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每套動作反復(fù)交替做5次，每天早晚各做一遍。①自然站立，雙目平視，雙腳分開，與兩肩同寬，雙手叉腰。②抬頭后仰，同時吸氣，雙眼望天，停留片刻。③緩慢向前胸部位低頭，同時呼氣，雙眼看地。停留片刻后再上下反復(fù)做5次。動作要舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。

①自然站立，雙目平視，雙腳分開，與肩同寬，雙手自然下垂。②舉右臂到頭上，手掌向下，抬頭目視手心，身體慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，停留片刻。在轉(zhuǎn)身時，要注意腳跟轉(zhuǎn)動45度，身體重心稍向前傾。③身體再轉(zhuǎn)向左側(cè)，旋轉(zhuǎn)時要慢慢吸氣，回轉(zhuǎn)時慢慢呼氣。轉(zhuǎn)動頸、腰部時，要盡量轉(zhuǎn)到不能轉(zhuǎn)為止。④停留片刻，恢復(fù)初始姿勢。⑤換左臂做同樣動作。換左臂時，放下的手要沿耳根慢慢壓下。

①自然站立，雙目平視，雙腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。②頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時吸氣于胸，讓右側(cè)頸部伸直后，停留片刻。③恢復(fù)原狀。④再緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，同時呼氣，讓左側(cè)頸部伸直后，停留片刻。⑤恢復(fù)原狀。動作以不感到頭暈為宜。

①自然站立，雙目平視，雙腳分開，與肩同寬，雙手自然下垂。②雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮。③停留片刻后，雙肩慢慢放松地放下，頭頸自然伸出，恢復(fù)原狀。④將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸。⑤停留片刻后，雙肩放松，并自然呼氣，恢復(fù)初始姿勢。注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣，停留時要憋氣，松肩時要盡量使肩、頸部放松。

①自然站立，雙目平視，雙腳分開，與肩同寬，雙手叉腰。②頭部緩緩向左肩傾斜，使左耳貼向左肩。③停留片刻后，恢復(fù)原狀。④頭向右肩傾斜，右耳貼向右肩。⑤停留片刻后，恢復(fù)原狀。在頭部擺動時需吸氣，回到中位時慢慢呼氣，做操時雙肩、頸部要盡量放松，動作以慢而穩(wěn)為佳。

①自然站立，雙目平視，雙腿分開，與肩同寬，雙手自然下垂。②下頜往下前方波浪式屈伸。在做該動作時，下頜盡量貼近前胸，雙肩扛起。下頜屈伸時要慢慢吸氣。③抬頭還原。還原時慢慢呼氣，雙肩放松，停留片刻。④做下頜波浪式回收運動。由上往下時吸氣，回收時呼氣。

①自然站立，雙目平視，雙腿分開，與肩同寬，雙手叉腰。②頭順時針緩慢旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)時慢慢吸氣，反復(fù)轉(zhuǎn)5圈。③恢復(fù)初始姿勢，慢慢呼氣。④頭逆時針緩慢旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)時慢慢吸氣，反復(fù)轉(zhuǎn)5圈。⑤恢復(fù)初始姿勢，慢慢呼氣。

①自然站立，雙目平視，雙腿分開，與肩膀同寬，雙手置于體側(cè)。②雙手緩慢向上舉起，同時脖子盡量同下縮起，慢慢吸氣。

①自然站立，雙目平視，雙腿分開，與肩同寬，雙手舉于頭頂，兩臂伸直。②雙手緩慢向下落于肩側(cè)，同時脖子盡量向上伸起，慢慢吸氣。③恢復(fù)初始姿勢。慢慢呼氣。

①自然站立，雙腿分開，與肩同寬，雙手叉腰。②頭緩慢由下向上向左轉(zhuǎn)，慢慢吸氣。轉(zhuǎn)到90度時用右手拍左肩。③恢復(fù)初始姿勢，慢慢呼氣。④頭緩慢由下向上向右轉(zhuǎn)，慢慢吸氣。轉(zhuǎn)到90度時用左手拍右肩。⑤恢復(fù)初始姿勢，慢慢呼氣。

①自然站立，兩肘肩側(cè)彎曲，兩手搭在肩上。②以手指為軸向前緩慢旋轉(zhuǎn)兩肩，頭部配合盡量向前伸。同時慢慢吸氣。③恢復(fù)初始姿勢，慢慢呼氣。④以手指為軸向后緩慢旋轉(zhuǎn)兩肩，頭部配合盡量向后仰。同時慢慢吸氣。⑤恢復(fù)初始姿勢，慢慢呼氣。