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干貨｜花菜代替米飯吃，熱量少一半！國外超流行瘦身健康の方法

sallysu1234 >《教素食》

2017.02.19

關(guān)注

親愛的們

其實(shí)這個(gè)大家不會陌生啦

有關(guān)注我們生食群de童鞋們

一定會知道此“米飯”非彼“米飯”

不僅健康營養(yǎng)

豐富的纖維、熱量也很低

而且

菜市場隨處可見

（對生食感興趣的童鞋文末加我們美麗@線上助理哦）

是什么咧？

花菜含有較多的維生素A、B族維生素、維生素C和胡蘿卜素，礦物質(zhì)成分較其他蔬菜更為全面，鈣、磷、鐵、鉀、錳含量都很高，葉酸含量尤高。

Brassica oleracea L. var. botrytis L.

哈哈，

說白了，

就是花菜唄！

最近國外特別流行de一種吃法，

——直接用花菜取代部分大米，

當(dāng)作主食的一部分。

并專門為此組合了一個(gè)新名詞：

CAULIFLOWER RICE

我們先來看看熱量對比

1杯 ≈ 200g 花菜

卡路里 25g 脂肪 0.1g 碳水化合物 5.3g 糖分 2.4g 鈉 30mg 纖維 2.5g 蛋白質(zhì) 2g

1杯 ≈ 200g 米飯

卡路里 220g 脂肪 0.4g 蛋白質(zhì) 4.4g 碳水化合物 53.2

同樣一碗米飯，要是全部用花椰菜來代替，熱量可能只剩下一點(diǎn)兒咯。但碳水化合物的攝入也非常有必要，所以CAULIFLOWER RICE現(xiàn)在最流行的吃法是米飯和花菜一樣一半，這樣既保證了碳水化合物的攝入，也降低了熱量，同時(shí)蔬菜纖維也攝入，感覺是一舉三得的好辦法！

CAULIFLOWER RICE

/

國外瘋狂曬CAULIFLOWER RICE

的人都怎么說？

VEGAN1

這種烹飪方式改變了我不愛吃花菜的事實(shí)，感覺每天就靠這一盆吃夠蔬菜量。

VEGAN2

米飯真的是一種神奇食材，竟然可以找到這樣的搭配方式。關(guān)鍵是：這樣吃，會感覺每餐都沒有在節(jié)食，但又可以瘦！

VEGAN3

我喜歡用這種方式嘗試一些亞洲料理，泰式的咖喱、日式的壽司，或者烤熟之后直接淋上中國的醬汁（我猜他說的是老干媽之類的吧），味道簡直太棒啦！

處理技巧

看起來像米飯的話，選擇最日常的白色花椰菜就可以了，口感上也是這種和米飯最接近。盡量保留菜花的部分，菜莖“飯感”會差一些。可以選擇直接拿刨子直接刨成適合的大小，要么就直接用刀來切后，借助攪拌機(jī)，打成小米的手感就可以停手了，但不要打的太碎，成泥就不好吃了。

還有一個(gè)附加的步驟是將打碎后的花椰菜用大塊的紙巾按壓吸除多余的水分，這樣口感會更松軟。

基礎(chǔ)做法

炒花菜大家都會吧？一樣的辦法，加油、翻炒、最好還能加蓋燜個(gè)幾分鐘，可以加豆腐、香料，類似一碗炒飯的做法就ok！其他食材完全可以根據(jù)自己喜好來，喜歡加個(gè)胡蘿卜丁啊、青椒啊、素火腿丁啊之類的再炒炒，成為高階版的花菜米飯。

再來幾款創(chuàng)意菜譜

花菜鷹嘴豆蓋飯

材料：

花菜、2茶匙孜然粉、1 茶匙大蒜粉（新鮮大蒜剁蒜蓉也可以）、海鹽、黑胡椒、1 茶匙意大利香草、2杯鷹嘴豆（非常健康的一種豆類，更多食譜請戳：收藏｜全能鷹嘴豆，get√12種花樣吃法?。?/4杯切碎的香菜、3 茶匙新鮮切碎的百里香

調(diào)料：

2 湯匙香醋、5 湯匙橄欖油、1/4杯切碎的新鮮羅勒葉、鹽、黑胡椒、1 茶匙蘋果醋

1杯≈220-240g/ml 1湯匙≈15g/ml 1茶匙≈5g/ml 下文同

做法：

1. 烤箱預(yù)熱到180-200度。

2. 將磨碎的花椰菜加入孜然、大蒜粉、鹽、胡椒和意大利香草拌勻，再加入三勺橄欖油再次攪拌。

3. 攪拌靜置10分鐘后，將花椰菜放入烤盤中烤15分鐘，拿出放在室溫涼置。

4. 平底鍋內(nèi)炒鷹嘴豆，炒香并看見表皮金黃和褶皺后，轉(zhuǎn)移到紙巾上吸干多余的油脂和水分。

5. 將花菜米飯放在大碗內(nèi)，加入切碎的香菜、鷹嘴豆和百里香。

自制調(diào)料：香醋、橄欖油、羅勒葉碎、蘋果醋混合搖勻。

可以再加一些大米進(jìn)來，口感會更豐富。

花菜燴飯

材料：

花菜、4 杯高湯、1/2杯椰奶、1/2杯糯米、鹽、蒜蓉

做法：

1. 糯米洗凈蒸熟/煮熟后備用。

2. 切塊的花菜放油鍋炒熟，并倒入高湯燜煮10分鐘左右，花菜變軟后放入攪拌機(jī)打碎（再強(qiáng)調(diào)一次，不要太碎?。?/span>

3. 打碎的花菜和椰奶混合攪拌，加鹽調(diào)味后和糯米再次混合攪拌。

4. 平底鍋加入橄欖油和蒜蓉，低溫翻炒3-5分鐘，炒香。再次放入花菜飯翻炒。

生食版：花菜壽司

材料：花菜、壽司醋、糖、海苔片、牛油果、胡蘿卜、黃瓜等蔬菜

做法：

1. 花菜切塊打碎后放入微微加熱。

2. 熟透后倒入壽司醋和糖攪拌均勻。

3. 蔬果切條備用。

4. 花菜飯平鋪在海苔片上，依次放入蔬果條。

5. 成卷后切段即可。

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