第一次體驗(yàn)冥想的時(shí)候，我們會(huì)用呼吸的自然進(jìn)出作為開(kāi)始，來(lái)訓(xùn)練你專注在當(dāng)下的能力。
在冥想中，你的目標(biāo)，是體驗(yàn)呼吸的進(jìn)出，而不試圖改變它，覺(jué)察呼吸本身的節(jié)奏就好了。有時(shí)，你會(huì)體驗(yàn)到鼻腔中的涼感，或是喉嚨后面的刺痛感，甚至還可以感覺(jué)到胸腔的動(dòng)靜和腹部的起落。我建議你們用鼻孔呼吸，但如果你感冒了，也可以用嘴呼吸，或是把兩者結(jié)合到一起。
在這個(gè)冥想中，你首先會(huì)注意到的，是心會(huì)神游萬(wàn)里。你也許會(huì)告訴你的大腦，停在呼吸上，但它會(huì)聽(tīng)你的話嗎？應(yīng)該不會(huì)吧。你會(huì)發(fā)現(xiàn)它會(huì)計(jì)劃冥想后你要做的事：平衡你的支出，還有和你的問(wèn)題斗爭(zhēng)。每次當(dāng)你發(fā)現(xiàn)大腦在神游時(shí)，你可以用3次呼吸，把它帶到呼吸上，然后，它就會(huì)安靜下來(lái)。當(dāng)你跟隨呼吸時(shí)，你會(huì)看到大腦持續(xù)的內(nèi)在活動(dòng)和對(duì)話。
遇到這樣的局面，你會(huì)怎樣訓(xùn)練你的大腦？在冥想中，第一要義是，每次你覺(jué)察到，你滑入到思考，計(jì)劃，或是過(guò)去的記憶時(shí)，放下這個(gè)念頭，回到呼吸上。所以，每次你分神的時(shí)候，記得回來(lái)，感受下一次呼氣和吸氣。如果你覺(jué)得有幫助的話，呼吸時(shí)，可以在心里輕輕地對(duì)自己說(shuō)，呼氣時(shí)說(shuō)：呼；吸氣時(shí)說(shuō)：吸。但要記得只讓這幾個(gè)詞占據(jù)你5%的注意力，剩下95%的注意力，要放在對(duì)呼吸的覺(jué)察上。
呼吸的練習(xí)，有點(diǎn)像訓(xùn)練一只小狗。你抱起一只小狗，把它放在一張紙上，告訴它，就待在那兒別動(dòng)。但它會(huì)乖乖地待在那兒?jiǎn)幔扛静粫?huì)。就像大腦一樣，它爬起來(lái)，到處亂竄。所以你只好再次把它抱起來(lái)，放在紙上，告訴它，呆在那別動(dòng)。這樣做很多次以后，小狗才會(huì)聽(tīng)話。
在這方面，我們比狗還要稍微慢一點(diǎn)，但訓(xùn)練大腦是有可能的。就像小狗在角落便便后，我們得清理它們一樣，我們也要清理大腦制造出來(lái)的那些臟東西，并把注意力帶回到呼吸上。冥想的練習(xí)，就是一個(gè)覺(jué)察不斷走神的過(guò)程，把你的注意力帶回到呼吸上，把你的身與心，也一起帶回到當(dāng)下一刻。通過(guò)重復(fù)的做，冥想練習(xí)可以訓(xùn)練你，如何安住在此時(shí)此地。
如果你訓(xùn)練過(guò)一只小狗的話，你會(huì)知道，當(dāng)它迷路時(shí)，打它可不是什么好主意。我們也是如此。當(dāng)你意識(shí)到，你正在體驗(yàn)判斷性的念頭，比如“我無(wú)法做這個(gè)”，或是“我做得不對(duì)”，你就是在打自己，但這一點(diǎn)幫助都沒(méi)有。你只能輕輕地抱起那只小狗，把它帶到下一次呼吸上。在接下來(lái)的呼吸上，你試著體味活在當(dāng)下。就這么簡(jiǎn)單。慢慢的，你就會(huì)和呼吸連接上。
另外一個(gè)普遍的經(jīng)驗(yàn)是，人們注意到，他們的心，會(huì)在短短10分鐘里，神游100次，1000次。我們的心喜歡神游是很自然的事情-------你的一生中，它都是這樣，所有的心也都是如此。冥想的藝術(shù)，是看到心的神游萬(wàn)里，并在當(dāng)下這一刻里，接納這一點(diǎn)，然后，回到呼吸上。你的心神游次數(shù)的多少，并不重要，只要你記得把它帶回到呼吸上就好。在某種意義上，冥想是一種記憶，或者說(shuō)自我記憶。這是一個(gè)醒悟的過(guò)程，與呼吸和身體同在，然后忘掉它們。有些人有很多很多的念頭，無(wú)論是突發(fā)奇想，解決問(wèn)題的方案，記憶，還是其他什么。一段時(shí)間以后，他們會(huì)醒悟，意識(shí)到他們的心飄到爪哇國(guó)去了。然后，他們會(huì)猛地想起來(lái)，“哦，對(duì)了，我在冥想呢?！?接下來(lái)，他們會(huì)重新安放自己的注意力。這個(gè)過(guò)程的一部分，是培養(yǎng)并增強(qiáng)這份醒悟的能力。當(dāng)你昏睡的時(shí)候，當(dāng)你忘記的時(shí)候，你沒(méi)法做太多的事情。但當(dāng)你醒來(lái)的時(shí)候，你會(huì)記得再次活在這一刻中。你可以對(duì)自己說(shuō)，“讓我感覺(jué)這次呼吸，讓我知道這一刻究竟發(fā)生了什么，身體的感受是什么樣子?！甭模?dāng)你這樣做的時(shí)候，你就能越來(lái)越久的活在當(dāng)下了，而這也會(huì)越來(lái)越頻繁的發(fā)生------直到你開(kāi)始更多的安住在當(dāng)下，越來(lái)越少的活在健忘，幻想或記憶中。這不是說(shuō)念頭，計(jì)劃和記憶是錯(cuò)的------沒(méi)有它們，我們都沒(méi)法活下去------但它們卻常常會(huì)占據(jù)我們生命95%的時(shí)間。如果少一點(diǎn)思考的話，我們會(huì)活的更加的全然。
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