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【第十六天】下背部疼痛難忍怎么破？快來拉伸你的側腰肌

風中瞬間 >《瑜伽》

2016.09.06

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不可半途而廢。

Do nothing by halves.

——yoga說

“

今天是『肩頸復原訓練』的第十六天訓練——拉伸側腰肌。很多人的下背部經常會時不時的疼痛，這不僅跟不良站姿和坐姿有關系，而且也跟腰部肌肉缺乏鍛煉有關，遠離下背部痛苦，快來拉伸你的側腰??！

『熱身開始』

▽

● 山式站立，吸氣，小腹微微隆起，呼吸，小腹往回收，肚臍找脊柱，保持3輪腹式呼吸，讓頭腦保持清醒

● 山式站立，雙腳打開，與肩同寬，吸氣，抬頭、抬手緩慢向上，在頭頂交叉

● 呼氣，雙手緩慢向下，低頭、雙臂向下交叉

● 不要聳肩，不要憋氣，手臂交叉伸展重復5-8組

熱身完畢，開始我們今天拉伸側腰肌的練習吧！

第一個動作：坐姿側伸展變體2

『拉伸側腰肌 Part 1 』

▽

注意：

① 坐姿起始，身體條件允許的話可以用全蓮花，半蓮花亦可，上半身坐直，雙手合十于頭頂上方

② 髖部不動，以腰椎為軸，左右扭轉到最大幅度，各3次

③ 雙臂水平側舉，掌心朝下，右手放在左肩，左手背貼于腰部，以腰椎為軸，向左方扭轉，保持1秒后回正；左手放右肩，右手背貼于腰部，向右方扭轉，保持1秒后回正；重復3次

④ 雙臂水平側舉，掌心向下，以腰椎為軸，分別左右扭轉到最大幅度，重復3次

⑤ 左手伸展向上，五指并攏手心朝右，向右方彎曲，保持一秒后回正，右手重復這個動作，交替3次

⑥ 整個過程注意挺直腰背，注意力度，上身做盡可能大的幅度扭轉

第二個動作：鳥王式上肢

『拉伸側腰肌 Part 2 』

▽

注意：

① 山式站立，雙手臂做鳥王式的上肢動作：右手肘放于左手肘之上，左右手的小臂纏繞，掌心相貼

② 保持腰背挺直，不要聳肩，纏繞的手臂做上下運動，至少7-8次

第三個動作：反祈禱式

『拉伸側腰肌 Part 3 』

▽

注意：

① 動作從跪姿開始，雙腿并攏彎曲，腳背著地，臀部坐在雙腳之間

② 挺直腰背，保持均勻呼吸，兩條手臂伸直，雙手于身后合十抬起，停留1個呼吸，手臂保持合十，反轉放在肩胛骨中間，進入祈禱式，保持1個呼吸后，還原至最初雙手合十姿勢

③ 重復做3組后，休息片刻，再重復3次這個動作

瑜伽習練要堅持量力而行和循序漸進的原則，如有需要，單個體式可適當減少或增加練習。

彩蛋一枚↓↓↓

拉伸側腰肌的練習，能夠有效促進腰部肌肉的拉伸和鍛煉，促進腰部的血液循環(huán)，強化腰背部的力量，從而對抗下背部的疼痛，不過要記得堅持才有效哦！

拉伸側腰肌的訓練結束后，可以練習挺尸式來放松身心：

『挺尸式』

▽

注意：

① 仰臥在墊子上，調整身體，使得你的身體左右兩側關于脊柱對稱

② 兩腳微微向兩側分開，腳尖向外

③ 雙臂自然擺放在身體兩側，掌心朝上

④ 擺好姿勢后，舌尖輕點下頜，輕輕閉上眼睛，觀察你的呼吸

⑤ 每一次的吸氣，腹部微微向上隆起；呼氣，脊柱一節(jié)一節(jié)的向下垂

⑥ 將意識集中在呼吸商，體會瑜伽帶給你身心的放松，放松3-5分鐘

挺尸式是瑜伽的一種放松術，練習過程中，你需要將全部的意識集中于呼吸，通過放松全身，達到最佳的靜止放松狀態(tài)，讓身心遠離嘈雜，仔細傾聽內心。

●

#打卡第十六天#

雙手合十于胸前

頭部微微下垂

使得雙手食指輕觸眉心

讓我們一起說出“Namaste”

恭喜你完成今天的訓練

完成16天的訓練

已經從起點走到了半路

繼續(xù)保持，你的收獲將超乎你的想象

瑜伽路上，你有什么感悟或疑惑

歡迎通過留言的方式與打卡同行者或我們交流哦！

遠離下背部的難忍疼痛

趕緊來拉伸你的側腰肌！

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