腹部核心肌群的兩大主要部份，是腹橫肌與骨盆底肌群兩大部分，腹橫肌位于四層腹部肌肉最深層，位置由肋骨下方到恥骨間，環(huán)繞著軀干，是最難鍛煉到的腹肌。 因此，體位法練習(xí)時(shí)，必須配合呼吸及專注才能有效鍛煉到這塊肌肉。 連接著的就是骨盆底肌群，包括提肛肌及會(huì)陰部分，這個(gè)部份肌肉連接到恥骨、尾骨與坐骨，因此加強(qiáng)骨盆底肌群的收縮，也可鍛煉腹橫肌的肌肉，擁有平坦結(jié)實(shí)的小腹，另外，生過baby有漏尿困擾的姐妹們，更可借此鍛煉改善惱人問題！ ！
第一步：鍛煉盆骨底肌群
◎ 英雄式坐姿
(側(cè)面) ( 正面)
1. 這個(gè)坐姿要注意到，盡量雙膝并攏，兩大腿合并，臀部坐在兩腿之間的地板上，不要坐在兩腳上。
◎ 蛙式
1. 兩腳膝蓋盡量向外打開，腳板向外朝上勾，慢慢將臀部力量放下 ，兩手向前伸直撐地，挺胸抬頭拉下巴，做3~6次深呼吸調(diào)息。
2. 吸氣2秒，止息，腳的姿勢不變，兩手往后握腳跟，放松吐氣4秒，再重覆3~6次深呼吸。
3. 維持腳的姿勢不變，吸氣，兩手互握手掌心朝上，向左側(cè)彎，雙手盡量貼耳邊，放松吐氣4秒，再重覆3~6次深呼吸。
4. 吸氣，慢慢將上半身回正，吐氣2秒，上半身向右側(cè)彎，兩手一樣 緊貼耳邊，，放松吐氣4秒，再重覆3~6次深呼吸。
第二步：鍛煉腹橫肌
◎ 船式
1. 呈坐姿，膝蓋彎曲，雙腳并攏或與臀部同寬，身體的重量平均分布在兩邊坐骨，雙手扶在身體后方地板。
2. 吸氣挺胸背打直，吐氣腹部內(nèi)收身體向后傾，同時(shí)將小腿高舉至與地板平行
3. 將雙手往前伸直約與地面平行，停留5~8個(gè)呼吸，重復(fù)2~3次。
4. 此為加強(qiáng)練習(xí) _將雙腿完全伸直，盡量讓腳趾高于眼睛，雙手與地板平行，目光向前，頸椎拉長，手指和腳趾都向前延伸。
◎ 橋式
1. 呈仰躺姿勢，雙腳膝蓋彎曲，雙腳與臀部同寬且平行放在靠近臀部地方，小腿約與地板成垂直，手臂伸直在身體兩側(cè)。
2. 吸氣，雙腳貼近臀部，吐氣，腹部內(nèi)收將臀部抬高。 自然呼吸將肩膀往中間靠近，停留 6~8個(gè)呼吸。
3. 吐氣慢慢放下肩膀、背部與臀部，回到動(dòng)作 1。
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