科學(xué)食的基本原則
八項(xiàng)指導(dǎo)原則
１ 食物多樣谷類為主。
?。病《喑允卟?、水果和薯類。
３ 常吃奶類、豆類及其制品。
４ 經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和葷油。
５ 食量與體力活動要平衡，保持適宜的體重。
６ 吃清淡少鹽、少糖的膳食。
７ 限量飲酒、戒煙。
８ 吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物。
膳食的金字塔結(jié)構(gòu)
油鹽糖 80-
肉 魚 禽 蛋 100
奶 類 及 其 制 品 200
蔬 菜 水 果 及 其 制 品 300
糧 食 豆 類 薯 類 及 其 制 品 400
每日膳食營養(yǎng)供給量
項(xiàng) 目 成 人 量 兒 童 量
維生素Ａ 800微克 300－750微克
維生素Ｂ 1.2－2毫克 0.6-－1.3毫克
維生素Ｂ 1.2—2毫克 0.6—1.2毫克
維生素Ｃ 60毫克 30－50毫克
維生素Ｄ 5微克 10微克
維生素Ｅ 10 毫克 4－8毫克
煙酸 11－20毫克 6－13毫
鐵 12－18毫克 10－12毫克
銅 2－3毫克 1－3毫克
碘 150－175微克 70－120微克
鋅 15－20毫克 10－15毫克
鎂 女300男350毫克 150－250毫克
鈣 800毫克 600－1000毫克
食品安全的10條黃金定律
1. 食品一旦煮好應(yīng)立即吃掉，食用在常溫下存放4-5小時(shí)的食品最危險(xiǎn)。
２ 未經(jīng)煮熟的食品，通常帶有誘發(fā)疾病的病原體，因此，食品必須徹底煮熟才能食用，特別是家禽、肉類和蛋、奶。
３ 應(yīng)選擇已加工處理過的食品。
４ 食品煮好一次吃不完，應(yīng)存放在高溫或低溫的條件下。
５ 食品存放后，必須重新加熱才能食用。冰箱內(nèi)存放的食物，冷凍不可超過３個(gè)月；冷藏的食物不可超過３天。
６ 生、熟食品必須分開存放。
７ 廚房應(yīng)保持清潔，烹飪用具、餐具必須消毒。
８ 處理食品前必須洗手。
９ 不要讓昆蟲、動物、鼠接觸食品。
10 飲用水必須純潔干凈。
防止病從口入
1 不吃來路不明的食物
２ 食物多樣化，選擇抗污染強(qiáng)的食物和含維生素Ｃ豐富的食物。
３ 吃高度新鮮的食物，少吃深度加工的食物。
４ 學(xué)會識別過量使用農(nóng)藥和激素的農(nóng)產(chǎn)品，如蔬菜水果形狀畸形、過大和色澤過于誘人，往往是這類產(chǎn)品。不食反季節(jié)的食品。
５ 慎食生猛海鮮。
６ 食用利用有效微生物群技術(shù)飼養(yǎng)的無獸藥污染的禽、蛋、奶。
７ 水果、蔬菜、茶葉必須經(jīng)過清除殘留農(nóng)藥。
８ 變質(zhì)、腐爛、生霉的食物不可吃。
９ 蛋白質(zhì)類食物不可高溫久煮，熟透即可。
飲食要義
１ 三高
高新鮮度Fresh 盡量吃新鮮的食物，蔬菜久存，易使其含有的硝酸鹽被還原成亞硝酸鹽，可產(chǎn)生致癌物質(zhì)。做好的飯菜，最好當(dāng)頓吃完，超過４小時(shí)，必須加熱。
高纖維素Fiber 多吃粗糧、蔬菜和水果，每日的纖維素?cái)z入量提高到20－
高環(huán)保意識 Frendiy對自然親和，食品消費(fèi)遵循“可有機(jī)分化、可循環(huán)使用、可再生”的原則，選擇天然原料包裝節(jié)約的食物；不吃鳥類等有益環(huán)境的動物、珍稀動物和被列為國家保護(hù)的動物；不吃發(fā)菜等自然界難以再生的植物。
２ 二低
低熱量Fitness 保持低糖飲食。
低油脂Fat 低油飲食可減肥，保持體重。
３ 一快
快速烹飪Fast 減少食物中的營養(yǎng)成分丟失和烹飪中油煙的危害。蛋白質(zhì)性食物，不宜高溫久煮，在高溫下容易產(chǎn)生組氨基丙酸，這是一種使人老化的物質(zhì)。
４ 一慢
慢速進(jìn)食Fance 細(xì)嚼慢咽，以增進(jìn)消化功能，增加腸道的吸收率。慢食可以使食物在口腔中與唾液充分地混和，有利于消化吸收，減少胃的負(fù)擔(dān)。對于胃部不適的人，大有好處。
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