最近在游泳群里看了不少泳友自己拍攝的自由泳視頻，提出的困惑集中在身體的位置和姿態(tài)上：

“為什么我的腿這么沉？”

“為什么我游得扭來扭去？”

“為什么我會塌腰？”

自由泳身體扭來扭去

自由泳腿部下沉

拋開所有動作產(chǎn)生的推進力而言，良好的身體位置對于速度的提升也有莫大的幫助。

今天這篇文章我們就來聊聊自由泳中應該有的身體位置以及錯誤身體位置的成因與改善。

正確的身體位置

想要游的快游的好，首先你要在水中有一個較高的身體位置。

尤其是你的臀部、腿和腳，應該盡量同時處于接近水面的同一水平線上。

身體位置對比圖

如果你的腿部在水中位置很低，就會產(chǎn)生很大的阻力，直接影響你游泳的速度。

而造成不良身體位置的原因主要來自于錯誤的打腿動作和換氣階段。

來自打腿的警示

首先我們先來判斷一下你不良身體位置的成因是否來自于打腿不足。

如果在配合游中你發(fā)現(xiàn)自己腿部下沉明顯，打腿無力或吃力，拖腿游或飄腿游并不能讓你擁有良好的身體位置時：嘗試在雙腿間夾上8字板就可以明顯改善身體位置，游進過程變得很輕快，這就說明你的打腿能力不足以提供身體所需的升力，你的打腿是不合格的。

其實80%的身體位置、姿態(tài)問題都源于打腿能力不足。

有效的打腿提供良好身體位置

也許你見運動員兩次腿好似不吃力也能夠保持較高的身體位置，于是你覺得打腿并不重要，其實這是一個誤區(qū)。

只有當你打腿能力合格之后，每一次的打腿都能夠提供推進力、升力和身體平衡的時候，較慢的打腿頻率才能夠滿足你自由泳身體位置姿態(tài)的需求。

學會打腿，2、4、6次腿只是節(jié)奏的選擇，不會打腿，2次腿只是你偷懶的借口。

打腿與身體位置的「因果」

①鋤頭腳

這個錯誤是成年人最常見到的，因為腳踝柔韌性差，腳踝靈活性受到限制，在打腿的過程中，即使水阻壓迫你的腳背，腳掌依然不能在下打是展平形成阻力面進行扇水。

錯誤與正確對比圖

像鋤頭一樣雙腳上下鋤水，沒有了腳背的扇動，自然推進力大打折扣的同時也失去了腿部下打產(chǎn)生的升力，雙腿自然沒辦法在較高的位置打腿，下半身沉入水中是避免不了的結(jié)果。

解決這個問題，并沒有什么捷徑，只能靠提高腳踝的柔韌性、靈活性來慢慢改善。

腳踝柔韌練習

壓壓腳踝，循序漸進的改善柔韌性，讓你的腳踝更加靈活的扇水，打腿時能夠提供更多身體位置所需的升力。

②膝蓋過度彎曲

自由泳打腿是上下打腿不是前后蹬水，和蛙泳不同啊！

很多人膝蓋彎曲很大，最后變成了前后的蹬水，后蹬可以給你推進力，但是當你收腿向前的時候，一樣產(chǎn)生阻力啊，推進力和阻力前后抵消，肯定就不走水了。

同時下沉的膝蓋也會讓你的腿部一直處于較低的位置。

錯誤的前后蹬腿

想要解決這個問題，初學者還是要從直腿棍腿開始練起，去習慣自由泳的上下打腿，之后，再去利用水阻形成鞭狀打腿。

直腿棍腿

膝蓋的彎曲不是主動的彎曲，二是水阻制造鞭狀打腿時的自然狀態(tài)。

大幅度鞭狀打腿

③打腿塌腰

一些朋友問我說“誒呀，我游自由泳視頻一看，腰是塌的，也不知道怎么解決??？”

塌腰導致身體下沉

極大可能不光你自由泳是塌腰的，單獨浮板打腿也是塌腰的。

前挺后撅，腰部下沉，變成了兩頭翹中間低。

浮板打腿中的塌腰

當我們腰腹部放松的時候，正常的體態(tài)是不存在塌腰的，當然，如果你骨盆前傾，那屬于非正常體態(tài)。

在打腿時塌腰大部分原因來自打腿錯誤的發(fā)力。

在初學打腿時，我們一直要強調(diào)大腿發(fā)力下打，而不是臀部或者核心發(fā)力。

大腿發(fā)力下打

一旦你的腰腹發(fā)力去打腿，就很容易出現(xiàn)塌腰的情況，身體軀干跟著一起發(fā)力打腿，最后打腿練完，腰比腿還累。

腰部放松，保持穩(wěn)定，注意力放在大腿上發(fā)力下打才是初學者最好的學習思路。

總結(jié)：

大部分身體位置姿態(tài)的問題都源于打腿能力的不足，一旦你的打腿能力過關(guān)，身體基本上不會出現(xiàn)在游進過程中的下沉、扭動、塌腰。

所以練好打腿不能只考慮推進力，還要更重視對身體位置、姿態(tài)的幫助。

來自換氣的惡意

換氣時過高的抬頭動作，會導致臀部下壓幅度過大，導致腿部的下沉。

自由泳抬頭換氣

身體在水中就像蹺蹺板，頭部過高，腿部就會被壓低，所以在換氣時，我們應該利用手臂動作和身體前進時產(chǎn)生的波浪來協(xié)助進行轉(zhuǎn)頭換氣動作。

自由泳轉(zhuǎn)頭換氣

保持頭部的高度，平行轉(zhuǎn)頭換氣而不是明顯的拔高頭部來進行換氣。

來自劃手的惡意

①手臂在前伸階段向下壓水

很多人在自由泳入水前伸階段并不是保持手臂向前的伸展，而是用力向下按壓水。

錯誤的前伸階段過早下壓

入水就下壓會使上半身位置升高，腿部位置就會下降。

在手臂入水前伸階段，我們一定要維持良好的流線型，手臂和肩膀向前伸展，讓身體拉長，位置高直，迎面變窄，這樣才可以更好的減少阻力。

入水送肩前伸

②正確的入水點和劃水路線

正確范圍內(nèi)的入水點和劃水路線可以保證你身體不扭曲。

如果你的入水點超過中軸線與肩膀延伸線之間的范圍，就會變成過內(nèi)或過外的入水，會帶著身體一起偏移方向，同時水下劃水的起始點也是偏離的，錯誤的劃水路線會繼續(xù)讓你的身體扭來扭去。

錯誤的入水點導致身體扭動

來自核心的警示

很多泳友一看到身體的扭動就覺得是核心問題，其實有些太極端了。

在自由泳中我們需要的是核心穩(wěn)定，也就是核心控制力，這不同于蝶泳、蛙泳所需的核心發(fā)力做出動作和姿態(tài)，自由泳需要的是核心靜止。

一般成年人擁有的核心肌肉能力足以滿足自由泳所需的穩(wěn)定需求，你只需要控制你的軀干不要轉(zhuǎn)動幅度過大導致身體失衡就可以了。

并不是你做幾百個仰臥起坐就能夠讓你身體不扭不晃，這是兩回事。

可以嘗試夾板游自由泳劃手來訓練核心對身體失衡的控制能力。

夾板劃手鍛煉核心穩(wěn)定控制力

結(jié)語

以上總結(jié)了各種導致你身體位置錯誤與游進中身體姿態(tài)錯誤的原因，也提供了一些解決方案，正確的打腿、劃手、換氣是你良好身體位置的基礎(chǔ)，不要本末倒置。

當你身體位置出現(xiàn)問題，我們要做的是去檢查手腿動作是否存在錯誤導致了身體狀態(tài)不佳，而不是死磕玩命想辦法改變身體的狀態(tài)，這是徒勞無功的。

治病要找尋病根，而不是“治標不治本”。