上肢：胸、背、肩膀、手臂（一般胸背肩動(dòng)作都能帶到手臂，所以我會(huì)把它放到前面一起說，三頭放胸，二頭放背）、腹部以及深層次核心訓(xùn)練。
胸：以俯臥撐為主可以練到上中下胸，包括三頭，5個(gè)動(dòng)作。
動(dòng)作一：普通俯臥撐。
訓(xùn)練部位：整個(gè)胸大肌，協(xié)同三角肌前，肱三頭肌
要點(diǎn)：
（1）手的位置一定是放在胸的平行線，放的太前，主要發(fā)力的就是肩膀了。
（2）下去的時(shí)候手臂與身體呈45度的角度。
（3）保持背部的肩胛骨穩(wěn)定，臀部、腹部收緊。
（4）保證自己的頭部與身體在一條線，不要過于低頭和抬頭。
（5）抱枕整個(gè)過程身體成一個(gè)平板一樣，挺胸感受胸部發(fā)力起。
可能開始這些點(diǎn)都做到哦不比較難，可以慢慢來。
進(jìn)階方式：負(fù)重，單手
退階方式：膝蓋著地
動(dòng)作二：下斜俯臥撐
訓(xùn)練部位：胸大肌上部分，協(xié)同三角肌前。
要點(diǎn)：
與俯臥撐一樣，區(qū)別在于手要放到上胸的位置，但是依然沒有到肩膀。去感受上胸部發(fā)力即可。
進(jìn)階方式：負(fù)重，單手
退階方式：膝蓋支撐。
動(dòng)作三：上斜俯臥撐
訓(xùn)練部位：下胸
很多人可能覺得這是俯臥撐的退階動(dòng)作，其實(shí)不是的，這是鍛煉胸部下沿的動(dòng)作，重點(diǎn)依然和俯臥撐一樣，區(qū)別點(diǎn)在于手放在你胸部最下的位置！
進(jìn)階方式：負(fù)重，單手
退階方式：膝蓋支撐。
動(dòng)作四：磚石俯臥撐
和俯臥撐的唯一區(qū)別就是手的位置，如圖，快要放在一起的距離。完全感受手臂發(fā)力。
動(dòng)作五：背身臂屈伸。
訓(xùn)練部位：肱三頭肌
要點(diǎn)：
（1）保持上本身挺直貼著后面的凳子下。
（2）保持核心收緊
（3）保持動(dòng)作過程中，手肘盡量夾住問題，而不是像兩邊打開。
總結(jié)：5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-25個(gè)之間，4組，完全可以練好你的胸和手臂，而且自重動(dòng)作可以很好的鍛煉你的穩(wěn)定肌肉群，非常棒。覺得很輕松的時(shí)候可以選擇進(jìn)階的動(dòng)作方式！
部位二：
背：引體向上為主
動(dòng)作一：
引體向上（正手，寬握）
訓(xùn)練部位：整個(gè)背，手臂肱二頭肌輔助
要點(diǎn)：
（1）預(yù)先收緊我們的肩胛骨向后向下。
（2）核心全程保持收緊的狀態(tài)，保證身體不要晃動(dòng)
（3）起的時(shí)候保證頭部過桿子
進(jìn)階：負(fù)重
退階：下面墊個(gè)凳子。
PS：很多人做不了，可以看我之前的回答文章：如何一步步做到引體向上https://www.wukong.com/question/6655845900021137677/
動(dòng)作二：
引體向上（反手窄握）
側(cè)重部位：這個(gè)動(dòng)作更多的到背闊肌下，以及肱二頭肌。
要點(diǎn)和正手的一樣。
進(jìn)階：負(fù)重
退階：腳下墊板凳。
動(dòng)作三：
眼鏡蛇式：
訓(xùn)練部位：背部的脊柱旁肌肉：豎脊肌，多裂肌，中下斜方肌
準(zhǔn)備：
1、俯臥在地面上；
動(dòng)作：
2、激活臀部肌肉，并且肩胛骨收緊
3、如圖所示胸部離開地面，同時(shí)大拇指指向上方，手臂向身體外側(cè)旋轉(zhuǎn)
4、保持1-2s
5、慢慢將身體放回地面，保持下頜收緊
4、重復(fù)動(dòng)作
動(dòng)作四：
反向劃船
側(cè)重部位：背部的厚度，手臂二頭
要點(diǎn)：
（1）核心臀部收緊，保持身體是一個(gè)平板。
（2）預(yù)先收緊我們的肩胛骨，挺胸
（3）頭部保持中立位，不要低頭抬頭。
進(jìn)階：負(fù)重
退階：做一個(gè)躺下來休息一下。
總結(jié)：和胸部一樣，每個(gè)動(dòng)作15-25個(gè)，4組，可以進(jìn)階退階。
部位三：肩膀
肩膀其實(shí)在我們的胸背會(huì)帶到，完全自重的話，就推薦這個(gè)軍體俯臥撐，讓上半身更多的快自立起來做，和俯臥撐類似。
進(jìn)階的話，推薦倒立俯臥撐
部位四：腿
動(dòng)作一：
深蹲：
深蹲要點(diǎn)太多，推薦看我這篇文章：
https://www.wukong.com/question/6391761961293447426/
動(dòng)作二：弓步蹲
鍛煉部位：整個(gè)腿，臀部
要點(diǎn)：
（1）保持身體全程垂直地面，核心收緊，挺胸，目視前方
（2）如圖下去的時(shí)候剛好哦的你的前腿大小腿和后退大小腿呈90度夾角。
動(dòng)作三：蚌式
訓(xùn)練部位：臀外延，臀中肌
要點(diǎn)：
（1）躺下的時(shí)候臀部腹部腳后跟，頭在一條直線上。
（2）核心收緊。
（3）腳后跟始終相互觸碰
（4）雙腿盡量打開。
動(dòng)作四：臀橋
要點(diǎn)：
（1）腳后跟抬起，能讓臀部更加受力
（2）核心肚子一定要全程收緊，避免一部分體態(tài)問題人群，腰痛。
（3）頂?shù)缴眢w上面平行就可以，不需要可以頂?shù)教摺?/p>
總結(jié)：4個(gè)動(dòng)作15-25個(gè)一組，4組。
部位五：核心
動(dòng)作一：仰臥行走，訓(xùn)練我們的腹橫肌、多裂肌
準(zhǔn)備：
1、仰臥在地面上，膝關(guān)節(jié)保持彎曲狀態(tài)，足底平放在地面上，腳趾指向正前方，雙臂放在身體兩側(cè)；
動(dòng)作：
2、使一只腳離開地面，在能控制的情況下盡量抬高，保持腹部手機(jī)與膝蓋90度彎曲。
3、保持1-2S
4、慢慢放下
5、對(duì)側(cè)腿做同樣動(dòng)作，重復(fù)。
動(dòng)作二：
平板支撐：腹橫肌，臀部等脊柱、盆骨周圍肌肉群。
準(zhǔn)備：
1、雙腳并攏，前臂放在地面上呈服務(wù)姿勢(shì)。
動(dòng)作：
2、依靠前臂與雙腳腳趾支撐使整個(gè)身體離開地面，直至從頭部至足部呈一條直線
3、堅(jiān)持足夠的時(shí)間，保持下頜收緊，背部平直。
如果無法完成，可以采用俯臥撐式的手掌撐地，或者跪姿。
動(dòng)作三：
卷腹：腹直肌上腹部，腹部穩(wěn)定肌肉群
（1）、做之前可以先嘗試做腹式呼吸，來激活你的腹橫肌。當(dāng)然你嫌麻煩也可以不做，反正只有好處沒有壞處。
（2）、卷腹的時(shí)候，不要直接就模仿動(dòng)作，而是先用力把腹部一點(diǎn)點(diǎn)收緊，感覺腹部已經(jīng)緊了，然后感覺是把腹部往前推，身體像卷餅卷洞，把腹部一點(diǎn)點(diǎn)推到小腹部都是緊的，停頓一秒！
（3）、然后慢慢回來，回來的時(shí)候腹部也不要松掉，保持緊張，然后繼續(xù)做一下個(gè)！
這樣基本上接近你下腹的位置也是能卷到的，如果你不屑，不去念動(dòng)一致的先收腹，再去做，就算你做其他的動(dòng)作也不會(huì)很好的刺激你的腹。
動(dòng)作四：
反向卷腹：腹直肌下腹部，腹部穩(wěn)定肌肉群
要點(diǎn)
（1）如圖仰臥，先讓你的小腹收緊，然后把你盆骨一點(diǎn)點(diǎn)像卷餅一樣往回卷洞，推動(dòng)你的腹部一直到你的胸骨上腹的位置，然后停頓一秒。慢慢放，然后再回去繼續(xù)。
總結(jié)：這樣安排動(dòng)作順序的原因是，我們的核心穩(wěn)定是深層次的肌肉群，需要預(yù)先激活，你的腹部才會(huì)更有感覺。腹部的訓(xùn)練可以和其他部位的訓(xùn)練組合一起，放在最開始做，那么你的其他部位的動(dòng)作會(huì)更加的穩(wěn)定！
推薦：啞鈴，可以調(diào)節(jié)的凳子，彈力帶。
基本上你在健身房能做的動(dòng)作都能模擬出來，性價(jià)比非常的高。大概一共1000以內(nèi)可以搞定，我這里說的是質(zhì)量比較好的器械，而且配種比較高。
杠鈴的話，你還需要一個(gè)架子，那么成本就會(huì)高很多了，而且家里的位置比較小的根本不實(shí)用，所以就不推薦，
再就是一些TRX的繩子也是比較好的，總之1000以內(nèi)都可以搞定。
具體動(dòng)作太多，由于題主問的自重我就不多說了。
以上，我是穿西裝的金剛，記得關(guān)注哦~
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