10K是一個(gè)困難的比賽距離掌握。如果您是初學(xué)者，那么跑2倍于最常見的5K就是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)，并且需要加倍的訓(xùn)練努力。對(duì)于有經(jīng)驗(yàn)的跑步者來說，10K是速度和耐力的結(jié)合，在訓(xùn)練過程中必須在賽道上進(jìn)行8至10公里的心肺強(qiáng)化訓(xùn)練。

雖然所有類型的跑步一般都可以幫助您改善，但針對(duì)特定項(xiàng)目的訓(xùn)練將產(chǎn)生更好的結(jié)果。簡(jiǎn)而言之，您可以進(jìn)行越接近模擬特定比賽實(shí)際體能的鍛煉，就越能在那精確的距離內(nèi)進(jìn)行比賽。

特定于10K的鍛煉

需要注意的是，在開始針對(duì)性訓(xùn)練之前，您應(yīng)該通過平衡有氧健身的發(fā)展來建立盡可能高的基礎(chǔ)跑步健身。您可以通過四種鍛煉來實(shí)現(xiàn)此目的：

輕松運(yùn)行

節(jié)拍運(yùn)行（關(guān)注乳酸閾值，耐力跑訓(xùn)練）

快速鍛煉（專注于最大攝氧量，間歇跑訓(xùn)練）

大步和短跑（專注于神經(jīng)肌肉發(fā)育）

就像蓋房子一樣，您可以建立更堅(jiān)固，更大的基礎(chǔ)，而建造高峰則可以更高，更出色。

因此，在建立良好基礎(chǔ)之后，應(yīng)從目標(biāo)比賽開始六個(gè)星期，開始針對(duì)性訓(xùn)練?；A(chǔ)建設(shè)期的長(zhǎng)短取決于您的經(jīng)驗(yàn)水平。初學(xué)者將需要8到10周的一般訓(xùn)練才能完成基礎(chǔ)的鍛煉，而有經(jīng)驗(yàn)的跑步者可能只需要4到6周即可做好準(zhǔn)備。

面向初學(xué)者的10K特定鍛煉

對(duì)于初學(xué)者來說，這是一個(gè)為期六周的進(jìn)度，它將使他們慢慢適應(yīng)以10K目標(biāo)的速度跑步，并輕松管理整個(gè)距離。開始這項(xiàng)計(jì)劃之前，您應(yīng)該能夠舒適地跑步6英里，并進(jìn)行3英里的硬間隔訓(xùn)練。

第一周：

2-3公里熱身

12 x 400米，以10K的目標(biāo)比賽速度，休息60秒

2-3公里的冷卻時(shí)間

第2周：

2-3公里熱身

8 x 600米，目標(biāo)10K節(jié)奏，休息60秒

2-3公里的冷卻時(shí)間

第三周：

2-3公里熱身

15K x 400米，以10K的速度移動(dòng)，并有45秒的休息時(shí)間

2-3公里的冷卻時(shí)間

第四周：

2-3公里熱身

6 x 1000米，目標(biāo)10K，休息60秒

2-3公里的冷卻時(shí)間

第五周：

2-3公里熱身

以10K的速度跑10 x 800米，休息45秒

2-3公里的冷卻時(shí)間

第六周：

2-3公里熱身

以10K的速度跑4 x 2公里，休息60秒

2 x 1000米，以10K的速度跑動(dòng)45秒

2-3公里的冷卻時(shí)間

每個(gè)星期，您都可以進(jìn)行第二次鍛煉，這是一種速度測(cè)試，但這不是必需的。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，您應(yīng)該每周緩慢地從5到10公里進(jìn)步到第六周的10到15公里。您應(yīng)該在該計(jì)劃的第七周參加比賽，因此只需找到您的比賽目標(biāo)，并按此訓(xùn)練計(jì)劃即可。

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