這個(gè)姿勢(shì)可以拉伸放松大腿后側(cè)，消除大腿后側(cè)的肌肉塊。
臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。
六日瘦身瑜伽伸展背脊，小貓姿勢(shì)，這個(gè)動(dòng)作能放松脊椎和腹部，還能促進(jìn)血液流通，長(zhǎng)期堅(jiān)持不僅能夠纖細(xì)腰部還能為自己帶來(lái)好氣色。
用手支撐雙肩，脆爬在地板上。吸氣，向上向前拱起后背，同時(shí)也移動(dòng)你的前胸和頭部。呼氣，慢慢地收回后背和頭，做這個(gè)動(dòng)作就好像一只被激怒的貓。重復(fù)做5次。
七日瘦身瑜伽，拉伸腿部，拉伸背部和腿部線條，同時(shí)鍛煉腹部肌肉，可以瘦腰。
臉朝上趟著，腿伸直。用長(zhǎng)布條繞過(guò)左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
八日瘦身瑜伽伸展后背、臀部、肋間肌，眼鏡蛇，鍛煉后腰部，緊實(shí)臀部，放松緊張的腰椎，打造后背S型曲線。
臉朝下趟著，手掌撐著地。呼氣，用手壓地板，抬頭，提胸，雙腿緊貼地面。伸直手臂（但不緊繃），向上抬，保持30秒。
九日瘦身瑜伽，蝶式收緊尾骨，內(nèi)側(cè)大腿，這個(gè)動(dòng)作對(duì)調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌有很大的幫助，可以促進(jìn)雌激素的分泌，讓皮膚變好同時(shí)改善月經(jīng)不調(diào)癥狀。
坐在地板上，后背挺直，兩只腳底相接觸，膝蓋向外打開(kāi)。后腳跟相對(duì)，夾緊盆骨，用力擠壓兩腳。保持2分鐘。呼氣，慢慢分開(kāi)雙腳。
短短的九日嘗試能讓你對(duì)瑜珈有個(gè)粗淺的體會(huì)，如果感覺(jué)好，千萬(wàn)要將九日瘦身瑜伽堅(jiān)持下去，希望瑜珈讓你的生活煥然一新，你由此會(huì)成為一個(gè)活力超人哦！
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