視覺是我們最重要的感官！當(dāng)我們睜開雙眼，視功能給予我們觀察和認(rèn)知的能力。然而，在如今飛速發(fā)展的時代，近視、遠(yuǎn)視、散光、白內(nèi)障、青光眼、視網(wǎng)膜病變、夜盲癥、色盲等眼疾發(fā)病率頻頻激增。除了后天用眼不當(dāng)對視神經(jīng)過度損耗以外，在視力發(fā)育關(guān)鍵期以及日常生活中，視力必需營養(yǎng)素攝取不足也是重要的致病因素之一。
許多眼部必需營養(yǎng)素人體是無法自然合成或合成量不足的，都需要依靠外部補(bǔ)充，如：鈣、鋅、硒等礦物質(zhì)，葉黃素、玉米黃素等植物素，水溶性維生素B族、維生素C和脂溶性維生素A、D等。這些營養(yǎng)素如果缺乏會造成不同程度的視力損害。因此，保證充足的營養(yǎng)素來滿足視力發(fā)育以及日常用眼消耗的需求是至關(guān)重要的！那么健康視力必需的營養(yǎng)素具體有哪些呢？維生素A主要維持體內(nèi)所有細(xì)胞正常生長與分化，參與合成視紫紅質(zhì)。視紫紅質(zhì)在光線暗時，進(jìn)行分解，從而刺激神經(jīng)形成視覺，讓我們能在光線暗時看清物體。如果缺乏維生素A會降低暗適應(yīng)能力導(dǎo)致夜盲癥，嚴(yán)重可以致盲。
食物來源：維生素A最好的食物來源就是各種動物肝臟、魚肝油、魚卵、禽蛋等。胡蘿卜、生菜、紅心甜薯、南瓜、青辣椒等蔬菜中所含的維生素A原（β-胡蘿卜素 ）也能在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A。 （維生素A的補(bǔ)充不能急于求成，過量攝入維生素A 可能會導(dǎo)致維生素A中毒）β-胡蘿卜素是維生素A的前驅(qū)物，在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)換成維生素A。比起直接補(bǔ)充維生素A會有攝取過量而中毒的可能，β-胡蘿卜素就不會有這個問題，因為β-胡蘿卜素屬于脂溶性色素。β胡蘿卜素有助于保持眼角膜的濕潤，預(yù)防白內(nèi)障、保護(hù)眼睛晶體的纖維部分，防止晶體受損的功能。食物來源：富含β胡蘿卜素的食物一般是橙色、黃色、紅色的食物， 如：黃豆、胡蘿卜、西紅柿、柿子、南瓜、菠菜、芒果、哈密瓜、杏、甜瓜、枇杷等。
B族維生素維持神經(jīng)細(xì)胞功能和正常的生理代謝，是眼睛發(fā)育所必不可少的一類營養(yǎng)素。具有保護(hù)眼角膜的作用，當(dāng)缺乏B族維生素的時候會發(fā)生眼部的神經(jīng)病變，讓你感到視力模糊，遇風(fēng)流淚，怕光甚至眼部炎癥等問題。維生素B2是構(gòu)成輔酶的重要原料，還是眼睛視黃醛色素的成分,維生素B2（核黃酸）缺乏可能引起白內(nèi)障結(jié)膜充血（血絲眼）、畏光 。作為一種抗氧化劑，核黃素有可能減少你體內(nèi)的氧化應(yīng)激，包括眼睛。一項研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者的飲食中每天含有1.6-2.2毫克核黃素時，白內(nèi)障發(fā)展的風(fēng)險降低了31-51％。衛(wèi)生當(dāng)局建議每天攝入1.1-1.3毫克核黃素。通常很容易達(dá)到這個數(shù)量，因為許多食物富含核黃素。食物來源：杏仁、乳制品、菠菜、燕麥和青花菜是維生素B2的良好來源。
B3又被稱作煙酰胺、煙酸，在體內(nèi)的主要功能是幫助將食物轉(zhuǎn)化為能量,它同時還是一種抗氧化劑。研究表明煙酸具有預(yù)防青光眼的作用,青光眼是一種視神經(jīng)受損的病癥。 食物來源：動物性蛋白質(zhì)來源有豬肉、牛肉、魚肉、雞肉、牛奶、雞蛋等；植物性來源則包括香菇、蘆筍、黃豆、糙米、麥類等。
生物素也屬于維生素B族，B7，又稱維生素H、輔酶R，是水溶性維生素，主要作用就是代謝脂肪和蛋白質(zhì)，維持人體的正常生長、發(fā)育、健康。因為無法被人工合成，主要是通過外界食物進(jìn)行攝取。生物素的功能主要是治療視力下降、夜盲癥、緩解干眼癥以及緩解皮膚的老化、角化和增生?？梢栽鰪?qiáng)人體的免疫力，增強(qiáng)抵抗力，促進(jìn)免疫細(xì)胞的生成，可以治療兒童的生長發(fā)育遲緩。食物來源：在許多食物中都含有生物素，特別是魚類、全谷物、酵母、肝臟和酪梨。美國《內(nèi)科學(xué)文獻(xiàn)》雜志刊登一項最新研究發(fā)現(xiàn),維生素B6、B12及葉酸“三管齊下'可大大降低女性AMD（亦稱老年黃斑變性）的風(fēng)險。研究人員對5442名40以上的婦女進(jìn)行了平均7.3年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn),接受維生素復(fù)合治療的患者, AMD危險下降了34%,重度AMD危險下降了4%。研究發(fā)現(xiàn),AMD與血液中高半胱氨酸關(guān)聯(lián)極大,該氨基酸水平過高,會導(dǎo)致血管內(nèi)壁功能紊亂,而維生素B6、B12和葉酸則可以大大降低高半胱氨酸水平,從而有助修復(fù)或防止血管受損。
維生素B6在動物性及植物性食物中含量均微,酵母粉含量最多,米糠或白米含量亦不少,其次是來自于肉類、魚、馬鈴薯、甜薯、蔬菜中；
維生素B12僅天然存在于動物類食物中：肉類、魚類、禽肉、海鮮、雞蛋和奶制品 。
DHA，俗稱“腦黃金”，是一種人類大腦和視覺組織發(fā)育必須的脂肪酸。詳細(xì)的講就是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞生長及維持的一種主要營養(yǎng)素，是維持視紫紅質(zhì)正常功能所必須的，對寶寶的視力發(fā)育至關(guān)重要,也是大腦和視網(wǎng)膜的重要構(gòu)成成分，在人體大腦總脂肪酸中含量高達(dá)35-45%，視網(wǎng)膜是人體內(nèi)DHA濃度最高的部位,約占總脂肪酸的50%，對寶寶的智力、視力和語言發(fā)育至關(guān)重要 DHA是視網(wǎng)膜細(xì)胞的主要組成成分，攝入充足的DHA對于維持視網(wǎng)膜完整性和視覺功能非常重要. DHA 缺乏時視覺功能受損，表現(xiàn)為視敏度發(fā)育遲緩，對光信號刺激的注視時間延長，從而影響嬰兒的反應(yīng)能力和觀察能力。
食物來源：亞麻酸在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為DHA，亞麻酸含量豐富的食物包括魚（最好是深海魚）、亞麻籽油、藻類、核桃、榛子、板栗、芝麻等。
維生素C可以清除會對眼睛造成傷害的自由基，減弱光線與氧氣對眼睛晶狀體的損害，晶狀體在決定眼睛是否能看清物體中起著重要的作用，從而延緩白內(nèi)障的發(fā)生。 食物來源：維生素C在新鮮的蔬菜和水果比較常見，如柑橘類、獼猴桃、柿子椒、西紅柿、檸檬、枸杞、山楂、苦瓜、菠菜、鮮棗、草莓等。
倫敦大學(xué)學(xué)院眼科研究所的一項新研究發(fā)現(xiàn)，為年齡較大的老鼠補(bǔ)充維生素D3，可以給它們的眼睛帶來驚人的益處。特別值得一提的是，這些益處出現(xiàn)在服用補(bǔ)充劑短短六周之后。得到的改善包括： 視力改善，視網(wǎng)膜炎癥和 β 淀粉樣蛋白積聚的水平有所降低，β 淀粉樣蛋白是衰老的標(biāo)志 視網(wǎng)膜中巨噬細(xì)胞數(shù)量顯著減少，并且形態(tài)發(fā)生明顯變化（巨噬細(xì)胞是一種能夠引起炎癥損傷的免疫細(xì)胞） 這些發(fā)現(xiàn)表明，維生素d3的作用及功能非常有助于預(yù)防年齡相關(guān)性黃斑變性 (AMD)，這是造成老年人失明的最常見原因。
維生素E可抑制眼睛晶狀體內(nèi)的過氧化脂反應(yīng)，使末稍血管擴(kuò)張，改善血液循環(huán)，預(yù)防近視發(fā)生和發(fā)展。還可以抗氧化保護(hù)機(jī)體細(xì)胞免受自由基的毒害。
食物來源：多數(shù)自然維生素E從麥芽油提取，通常從壓榨植物油中獲得，其它食物來源還包括堅果類、種子類、菠菜等。鈣與眼球構(gòu)成密切有關(guān)。正處在生長高峰期的青少年，對鈣的需要量相對增加，若不注意鈣的補(bǔ)充，不僅會影響骨骼發(fā)育，而且會使正在發(fā)育的眼球壁——鞏膜的彈性降低，晶狀體內(nèi)壓上升，致使眼球前后徑拉長而導(dǎo)致近視，鈣在神經(jīng)傳導(dǎo)中被稱為“第二信使”，可見其重要的作用。視神經(jīng)缺鈣會帶來視力疲勞、視力模糊不清的問題。 食物來源：鈣多的食物，主要有奶類及其制品、貝殼類（蝦）、骨粉、豆及豆制品、蛋黃和深綠色蔬菜等。同時還要注意搭配富含維生素D的食物，以增加鈣的吸收與利用。
鉻能激活胰島素，使胰島素發(fā)揮最大生物效應(yīng)。如果人體中鉻含量不足，就會使胰島素調(diào)節(jié)血糖功能發(fā)生障礙，致使眼球晶狀體、房水的滲透壓增高和屈光度增大，從而誘發(fā)近視。
食物來源：鉻多存在于糙米、麥麩之中，動物肝臟、葡萄汁、果仁含量也較為豐富。
鋅對于支持眼睛健康也很重要。它與維生素A相互作用，有助于維持健康的眼功能。 鋅是視黃醇結(jié)合蛋白的成分，可在血液中運(yùn)輸維生素A。視黃醇從肝臟到血液的釋放調(diào)節(jié)了維生素A的血漿水平，并保留了足夠的視黃醇利用率。充足的視黃醇可用性有助于維持健康的眼功能。 鋅還必須將視黃醇轉(zhuǎn)化為視網(wǎng)膜，因為這會在我們的眼睛中產(chǎn)生吸收光的蛋白質(zhì)作為調(diào)節(jié)基因表達(dá)的因子，能夠增強(qiáng)視神經(jīng)的敏感度，缺鋅還會影響身體對維生素A的吸收。
食物來源：貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動物內(nèi)臟、堅果、谷類的胚芽、麥麩等。
硒存在于人體的多個組織細(xì)胞中，但以眼睛的含量最高，所以也是眼睛發(fā)育中不可或缺的營養(yǎng)素之一。硒是維護(hù)人體生命力的必需營養(yǎng)成分，能延緩細(xì)胞衰老，并能對維生素A、維生素C、維生素E、維生素K的吸收和消耗進(jìn)行調(diào)節(jié)。在代謝過程中，硒缺乏易導(dǎo)致白內(nèi)障和近視眼。
食物來源：巴西堅果含量最高，牡蠣、鮪魚等海鮮也含有豐富的硒。蔬菜中含量較高的則有大蒜、木耳、南瓜與番茄，另外也存在于雞蛋、豆腐、一般肉類、動物內(nèi)臟等食物中。
銅是人體重要的微量元素之一，對色素的形成具有重要的作用，缺銅會引起多種病變。人眼組織中虹膜睫狀體中含銅量最多，其次為色素上皮等。銅代謝異常會導(dǎo)致視網(wǎng)膜色素變性而影響視力，并且會引起眼肌損害。研究發(fā)現(xiàn)近視患者的血清銅下降，尿銅也明顯低于正常人。建議成年人每天獲取900 mcg的銅，盡管僅需少量，我們的身體也無法自行生產(chǎn)銅，只能從飲食中獲取它。 孕婦或哺乳的婦女，則每天應(yīng)多補(bǔ)充一點(diǎn)，分別為1毫克或1.3毫克。 食物來源： 肝臟 牡蠣 螺旋藻 香菇 堅果和種子 龍蝦 綠葉蔬菜 黑巧克力
葉黃素和玉米黃素還是唯一能夠吸收藍(lán)光和紫外線的營養(yǎng)素，可以改善眼睛疲勞感，減少眼睛“水汪汪”的現(xiàn)象；它們也是強(qiáng)效的天然抗氧化劑，能抵擋自由基對眼睛的破壞，保護(hù)眼睛，如果黃斑部及視網(wǎng)膜長期缺乏葉黃素及玉米黃素，就會影響視力；癥狀嚴(yán)重者，甚至有可能失明。正處于視力發(fā)育階段的孩子，容易視疲勞，近視、或者患有白內(nèi)障、黃斑病變等眼病，建議家長可以為孩子補(bǔ)充葉黃素和玉米黃素，孩子在眼球發(fā)育定型之前，可以最大限度的降低近視發(fā)生的可能性；如果已經(jīng)患有近視的孩子，可以阻止近視發(fā)展，避免高度近視的發(fā)生
食物來源：廣泛存在于植物中，如深綠色蔬菜、柿子椒、豌豆、西蘭花、南瓜、玉米、雞蛋等。?；撬岽罅看嬖谟谌梭w視網(wǎng)膜中，能提高視覺功能，促進(jìn)視網(wǎng)膜的發(fā)育。同時，它還可以提高角膜的自我修復(fù)能力，對抗眼疾。當(dāng)視網(wǎng)膜中的?；撬岷拷档蜁r，視網(wǎng)膜的結(jié)構(gòu)和功能就可能出現(xiàn)紊亂，影響視力。
食物來源：富含牛磺酸的食物主要是海洋動物，如海魚、貝類、海洋植物紫菜、蝦、牡蠣等，其次是哺乳動物的神經(jīng)、肌肉組織中；堅果和豆科食物中含量也比較高，如黑豆、蠶豆、嫩豌豆、扁豆、南瓜子等。均衡膳食營養(yǎng)是維持眼睛健康的最佳方式之一無論是維生素、礦物質(zhì)、還是生物素，任何一種營養(yǎng)素的缺乏都可造成近視、遠(yuǎn)視、散光、白內(nèi)障、青光眼、視網(wǎng)膜病變、夜盲癥、色盲及斜視等眼疾。因此，我們應(yīng)養(yǎng)成均衡飲食的習(xí)慣，保證充足的健康視力所需營養(yǎng)素。
眼睛體積小，但其精密程度就決定了它對營養(yǎng)物質(zhì)的高需求
給眼睛足夠且合適的營養(yǎng)素至關(guān)重要！
