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上接《35個(gè)最好的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)方法》

20.每周1，2次的按摩

按摩可以排除機(jī)體廢物（乳酸）與此同時(shí)抬高身體的恢復(fù)能力。

21.服用姜黃素

姜黃素在研究中發(fā)現(xiàn)可能很好的提高身體的抗炎能力，同時(shí)提高軟組織修復(fù)能力。

22.服用鎂

減少壓力，同時(shí)提高神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)以及改善睡眠質(zhì)量.

23.服用牛磺酸

?；撬岢嘶謴?fù)訓(xùn)練之后疲勞的神經(jīng)之外，也可以提高機(jī)體的抗炎能力。

24.避免服用抗生素。

抗生素的服用會(huì)影響體內(nèi)蛋白質(zhì)的吸收，與此同時(shí)造成體內(nèi)菌群紊亂。

25.在訓(xùn)練之前喝咖啡

在訓(xùn)練之前喝咖啡，有部分研究顯示在訓(xùn)練之前喝咖啡可以減少延遲性肌肉酸痛的發(fā)生。

26.在訓(xùn)練之后避免喝咖啡

和上面一條相反，在訓(xùn)練之后不要攝取咖啡因 訓(xùn)練之后如何立即喝咖啡可能會(huì)抬高你得壓力激素，同時(shí)增加恢復(fù)的時(shí)間。

27.不要忘記熱身

在訓(xùn)練之前花個(gè)10-15分鐘的熱身提高肌肉的激活程度。這可以很好的激活神經(jīng)系統(tǒng)以及防止運(yùn)動(dòng)之后的肌肉酸痛。

28.運(yùn)動(dòng)后的積極恢復(fù)(Active Recovery)

運(yùn)動(dòng)后的積極恢復(fù)是指低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，安排在訓(xùn)練的中間或是在訓(xùn)練結(jié)束之后的收操(Cool Down)，也可以是獨(dú)立的一天來(lái)進(jìn)行。研究證明這對(duì)於身體的恢復(fù)是有幫助的。運(yùn)動(dòng)會(huì)造成白血球數(shù)目改變，然而隨著不同的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度。進(jìn)行動(dòng)態(tài)恢復(fù)能對(duì)對(duì)抗白血球和淋巴細(xì)胞數(shù)目減少的現(xiàn)象。

可以選擇的運(yùn)動(dòng)如：中等偏下強(qiáng)度的騎自行車，散步，游泳等等。

29.聽輕音樂

“音樂”。有一項(xiàng)研究指出，在高強(qiáng)度訓(xùn)練后的恢復(fù)期間，許乳酸清除的更快。非運(yùn)動(dòng)的研究指出，音樂可以減少焦慮民眾的腎上腺皮質(zhì)醇(Cortisol)，并且促進(jìn)免疫球蛋白A (Immunoglobulin A)。這二種訓(xùn)練皆能加速訓(xùn)練后的恢復(fù)

30.冥想

冥想除了可以減少機(jī)體壓力之外，也有研究發(fā)現(xiàn)可以提高身體的生長(zhǎng)激素以及DHEA，冥想訓(xùn)練可以增強(qiáng)大腦功能及新的腦細(xì)胞增加。新的研究指出，大腦在恢復(fù)過(guò)程中扮演主要的作用，甚至可能媲美營(yíng)養(yǎng)的影響。冥想是其中一種強(qiáng)而有力的方式，讓你的大腦獲得更好的恢復(fù)并增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

31.增加每日的睡眠時(shí)間

一些研究發(fā)現(xiàn)持續(xù)每天只有4小時(shí)睡眠并且連續(xù)5天的男青年中，他們的雄性激素大幅度降低并且皮質(zhì)醇水平增高。

每天晚上至少要有8小時(shí)的有質(zhì)量的睡眠，也就是說(shuō)如果你一星期訓(xùn)練10小時(shí)，你應(yīng)該在每天增加一小時(shí)的睡眠時(shí)間。 一星期訓(xùn)練15小時(shí)，你應(yīng)該在每天增加一個(gè)半小時(shí)的睡眠時(shí)間。 一星期訓(xùn)練20小時(shí)，你應(yīng)該在每天增加二個(gè)小時(shí)的的睡眠時(shí)間。

并且如果日程允許，白天進(jìn)行15-30分鐘小憩。

入睡困難？

#“4-7-8”呼吸法#，能使人在60秒內(nèi)進(jìn)入睡眠狀態(tài)?！?-7-8”呼吸法分為3個(gè)步驟，首先吸氣4秒、再憋氣7秒、最后再呼氣8秒，3次循環(huán)后，便能感受到睡意，而整個(gè)過(guò)程僅57秒。延長(zhǎng)呼氣確實(shí)讓副交感神經(jīng)得到激活，同時(shí)肌肉放松。是一個(gè)非常好的方法。

32、不要隨便改變時(shí)差，按時(shí)睡覺。

如果你是夜貓就按夜貓的睡眠方式，如果你是百靈鳥就按百靈鳥的早起睡眠方式，隨意改變時(shí)差除了影響機(jī)體恢復(fù)速度之外也會(huì)使機(jī)體的皮質(zhì)醇水平抬高。

33、做瑜伽恢復(fù)性姿勢(shì)恢復(fù)性的姿勢(shì)（Restorative poses）可以用于運(yùn)動(dòng)之后的身體恢復(fù)以及睡眠前的放松以及改變身體局部受限或者由于不良姿勢(shì)所產(chǎn)生的疼痛。

想了解更多的恢復(fù)性姿勢(shì)：http://weibo.com/p/1001603821781654862834?mod=zwenzhang

34、補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì) 氨基酸

補(bǔ)充蛋白質(zhì)以提高訓(xùn)練之后機(jī)體的修復(fù)能力。

訓(xùn)練目標(biāo)將決定你每天需要補(bǔ)充的蛋白質(zhì)劑量。

例如： 肌肉增大和力量強(qiáng)化的訓(xùn)練，每天需要補(bǔ)充超過(guò)2克/每公斤體重的蛋白質(zhì)。耐力訓(xùn)練則是1.2克每公斤體重的蛋白質(zhì)。

35、在夜晚睡覺前補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)

經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，機(jī)體會(huì)由于燃燒供能的缺乏而消耗肌肉作為能量供能，在每天晚上睡覺之前，補(bǔ)充蛋白質(zhì)或是BCAA直鏈氨基酸可以很好的防止肌肉消耗。

同理在早晨，訓(xùn)練前，訓(xùn)練后都是很好的蛋白質(zhì)補(bǔ)充時(shí)機(jī)。