無論初學(xué)跑友還是資深跑友，酸痛可能都是跑步中的一大夢魘，有時在高強(qiáng)度跑步中或跑完后兩腿酸痛像灌了鉛一樣，甚至要癱倒在地上；或在訓(xùn)練、比賽后第二天發(fā)生“鐵腿”，僵硬而酸痛，無法上下樓梯。
不過，可能很多跑友不知道的是，跑后即刻的酸痛，和跑后第二天的酸痛，居然還不一樣！
大強(qiáng)度運(yùn)動中，或者運(yùn)動剛剛結(jié)束，肌肉酸痛主要是乳酸堆積所致。原因是運(yùn)動強(qiáng)度大、運(yùn)動肌缺氧造成糖無氧酵解增強(qiáng)，乳酸生成增多。常見于800米、1500米比賽、劇烈沖刺、間歇訓(xùn)練等。酸痛主要出現(xiàn)在運(yùn)動后1小時內(nèi)。
要想應(yīng)對乳酸造成的酸痛，必須知道乳酸的清除方式：
1、在氧氣充足的條件下，肌肉能攝取血液中的乳酸進(jìn)行有氧代謝，分解為水和二氧化碳并釋放能量供給運(yùn)動；
2、乳酸重新轉(zhuǎn)變回糖類，這一過程稱為“糖異生”；
3、少部分參與蛋白質(zhì)代謝。
其中，又以有氧分解清除的方式占大部分。所以乳酸的清除基本是一個有氧代謝的過程。有氧能力越強(qiáng)的運(yùn)動員，乳酸清除能力越強(qiáng)，能以更高的速度持續(xù)跑而不發(fā)生乳酸堆積（乳酸閾更高）。
那么，大強(qiáng)度運(yùn)動后如何更好地緩解肌肉酸痛呢？研究表明，在大強(qiáng)度運(yùn)動完后，如果保持靜息狀態(tài)，血乳酸清除速度較慢，消除一半的耗時為25分鐘，恢復(fù)至運(yùn)動前水平大約需要1-2個小時。如果進(jìn)行低強(qiáng)度(小于60%最大攝氧率)的有氧運(yùn)動，乳酸消除一半大約需要11分鐘，恢復(fù)至運(yùn)動前水平僅需0.5小時，這種運(yùn)動性的恢復(fù)方式稱為積極性恢復(fù)。其原理是加快了呼吸循環(huán)和有氧氧化消除乳酸。
所以，在大強(qiáng)度訓(xùn)練課之后，最好進(jìn)行放松跑（在靜態(tài)拉伸之前，力量訓(xùn)練之后）。以我們山東省隊為例，放松跑距離一般為4公里。建議業(yè)余跑友訓(xùn)練后進(jìn)行1公里以內(nèi)的放松跑即可。
大量大強(qiáng)度的訓(xùn)練、比賽之后第二天，很多跑友都會出現(xiàn)腿部酸痛、無法上下樓梯的現(xiàn)象，這種狀況一般會持續(xù)2-3天甚至更久。
然而，運(yùn)動后乳酸依照上述幾種途徑代謝，最多1-2個小時之內(nèi)就幾乎被清除干凈了。既然不是乳酸堆積，那為什么我們在長距離跑后一兩天會覺得肌肉酸痛不止呢？
這種一般在運(yùn)動后24小時后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運(yùn)動醫(yī)學(xué)上稱為'延遲性肌肉酸痛'，是一種肌肉微細(xì)損傷引起的炎性反應(yīng)。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。24-72小時酸痛達(dá)到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。
延遲性肌肉酸痛的原因有：
1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷；
2、新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加；
3、肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。
任何骨骼肌在激烈運(yùn)動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑后更易出現(xiàn)。要知道的是，離心收縮比向心收縮會產(chǎn)生更多的微細(xì)損傷，也更容易引起延遲性肌肉酸痛。所以，越野賽過后，延遲性酸痛會比普通馬拉松賽后更加明顯。這是因為在越野跑中，雖然速度不快，但是變速和緩沖要遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于平跑的時候，而緩沖過程以肌肉的離心收縮為主。
那么，延遲性肌肉酸痛如何處理呢？因為延遲性肌肉酸痛是一種炎性反應(yīng)，也就是肌肉發(fā)炎，所以運(yùn)動后的拉伸、按摩等措施并不能顯著減輕延遲性酸痛反應(yīng)。24小時內(nèi)的冰敷和48小時后的熱敷可以控制炎性反應(yīng)和脹痛感，但是對肌肉結(jié)構(gòu)的恢復(fù)作用很小。
最需要跑友們注意的是，曾經(jīng)廣為流行的賽后第二天“排酸跑”不能“排酸”，因為此時肌肉中幾乎沒有乳酸。延遲性酸痛是肌纖維超負(fù)荷工作的一種結(jié)果，像是一種警訊，在提醒你目前的運(yùn)動負(fù)荷已經(jīng)超過肌肉的承受力，是時候進(jìn)行休息與調(diào)整了。這時候的首要任務(wù)就是“吃”和“睡”來促進(jìn)恢復(fù)（而訓(xùn)練則量力而行）：
1、保證足夠的睡眠時間。因為睡眠是體內(nèi)許多合成與修復(fù)代謝進(jìn)行的關(guān)鍵時段。如果睡眠不足，不僅肌肉得不到充分修復(fù)，精神疲勞也會嚴(yán)重影響之后的訓(xùn)練。
2、吃得好也很關(guān)鍵。建議攝入大量的水果和蔬菜，補(bǔ)充抗氧化劑，減少自由基對正在修復(fù)的肌細(xì)胞造成的損傷；補(bǔ)充蛋白質(zhì)（牛肉、魚肉、牛奶等），為修復(fù)肌纖維提供直接的原料；攝入富含Omega-3脂肪酸的食物，如金槍魚、三文魚，沒有條件者也可以服用魚油制品，因為Omega-3脂肪酸具有抗炎的作用。
3、適當(dāng)活動。特別是如果在座位上久坐，容易導(dǎo)致肌肉組織中的體液循環(huán)不暢，壓力增高，腿部酸痛更加嚴(yán)重。所以即使一整天坐著，也最好下意識伸展一下酸痛的部位。對于那些出現(xiàn)酸痛、但不太嚴(yán)重（可以跑得起來）的跑友，可以進(jìn)行少量（10公里以內(nèi)）低強(qiáng)度（60%以下強(qiáng)度）跑步，當(dāng)然這不能叫排酸跑了，而應(yīng)該叫做積極恢復(fù)法。在大強(qiáng)度運(yùn)動后，安排一些較小強(qiáng)度的運(yùn)動，既可以促進(jìn)恢機(jī)體復(fù)，又保證了一個訓(xùn)練周期內(nèi)的總負(fù)荷。
總之，劇烈運(yùn)動中、運(yùn)動后即刻的肌肉酸痛，與運(yùn)動后次日的酸痛，本質(zhì)上完全不同。劇烈運(yùn)動后即刻，最好用低強(qiáng)度放松跑來清除乳酸。而運(yùn)動后第二天如果出現(xiàn)肌肉酸痛加重，一般建議休息為主，有能力或水平高者可以進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練。
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