上海體育學院 運動醫(yī)學康復中心與上海市路跑協(xié)會、上海國際馬拉松賽組委會是戰(zhàn)略合作伙伴關系，承接了2017年上海國際半程馬拉松賽事的運動防護與康復服務。我們將派出近100名志愿者為馬拉松跑者進行徒手牽伸放松并準備了泡沫軸、全身垂直律動機器為馬拉松跑者進行肌肉的放松。
上海體育學院 運動醫(yī)學康復中心為馬拉松跑者制定了以下牽伸放松動作：
徒手牽伸
此動作用于上海馬拉松跑者跑后拉伸，跑者仰臥位。
賽后放松牽伸視頻一
1.腳背輕擊大腿后群：
*防護師雙手握住跑者腳踝后側，抬高至防護師腰部兩側，輕輕抖動下肢；
*防護師右腿屈髖屈膝，用腳背輕擊跑者右側的大腿后群肌肉，由臀部至膝關節(jié)后側，再從膝后至臀，對側同理；
*防護師全身要放松，要與跑者溝通，發(fā)力大小要控制好，此動作共計40秒。
賽后放松牽伸視頻二
2.拉伸大腿小腿后群：
*防護師雙腳分立跑者腰部兩側，抬起跑者左腿，用自己的右前臂或肘關節(jié)從內(nèi)踝到外踝固定跑者的腳踝，用右膝后部固定跑者左大腿上部；
*防護師右膝伸直，右手用力向前拉伸，此動作主要拉伸大腿后側肌群；防護師繼續(xù)用左手握住跑者的腳掌前部往下壓，過程中要觀察跑者的面部表情，進行語言交流；
*對側同理，此動作雙側共用時40秒;
賽后放松牽伸視頻三
3.拉伸大腿外側和臀部：
*防護師站在跑者右側，左手在外踝部握住跑者左側腳踝，拉至右側；弓步站立，放護師右腿抵住跑者右腿，防止移動，把跑者的踝部放到左側膝關節(jié)上方，左腿逐漸前移，同時觀察跑者表情，提示跑者臀部盡量不要離開地面；
*拉伸時，防護師身體重心緩慢向前移動，可以用手輕拍跑者右側大腿外側，防止肌肉過分緊張，增大拉伸幅度；
*對側同理，雙側拉伸共40秒。
賽后放松牽伸四
4．拉伸臀部外旋肌群
*防護師站在跑者右側，讓跑者屈膝，腳踩在瑜伽墊上，防護師把跑者的左腿抬起讓其膝關節(jié)彎曲，髖關節(jié)內(nèi)收內(nèi)旋，與此同時防護師的右腳是抵在跑者的右側大腿處的，然后再利用身體的重量把跑者的左腿往身體的方向拉伸。
*對側同理，此動作雙側共用時40秒;
提示：所有拉伸過程動作舒緩，注意和跑者溝通，觀察跑者表情。
每位跑者都有個體差異，拉伸過程中禁止突然發(fā)力，禁止拉伸幅度過大。
泡沫軸
泡沫軸應該如何使用呢？簡單地說就是用“滾一滾”的方法來放松肌肉和筋膜。具體方法是調整姿勢，把身體需要放松的部位壓在泡沫軸上，用體重施加壓力，然后緩緩滾動泡沫軸。這種緩緩滾動的壓力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐漸松解、柔軟。
緩解股四頭肌緊張
緩解髂脛束緊張
緩解上背部緊張
緩解臀部或者腰部緊張
動圖
緩解腘繩肌緊張
垂直律動機
全身垂直律動機的原理是透過機械力，產(chǎn)生一種對抗地心引力往上的推力，此推力一停，站在上面的人會被地心引力往下拉，此時再給他一推力往上，形成一種快速上下來回的沖擊力量。人體主要透過骨骼、肌肉與脊椎來傳導此推力，因此會刺激到全身的骨骼肌肉神經(jīng)系統(tǒng)； 垂直律動的放松方式是被動運動模式，借助垂直律動比自己主動拉伸放松要輕松省力很多，而且事半功倍。
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