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高齡老人如何運動？這20個鍛煉動作專為行動不便的老人設(shè)計，可輕松完成

老鷹666 >《養(yǎng)老》

2021.02.23

關(guān)注

許多高齡老人因身體問題，活動不便，有些甚至只能長時間坐在輪椅上，不適和不良的姿勢會導(dǎo)致身體疲勞，進而威脅健康。因此，需要進行一些日常的鍛煉來緩解。

定期鍛煉（尤其是對老年人而言），可以改善平衡、體內(nèi)循環(huán)和肌肉力量，還可以將焦慮和抑郁感降到最低，接下來將提供一些可以在輪椅上運動的20個練習，養(yǎng)老機構(gòu)可以帶著老年人練習，老年人也可在家自行練習。

01

頸部拉伸

減少頸部周圍的張力

① 雙腳平放，保持背部挺直

② 脖子向左轉(zhuǎn)，保持5秒鐘

③ 再向右轉(zhuǎn)，保持5秒鐘

④ 然后朝天花板看5秒鐘，這樣可以伸展頸背和下巴下方的肌肉

⑤ 最后向下看5秒鐘

02

頸部旋轉(zhuǎn)

改善頸部的柔韌性和運動能力

① 雙腳平放，背部挺直

② 沿順時針方向旋轉(zhuǎn)脖子3圈

③ 再逆時針方向旋轉(zhuǎn)脖子3圈

03

聳肩

適用于肩、骨、上背部和頸部

① 雙腳平放，背部挺直

② 朝耳朵方向聳肩

③ 再放回原始位置

④ 執(zhí)行10次以上，效果最佳

04

舉起手臂

手臂熱身

① 雙腳平放，背部挺直

② 向上伸展雙臂，將其舉過頭頂

③ 再將它們放到膝蓋上

④ 重復(fù)5次

05

下背部伸展運動

背部熱身

① 雙腳平放，背部挺直

② 下背部彎曲到可以嘗試觸碰腳趾的程度

③ 彎曲回起始位置

④ 重復(fù)五次

06

手臂向前和向后伸展

手臂和背部熱身

① 背部挺直，肩膀放松

② 雙手交叉，向前伸直雙手

③ 保持這個姿勢3秒鐘

④ 然后彎曲肘部將手向胸部拉回

⑤ 重復(fù)10次

07

側(cè)面伸展

手臂和肩膀的熱身

① 向右伸展手臂

② 再劃動向下伸展手臂

③ 保持向下姿勢3秒鐘

④ 身體坐直

⑤ 左臂重復(fù)上述動作

⑥ 雙手交替重復(fù)5次

08

坐姿仰臥起坐

激活腹部周圍的肌肉

① 雙腿放直

② 雙手交叉放在肩膀上

③ 右手肘去觸碰左腿膝蓋

④ 恢復(fù)原位

⑤ 左手手肘去去觸碰右腿膝蓋

⑥ 恢復(fù)原位

⑦ 交替重復(fù)6次

09

手臂彎曲

激活并加強肱二頭肌

① 踮起雙腳，背部挺直

② 雙手垂放在兩邊，雙手好像握著啞鈴一樣

③ 彎曲手臂，拳頭向肩膀靠攏

④ 重復(fù)五次

10

打拳

調(diào)整手臂、肩部肌肉和核心

有三種形式，按照自己的節(jié)奏重復(fù)12次，每套訓(xùn)練后都要深呼吸

① 前拳—雙手握緊拳頭，向前伸展手臂，然后拉回到起始位置

② 交替打拳-右手拳打向身體的左側(cè)，左手拳打向右側(cè)

③ 向上打拳—肘部彎曲，雙手握拳，向頭頂上方打拳，兩臂交替

11

胸肌鍛煉

鍛煉胸肌和肩關(guān)節(jié)

① 坐在椅子邊緣（椅子要穩(wěn)），雙腳平放，背部挺直

② 雙臂向上彎曲，水平放在身體兩側(cè)，打開胸部

③ 再將雙手從兩側(cè)向中間并攏

④ 再緩慢回到身體兩側(cè)

⑤ 重復(fù)12次

12

腿筋拉伸

加強大腿肌肉

① 坐在椅子邊緣，背部挺直

② 向外伸出左腿

③ 向前傾斜，直到感覺到大腿背部肌肉的張力

④ 保持膝蓋挺直，堅持5秒鐘

⑤ 右腿執(zhí)行相同的步驟

⑥ 兩側(cè)重復(fù)拉伸三遍

13

腳踝拉伸

放松并改善腳踝的柔韌性

① 伸出一條腿，略微向上抬高

② 腳趾向上彎曲，盡力朝向自己

③ 放下到原始位置

④ 另一條腿重復(fù)執(zhí)行這個步驟

⑤ 雙腿重復(fù)拉伸5次

14

踝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)圈

放松并改善腳踝的柔韌性

① 身體坐直

② 向上伸展一條腿

③ 向左和向右各旋轉(zhuǎn)一圈

④ 另一只腳執(zhí)行相同的步驟

⑤ 爭取每只腳都重復(fù)12次

15

漸進式行進

增強腿部肌肉并改善活動能力

① 雙腳平放在地板上

② 一次抬起一條腿，再將其放回地板上

③ 按照自己的速度進行，每次交替抬高雙腿20秒，

④ 執(zhí)行兩次20秒

16

提膝

加強臀部和大腿肌肉

① 雙腳平放

② 慢慢的將一個膝蓋向胸部抬起

③ 再放回原始位置

④ 另一個膝蓋重復(fù)這個步驟

⑤ 每條腿重復(fù)執(zhí)行12次

17

手部運動

可以緩解疼痛、幫助手和手指變得更強健

① 張開手指、手掌向上
② 手握成拳頭

③ 重復(fù)這個動作10次

18

呼吸運動

增強肌肉，放松身心，促進鎮(zhèn)靜并激發(fā)身體活力

① 嘴巴閉起，吸氣

② 屏住呼吸，3秒鐘

③ 第4秒鐘，慢慢的用嘴呼氣

④ 重復(fù)五次

19

轉(zhuǎn)動肩膀

改善肩膀和頸部的肌肉

① 雙腳平放，背部挺直

② 肩膀從前向后轉(zhuǎn)圈，重復(fù)12次

③ 再從后向前轉(zhuǎn)圈，重復(fù)12次

20

坐姿抬腿

有益于膝蓋并激活后腿肌肉

① 坐在椅子邊緣，雙腳平放在地面上

② 抬起伸直一條腿

③ 腳向自己彎曲

④ 回到起始位置

⑤ 另一條腿重復(fù)這個步驟

⑥ 重復(fù)此練習12-15次

文章來源：caregiverology網(wǎng)站

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