我們在這里介紹的是瑜伽減肥基本動作，平時在家里的地板上練一練，可以幫助你消除壓力，保持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。
瑜伽減肥基本動作，武士狀
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時間。
瑜伽減肥基本動作，三角形
從山的姿勢開始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，保持5次呼吸時間?；謴驮?，再開始另一側(cè)。
瑜伽減肥基本動作，樹姿勢
雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時候可以使用你的手來幫忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿勢，堅持5次呼吸的時間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你仿佛就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
瑜伽減肥基本動作，半個月亮
從T形狀開始，右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)，轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時間。到結(jié)束的時候，向前轉(zhuǎn)動軀干和臀部，還原為山的姿勢。
瑜伽減肥基本動作，新月狀
從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時間。
瑜伽減肥基本動作，T形狀
從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時間。如果這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。
瑜珈其實并不復雜。一般的體育鍛煉，往往注重的是外在的美麗，而內(nèi)在的東西卻很少顧及。瑜珈則不同了，它在雕塑你外在形象的同時，還給你一種來自內(nèi)心的力量。經(jīng)過一段由內(nèi)而外的鍛煉后，你會驚奇地發(fā)現(xiàn)心態(tài)已經(jīng)變了個樣子。你不會再為了減幾公斤的體重而折磨自己，你會因為快樂而美麗，因為美麗而快樂。
二、瑜伽練習問與答
問：我練習頭倒立有一段時間了，但都是靠墻練習，前幾日嘗試空地練習，由于用力不均衡，之后我的頸部右后側(cè)一直不適，請問有沒有緩解的辦法
答：你的受傷應該不很嚴重，只是肌肉的輕微扭傷。如果感覺頸部不能活動，應立即到醫(yī)院就診。你可以進行簡單的頸部前后左右活動，動作一定要非常慢，意識放在頸部。可以用摩天式的姿勢緩解頸部僵硬不適。手臂上舉進行仰頭的動作可以充分放松頸部肌肉，也可以仰頭，用手輕輕按摩也有助于緩解不適。
問：我是一名瑜伽教練，我發(fā)現(xiàn)假如間隔2個月帶學生做一次潔腸法的話，學生在第二次做完后的反映不是很強烈，排泄的時間也比上一次往后延遲了，排泄量也比前一次少了，這是因為他們的身體通過前一次的練習后變得清潔的原因嗎（第二次喝水的量和動作的量都比第一次加大了
答：原因比較復雜。首先要看一看是不是群體現(xiàn)象，如是個別現(xiàn)象需要個別探討。間隔2個月做一次潔腸法算不上頻繁。出現(xiàn)這種情況可能與季節(jié)也會有一定關(guān)系。體內(nèi)如果水分比較缺乏，那么飲用的水就會直接被身體吸收。我們每天體內(nèi)需水量在3000毫升左右，其中2000毫升通過飲水獲得，另外的則通過食物等補充。如進行運動，則身體需水量會更多，例如高溫瑜伽就需要每天飲水在4000毫升。
此外，練習動作的速度與強度也直接與結(jié)果相關(guān)。速度快、動作幅度大，飲水充分，練習效果就會明顯。效果以最終肛門排出水為宜。
問：我練習答瑜伽已經(jīng)5年了，在過去的6個月中，當我從上犬式轉(zhuǎn)換為下犬式的動作時，我的腰部就會疼痛，這是怎么回事呢
答：練習瑜伽過程中，在動作交替的時候要特別關(guān)注動作，這一點很重要。從上犬式轉(zhuǎn)換到下犬式，你將從后屈的動作轉(zhuǎn)變到前屈。在這個動作轉(zhuǎn)變的過程中動作是連貫進行的，中間沒有休息調(diào)整，對于腰部的作用力非常大。如果沒有對腰椎進行有效的保護支撐，就容易引起疼痛。
上犬式是一個后屈式的動作。對于腰椎的刺激很大，要正確地掌握動作，應使力量均勻地作用到整個脊柱，而不僅僅是腰部。可將你的注意力關(guān)注在整個脊柱的伸展上而不是過分關(guān)注后屈的動作上。還可以將意識關(guān)注上背部，增強上背部的柔韌性。另外，收緊臀部肌肉也可以增強下背部的收縮。此外，弓步壓腿和臥英雄式有助于增強腹股溝的伸展性，這樣，在做上犬式時，有利于骨盆停留在自然的位置上。
從上犬式向下犬式動作過渡時，注意先吸氣，利用氣息的流暢將身體抬起，盡量避免單純依靠肌肉的力量，因為這樣會加重腰部的負擔，引起疼痛的發(fā)生。把注意力放在腹部向后收縮貼近脊柱的動作上，給予下背部更大的空間，得到更好的伸展。
當做背部后彎，前屈的系列動作時，也要依據(jù)同樣的原理，將有益于腰、背部健康。
問：我的腳踝嚴重扭傷，韌帶三處撕裂。已經(jīng)兩個星期了，但我很想做瑜伽，有什么建議嗎
答：首先，應該讓腳踝得到休息，把注意力放在身體的其他部位。做一些伸展的動作讓身體恢復。你可以在腳踝處綁上一條彈性護帶，做練習的時候不要專門針對腳踝進行練習，做一些腳踝不受力的動作。
不要使腳踝處受任何力，可以坐在椅子上，做向上伸展軀體的動作。向上伸臂、十指交叉向上伸展、牛面式、背后合掌祈禱的姿勢練習都有助于增強肩部的柔韌性，打開胸腔，讓呼吸順暢。
也可以做一些扭轉(zhuǎn)性的姿勢，如眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式等，在對內(nèi)臟器官進行按摩的同時伸展背部。俯臥扭轉(zhuǎn)式的姿勢可以加強腹部肌肉力量，打開胸腔，且不會使腳踝受力。也可以坐姿伸直雙腿做前彎動作，腿部不要受力，確定腳踝部可以活動的范圍，一定不要感覺到疼痛。棍棒式、坐角式、雙腿背部伸展式可以伸展腿筋，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性，延展脊柱。
完全倒置的姿勢可以幫助排除腫脹腳踝里的積液。如肩倒立，靠墻的上伸腿姿勢。這兩個動作柔和且可使大腦清醒。
問：懷孕的女性應該避免做哪些動作？我不太確信像扭轉(zhuǎn)、后屈、倒立這樣的動作是否能做
答：孕婦應避免做強而有力的瑜伽動作練習，而真正的瑜伽練習正是要求使自己保持自然的狀態(tài)，不要過度拉伸。對于孕婦最重要的是避免做加重腹部刺激的姿勢，例如船式、上伸腿和脊柱扭轉(zhuǎn)類型的姿勢。應選擇那些可以完全放松腹部子宮部位的練習。當然也可以做一些后屈和倒立的動作，但是要有支撐，使腹部放松。倒立動作對于女性來講是特別有益的，因為它可以調(diào)節(jié)、平衡內(nèi)分泌系統(tǒng)，使思緒平和、心神平靜。
動作應緩慢，平穩(wěn)地呼吸，保持7～10分鐘，同時放松大腦，緩解壓力。對于不同懷孕期的孕婦來講，瑜伽練習要求也有所不同，具體練習應在有經(jīng)驗的老師指導下進行。
三、如何瘦手臂 瑜伽瘦手臂動作
.夏天來了，如何瘦手臂？是不是正在為你粗粗的胳膊感到發(fā)愁？不用擔心，試試下面的瑜伽瘦手臂動作，很有效。
如何瘦手臂前伸展式做法：坐正，雙腿向前伸直，調(diào)整呼吸。雙手體后撐地，吸氣。呼氣，收緊腹肌，緩緩讓身體抬離地面，手臂伸直，全身重量落在手和腳上。吸氣，頭部后仰，保持20秒，自然地呼吸。身體慢慢落地還原。如此反復，共做3次。
瑜伽瘦手臂動作效果：加強手臂、手腕、腳踝的力量，收緊臂部肌肉，伸展身體前側(cè)，強化臀部、腰背肌的力量。
如何瘦手臂蛙式平衡做法：兩腿分開蹲下，雙手體前撐地。抬起腳跟，雙腿于雙臂外側(cè)分開，膝蓋抵主大臂外側(cè)，可彎曲肘部。吸氣，上身前傾，將雙腳抬離地面，兩膝夾緊手臂，靠雙臂支撐身體，自然地呼吸，眼睛向前看，盡量保持長久。此式稍有難度，練習時身體前方應該放一個后軟墊，以免身體失去平衡后前跌倒時造成損傷。如此反復，共做3次。
瑜伽瘦手臂動作效果：加強手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強化平衡能力。
如何瘦手臂鷲式做法：身體站直，雙臂前伸，右肘壓左肘。 曲起肘。雙膝微曲，左膝搭右膝上。兩手腕相繞，然后手心相對合十。左小腿和腳向后繞過右小腿，并用腳勾住。降低重心，保持20秒鐘，自然地呼吸。放松雙腿、雙臂，還原成直立姿態(tài)。換腿再做。如此反復，共做3次。
瑜伽瘦手臂動作效果：靈活手腕、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，纖細手臂，并靈活柔軟膝關(guān)節(jié)，強化腿部力量，提高平衡力。
如何瘦手臂蓮花平衡做法：將雙腿盤成蓮花坐，坐好。雙膝向內(nèi)收攏緊，兩小腿交叉，均勻平衡。收緊腹肌，雙臂用力將身體撐起來。抬頭，盡量繃直脊背，盡可能長時間維持。落下身體，松開雙腿，放松。交換腿的上下位置后，再做1次。
瑜伽瘦手臂動作效果：加強手臂和手腕的力量，收緊臂部肌肉，強化腹直肌。
如何瘦手臂牛面式做法：金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。 吸氣，右手從頭部后抓住左肘。吸氣，左臂下壓，保持幾秒鐘。還原成雙手抱肘。換另一側(cè)重做。另一側(cè)做完后，還原成雙手互相抱肘，吸氣，雙臂用力向外伸展，雙手依然抱肘。保持10分鐘，自然地呼吸。呼氣，雙臂垂下，放松。
瑜伽瘦手臂動作效果：纖細手臂線條，收緊背部肌肉，柔軟靈活肩關(guān)節(jié)，預防肩周炎。
如何瘦手臂蛇擊式做法： 金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。身體前俯，前額貼地，手臂前伸觸地。曲臂，抬頭，塌腰，讓胸部貼近地面。讓軀干緩緩地沿地面向前移動。到盡頭后，雙臂伸直，將上身撐起來，頭向后仰，眼睛向上看。保持20秒，自然地呼吸。按反過來的順序做，回到起始狀態(tài)。如此反復，共做8次。
瑜伽瘦手臂動作效果：強化手臂力量，收緊臂部肌肉，胸部肌肉也得到強化，活化整個脊柱，糾正輕微的錯位，對月經(jīng)不調(diào)有輔助療效。
如何瘦手臂牛面式做法：金剛坐坐好，調(diào)整呼吸。吸氣，右臂上伸，曲肘，呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個肩胛骨之間。左臂向背后曲起，兩手手指相叩。挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然地呼吸。左右各做3次。松手甩動。換另一側(cè)再做。替代做法：如果肩部僵硬，兩手互相夠不到，可以用抓住毛巾兩頭的方法來代替。
瑜伽瘦手臂動作效果：加強背部肌肉，靈活腕、肘、肩關(guān)節(jié)，矯正肩背的歪斜，擴展胸部。
如何瘦手臂瑜珈身印做法：將雙腿盤成蓮花坐或半蓮花坐，坐好。雙臂背后曲起，雙手合十。吸氣，頭向后仰。呼氣，上身緩緩前傾，前額貼地，保持20秒，自然地呼吸。直起上身，還原，放松手臂和腿部。交換腿的上下位置再做1次。
瑜伽瘦手臂動作效果：強化手臂肌肉，靈活肩、肘、腕關(guān)節(jié)，活化髖、膝、踝關(guān)節(jié)，并且有安定神經(jīng)、減緩心率的作用。
趕快試試這套瑜伽瘦手臂動作吧，從此不再為如何瘦手臂發(fā)愁啦！
四、經(jīng)典三式減肥瑜伽
減肥瘦身是女人關(guān)心的一大話題。在這炎熱的夏季怎樣減肥呢?減肥的方法五花八門,究竟哪種最有效果呢?現(xiàn)在,就為你們推薦三式減肥瑜伽,綠色排毒，由內(nèi)而外健康輕靈，促進代謝循環(huán)，輕松打造易瘦體質(zhì)，讓你想瘦哪里就瘦哪里，排毒瘦身很簡單。一邊瘦身，一邊放松，瑜伽的輕松享“瘦”。
減肥瑜伽初級直線姿勢
瘦身部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部。
減肥瑜伽直線姿勢練習方法：
第一、坐下,兩條腿向前伸直,彎曲雙腳,用手撐住身體,手掌向前,把身體拉成一條直線;第二、努力抬升臀部,同時伸直手臂,盡大概把腳壓向地面;第三、盡力用胸部去夠天花板,感覺自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了,保持這個姿勢5秒,并深深地呼吸。
瑜伽功效：這個動作可以收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當做這個動作時,你可以想象自己的身體像跟拉長的、筆直的木棍一樣。
瑜伽減肥初級2—弓形姿勢
瘦身部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。
減肥瑜伽弓形姿勢練習方法：
第一、坐在地板上,兩條腿向前伸直,彎曲右腿,盡可能向臀部收緊,使右腳腳踝靠近左腿根;第二、右手繞過右膝,盡可能在身后和左手相抓,這時要用腹部和腰部的力量,并深深呼吸;第三、盡可能保持身體筆直,不要彎曲,堅持片刻后,換另一側(cè)練習。
瑜伽功效：把手臂轉(zhuǎn)向身后,并讓兩手相牽,這對鍛煉胸肌非常有益處。在這個動作中,特別注意腹部要使勁,不能放松。
瑜伽減肥初級3—L型姿勢
瘦身部位：腹部、腰、臀部、后背。
減肥瑜伽L型姿勢練習方法：
第一、平躺在地上,雙臂伸直,高度與肩平,手掌朝下,兩條腿向上伸直;第二、保持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子,慢慢抬起雙腿,然后盡可能轉(zhuǎn)向身體一側(cè),并保持長一點時間,然后慢慢地呼出氣,緩緩地放下腿,仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上;第三、等呼吸平穩(wěn)了,再練習倒向另外一側(cè)。
瑜伽功效：通過練習這個動作,可以收緊腹部,減輕壓力,均勻呼吸,為身體建立一個良好的運動節(jié)奏。
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