我并不是心理學(xué)科班出身。在36歲本命年，我突然遇到了抑郁癥，才開啟了學(xué)習(xí)心理學(xué)的道路。當(dāng)時，沒有人會相信像我這樣樂觀、自信、開朗、外向的人會和抑郁癥有關(guān)系。
我那時在一家國際非營利機(jī)構(gòu)任市場總監(jiān)，因為擔(dān)心周圍人的看法和評價，我沒有跟任何人談?wù)摯耸?。就連家人也不理解為什么我會有這樣持續(xù)的情緒低落。先生還以為是工作壓力造成的，勸我不要當(dāng)領(lǐng)導(dǎo)，做個普通員工來減輕工作壓力。那段時間，平時很擅長的工作突然變得很困難，幾乎沒辦法做任何事。失眠也日益嚴(yán)重，從開始的早醒，漸漸變成整夜無法入睡，最后連看到床都心生恐懼。
各種平常的事情都變得很可怕。當(dāng)時女兒7歲，面臨選擇小學(xué)。本來我早已選好了一所學(xué)校，那時卻開始后悔做了這個決定，認(rèn)為過馬路容易出車禍，一想起來就非常焦慮。一切都讓我覺得不可控、害怕、自責(zé)，非常非常痛苦。
到這時我已經(jīng)意識到自己有嚴(yán)重的心理問題了，于是我去回龍觀醫(yī)院看病。大夫給我開了抗抑郁藥和安眠藥讓我堅持服用兩個月。服藥一周后，整個人變得像一段朽木，對別人說話反應(yīng)變得很慢很遲鈍，同時還容易受驚，電話鈴聲每次響起都會嚇到自己。我從小有很多的生病經(jīng)歷，對醫(yī)生沒有好感和信任，我擔(dān)心自己對藥物產(chǎn)生依賴，同時認(rèn)為我這是心病，不是靠藥物能根治的，所以我只服了一周的藥就自行停藥了。
在最絕望的時候，我遇到了一個生命中的貴人。這是一位網(wǎng)友，她在網(wǎng)上分享自己如何走出抑郁癥的經(jīng)歷，給黑暗中的我?guī)硪痪€希望。我發(fā)了一個很長的帖子向她講述我的痛苦，她很快就回復(fù)我：“你現(xiàn)在的痛苦只是暫時的，只要活著就有希望。我已經(jīng)走出來了，你一定也可以。人生沒有過不去的坎！”這些話讓當(dāng)時的我仿佛看到了一線曙光。我開始積極地尋求心理學(xué)的方法來救自己。
家里只有一本不知道什么時候買的心理學(xué)書——薩提亞女士的《新家庭如何塑造人》，這是我唯一知道的心理學(xué)流派。于是我開始在網(wǎng)上搜尋薩提亞，看到薩提亞導(dǎo)師約翰·貝曼老師在首都師范大學(xué)報告廳有一個周末兩天的推廣課，主題是“跟大師一起走冰山”。我立刻報名了，這成為我人生中最重要的轉(zhuǎn)折點。
課程一開始，當(dāng)老師一開口說話，我的眼淚就止不住地流下來。老師的聲音是那么的柔和而有力量，帶著無限的關(guān)愛。我是個特別不愛哭的人，什么事都自己扛著?？墒窃谶@次的課堂上，我從頭到尾都在哭。老師帶領(lǐng)冥想的時候我在哭，學(xué)員小組討論和分享時我在哭，老師做個案時我哭得更厲害。我從來沒有這么痛快地哭過！哭了兩天以后，身體覺得輕松了很多。原來哭也是有好處的！我在這次課程上學(xué)到了一個最重要的信息，就是要向內(nèi)看，去看自己的童年，那里才是我痛苦的根源所在。
就憑著在課堂上學(xué)到的這一點點薩提亞冰山理論——我后來知道這是薩提亞的核心理論，幫助人們探索和了解自己的內(nèi)在，我開始治療自己。我買了很多心理學(xué)的書來看?！渡闹亟ā肥菍ξ?guī)椭畲蟮?，一直到現(xiàn)在我還在帶領(lǐng)這本書的讀書會，希望幫助更多像我一樣需要幫助的人。我每天無事可做，就用冰山理論觀察自己的內(nèi)在，把所有觀察到的負(fù)向的東西用《生命的重建》里的方法去轉(zhuǎn)化成正向的。每天起床后第一件事和臨睡前最后一件事，是做薩提亞冥想。我從《薩提亞冥想》這本書里選出自己喜歡的冥想文字，配著音樂讀出來并錄音，跟隨錄音做冥想。我每天對著鏡子，對自己說：“我愛你，我非常愛你?！眲傞_始我根本不相信這句話，而且覺得這個練習(xí)非常弱智。但是《生命的重建》說這個練習(xí)有用，我就堅持每天做很多次。同時，我堅持每天早上打太極。
堅持做這些功課兩個月后的某一天，當(dāng)我一個人在植物園的湖邊看繪本時，有一只金色的小蜻蜓輕盈地停在我的書角上，距離我的右眼只有大約15厘米。我凝視著這只蜻蜓——我從未離一只蜻蜓這么近過，它的肚皮隨著呼吸一起一伏——聽到內(nèi)在有個聲音說：“你跟這只小蜻蜓一樣，都是大自然的孩子。你可以跟它一樣自由自在。你不需要成為什么樣的人或掙多少錢來證明自己，你活著就是美好的?！蹦且豢蹋彝蝗货囗?，內(nèi)在升起一種從未有過的滿足、幸福、喜悅和寧靜的感覺。
從那天起，我的世界變得跟以前不同了。我仿佛第一次睜開眼睛看到北京。以前的北京在我眼中是冷漠的鋼筋混凝土森林，現(xiàn)在我卻看到了一個溫暖有愛的北京。我知道自己已經(jīng)徹底走出了抑郁。這時，我想起了網(wǎng)上那些成千上萬的正在交流各種吃藥和自殺經(jīng)驗的網(wǎng)友，想起了那位曾經(jīng)鼓勵過我的網(wǎng)友。我決定成為一名心理咨詢師，去幫助更多的人找到幸福，這就是我下半生想要做的事。我辭掉了薪水不錯的工作，從零開始，系統(tǒng)地學(xué)習(xí)薩提亞。
以上是我走出抑郁的經(jīng)歷。接下來我會分享經(jīng)過多年的學(xué)習(xí)，并結(jié)合自己的親身經(jīng)歷，我如何看待抑郁癥的成因及預(yù)防方法，純屬個人觀點。
上圖代表了心理健康的正常人的內(nèi)在狀況。我們的身體是情緒的容器，就好比一個水池。我們的內(nèi)在有三個和情緒有關(guān)的閥門，組成了我們的情緒調(diào)節(jié)系統(tǒng)：上面兩個閥門代表痛苦和喜悅，底部有一個釋放的閥門。身體承載了我們的痛苦和喜悅。正常人喜悅閥門打開著，流量大于從痛苦閥門注入的負(fù)面情緒，釋放的閥門正常工作，這讓水池里的負(fù)面情緒值處于水池能夠承載的狀態(tài)。水池的容量是相對固定的，代表我們的身體能夠承載的負(fù)面情緒也是有一個限度的。據(jù)心理學(xué)研究，一個不開心的事件帶來的負(fù)面影響要8個開心的事件才能抵消，我們很容易被負(fù)面情緒淹沒。如果釋放閥門打開，懂得如何釋放，負(fù)面情緒就不會超載，就可以維持在健康的心理狀態(tài)，我們可以經(jīng)歷痛苦而不會影響到正常生活和工作。
上圖是抑郁癥患者內(nèi)在的狀態(tài)。痛苦閥門大開著，喜悅閥門關(guān)閉著，釋放閥門關(guān)閉著。抑郁癥患者通常在潛意識里覺得負(fù)面情緒是不好的，因而會自動壓抑，不懂得表達(dá)出來，這就關(guān)閉了釋放閥門，很容易讓負(fù)面情緒累積，導(dǎo)致“水池”處于被負(fù)面情緒充滿的狀態(tài)。此時某個芝麻大的小事都可能變成導(dǎo)火線，或者說是壓垮駱駝的最后一根稻草，引爆整個系統(tǒng)，進(jìn)入抑郁的狀態(tài)。
最新的腦神經(jīng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，我們的大腦內(nèi)部有個很重要的部件叫做杏仁核，它的作用是探知可能的外來威脅，保證我們可以生存下來。當(dāng)累積的負(fù)面情緒超過身體可以負(fù)荷的最大極限時，杏仁核就會被不恰當(dāng)?shù)貑?，讓大腦錯誤地以為身體正在遭受死亡威脅，大腦于是讓我們的身體產(chǎn)生不恰當(dāng)?shù)膽?yīng)激反應(yīng)，包括失眠或嗜睡、厭食或暴食、抑郁、焦慮、歇斯底里、驚恐、社交恐懼、幻視幻聽、自殺企圖等等，每個人的應(yīng)激反應(yīng)不盡相同。
這是國外比較權(quán)威的抑郁癥自我評估法。如果出現(xiàn)上面提到的5條以上并持續(xù)兩周以上，那么你很可能得了抑郁癥，需要盡快尋求專業(yè)人士的幫助。很多人是在發(fā)生自殺、失去生活和工作能力時才被發(fā)現(xiàn)有抑郁癥，這時人通常已經(jīng)進(jìn)入退縮封閉的狀態(tài)，不太相信任何人，也不相信自己會好起來，想要尋求專業(yè)人士的幫助都會變得非常困難。所以大家要了解一些抑郁癥的基本常識，提前發(fā)現(xiàn)，盡早干預(yù)。這樣你付出的時間和經(jīng)濟(jì)上的代價都要小得多。
盡早發(fā)現(xiàn)自己的抑郁傾向，及時自我調(diào)節(jié)，就可以遠(yuǎn)離和避免抑郁癥的發(fā)生。很可悲的是，目前我國抑郁癥有年輕化的趨勢，甚至小學(xué)生、中學(xué)生都出現(xiàn)了自殺的例子；大學(xué)生每年因抑郁自殺的人群也不在少數(shù)。中國日報曾統(tǒng)計，20-35歲年輕人死亡的第一大原因就是抑郁癥。世界衛(wèi)生組織也報道抑郁癥是造成死亡的第二大疾病。所以大家要引起重視。如果我們不懂得調(diào)節(jié)自己的情緒，在巨大的生活壓力下，我們每個人都有可能得抑郁癥。
發(fā)現(xiàn)自己抑郁該如何調(diào)節(jié)呢？我總結(jié)了可以從三個方面調(diào)節(jié)：
在這里我想先重點分析一下為什么我反對吃藥。抗抑郁藥起到作用主要是兩個方面：一是阻礙身體對負(fù)面情緒的感知能力。這相當(dāng)于讓水池?zé)o法感覺到自己已經(jīng)被負(fù)面情緒注滿了，因此杏仁核就不會啟動求生應(yīng)激反應(yīng)。二是補(bǔ)充五羥色胺。這是一種可以讓我們感覺到快樂的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)，類似于吸食鴉片，只是量小得多。所以吃藥最多只能讓我們在癥狀上有所緩解，就好像我們感冒了吃退燒藥一樣，但是并不能幫助我們解決根源問題。這就是為什么大部分抑郁癥患者必須長期服藥，一停藥就會復(fù)發(fā)的原因。少數(shù)因為遇到重大事件導(dǎo)致抑郁的人，比如親人突然離世、重大災(zāi)禍等，通過服藥減輕癥狀，隨著時間的推移，可以慢慢痊愈。這是因為他們的情緒調(diào)節(jié)系統(tǒng)的三個閥門本來就是在正常運(yùn)轉(zhuǎn)的狀態(tài)，只是因為突然遇到事情，痛苦閥門短時間內(nèi)注入的負(fù)面情緒太多導(dǎo)致抑郁。我認(rèn)為，由于情緒調(diào)節(jié)系統(tǒng)本身存在問題導(dǎo)致抑郁的人，只有通過內(nèi)在的成長恢復(fù)整個情緒調(diào)節(jié)系統(tǒng)的平衡，才能實現(xiàn)真正意義上的根治。
人有痛苦很正常，但是當(dāng)無論發(fā)生什么都責(zé)怪自己，自我否定，就很容易發(fā)生抑郁。這種模式可能來自于小時候父母教育方式過于嚴(yán)厲。孩子在0-12歲時，整個人處于從周圍環(huán)境中無意識地吸收下載的學(xué)習(xí)狀態(tài)。例如，兩三歲的孩子在美國兩個月可以說流利的美語，再放到法國兩個月可以說流利的法語，這對于成人是不可思議的。孩提時期是人生特殊的階段，這個階段學(xué)到的模式會被深深地印在潛意識里。嚴(yán)厲的父母有可能會讓我們學(xué)到自責(zé)的模式，即便長大離開了父母，遇到事情仍會自我貶低和否定。這種模式如果不被消除，痛苦的閥門就會一直處于大開的狀態(tài)。
要改變這些從小學(xué)到的模式非常困難，因為這些模式已進(jìn)入潛意識，不受意識的控制，遇到事情會自動啟動并運(yùn)轉(zhuǎn)。通過薩提亞等心理學(xué)方法，我們能夠?qū)W習(xí)覺察并清理和轉(zhuǎn)化潛意識里制造負(fù)面情緒的模式，從而關(guān)閉痛苦的閥門。痛苦的閥門往往不止一個，如果我們能夠清理掉那些主要的，我們的內(nèi)在就可以維持在一個相對平靜和愉悅的狀態(tài)。這是我們走出抑郁最關(guān)鍵的一步。
容易自責(zé)的人往往不知道如何讓自己開心。他從小沒把重點放在讓自己開心上面，他學(xué)到很多讓自己不開心的模式。有意識地練習(xí)自我肯定非常重要，平時每天可以找出至少三件小事來欣賞和認(rèn)可自己。尤其在遇到挫折、做錯事情的時候，自我鼓勵和肯定就顯得尤為重要。學(xué)習(xí)拒絕也是很重要的功課，對自己不喜歡的人和事能夠鼓起勇氣說“不”，把時間多花在自己喜歡的人和事上面。旅行、親近大自然和聽放松的音樂，享受美食等都能夠給我們帶來愉悅。
我們不會釋放，有可能是因為幼年時表達(dá)負(fù)面情緒會受到懲罰，于是我們學(xué)會了壓抑，憋在心里不講。這就讓我們關(guān)閉了釋放的閥門。有負(fù)面情緒的時候，我們會習(xí)慣性地去壓抑或逃避，不去正視和表達(dá)。為了打開釋放閥門，我們需要學(xué)習(xí)釋放情緒的方法。
首先，要對自己誠實，承認(rèn)自己確實生氣了、悲傷了......這叫做“覺察”和“承認(rèn)”。之后，我們可以用深呼吸——用鼻子吸氣，用嘴呼氣——想象將負(fù)面情緒呼出去，多做幾次，會發(fā)現(xiàn)負(fù)面情緒變少了。如果這種方法不管用，我們也可以嘗試關(guān)起門窗，在一個私密的空間大哭、大罵或用力擊打枕頭，讓負(fù)面情緒隨著哭喊或擊打離開自己的身體。這些都是健康的情緒釋放方法，不會傷害到自己和人際關(guān)系。當(dāng)然還有運(yùn)動、找朋友傾訴等很多方法。我們要有意識地建立社會支持系統(tǒng)，以便在我們感到痛苦時可以有人陪伴，有人傾聽。如果堅持每隔一兩周跟閨蜜聚會，發(fā)發(fā)牢騷訴訴苦，就比較容易將自己的負(fù)面情緒水平保持在健康狀態(tài)。
我們不必期待自己可以完全關(guān)閉所有的痛苦閥門，那是不現(xiàn)實的愿望。人活著總會遇到各種各樣的困擾，不可能永遠(yuǎn)快樂幸福。只有神才會永遠(yuǎn)幸?？鞓贰Ｎ覀兪侨耍覀兛梢杂型纯?，我們可以和痛苦在一起，學(xué)會覺察和陪伴痛苦，傾聽痛苦帶給我們的信息。痛苦幫助我們有機(jī)會弄清自己是誰、想要什么、生命的意義等等，獲得很多生命中最重要的智慧。我們要做的并不是消滅痛苦，而是建立一個心理免疫系統(tǒng)，學(xué)習(xí)衡量和評估內(nèi)在情緒，并將其調(diào)整在相對健康的狀態(tài)。
很多身體健康問題其實都是心理問題造成的，我們要像關(guān)注身體健康一樣持續(xù)地關(guān)注心理健康，才能實現(xiàn)真正的健康。
作者：靜怡，薩提亞模式心理咨詢師和培訓(xùn)師，國家二級心理咨詢師
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