有沒有試過一天做50個(gè)頭倒立？50個(gè)三角式？看起來很多，對不對？但是，如果你練習(xí)流瑜伽或者阿斯湯加瑜伽，50個(gè)完全是可能的。

做上犬式做好了，可以有強(qiáng)壯的手臂和腿，展開的胸腔，柔軟的脊柱和深入的呼吸。

但是如果強(qiáng)迫自己去做或者不正位，那么多次的重復(fù)，會(huì)給你的身體帶來傷害，特別是下背部。

如果你做上犬式下背部痛，那是因?yàn)閿D壓了腰椎以及周圍的軟組織。

如何避免下背部疼痛？

• 拉長脊柱，擴(kuò)展椎間盤空間

• 把后彎平均分配到脊柱和髖部

要拉長脊柱，需要借助外力。比如，雙手放在磚塊上，提高高度，讓重力把脊柱拉長。

要想把后彎平均分配到整條脊柱，需要專注上背部、中背部以及骨盆和大腿的空間。

為什么？因?yàn)橄卤巢渴亲钊菀讖澢模绻慌θ澢渌课?，下背部就?huì)過度彎曲。

練習(xí)方法

1.用椅子練習(xí)

• 雙手放在椅子上，來做上犬式

• 胸骨上提，去打開胸腔，保持腰椎延展

• 髖部盡量靠近椅子，完全伸直雙腿

• 腳踩地，腳跟上提

• 大腿前側(cè)肌肉啟動(dòng)，穩(wěn)定膝蓋

• 胸腔遠(yuǎn)離骨盆，同時(shí)，肩膀下沉

2.用瑜伽磚練習(xí)

• 卷起毛毯，瑜伽磚放在毛毯上

• 和剛剛在椅子上做一樣

• 讓胸骨上提，盡量讓髖部向前來到肩膀下方

3.完全上犬式

• 當(dāng)以上練習(xí)穩(wěn)定之后，在瑜伽墊上練習(xí)

• 開始之前，肩膀在手腕前方

• 胸腔上提，頭向后，肩膀向后向下

如果做上犬式下背部疼痛：

1. 柔軟下背部肌肉，讓骨盆下沉

2. 上半身向前更多

3. 大臂向后，胸腔向前向上

4. 轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向上

做 的 多 - 不 如 做 的 對