那很多人雖然說，健身就是在痛苦之中尋找成就。
但其實(shí)實(shí)際做起來不是那么一回事，健身房練倒蹬的人，永遠(yuǎn)比練自由深蹲的人多。
練雙腿蹲的人，永遠(yuǎn)比單腿蹲的人多。
那這里就要說了，你要更加重視單腿蹲才行，因?yàn)榫C合性更高，協(xié)調(diào)性更好。
就連強(qiáng)度，也是單腿蹲更強(qiáng)。
那么單腿蹲動(dòng)作里面，有一個(gè)最容易上手、最容易上強(qiáng)度的動(dòng)作，就叫箭步蹲。
這個(gè)動(dòng)作如果做好了的話，比杠鈴深蹲效果要好很多。
那么如何練好箭步蹲呢？我們從兩個(gè)方面來提出6點(diǎn)建議。
一、動(dòng)作姿勢(shì)方面
箭步蹲其實(shí)是最簡(jiǎn)單的單腿蹲方式，但是就這，也有很多人練不好，為什么？
因?yàn)槟愕膭?dòng)作姿勢(shì)，可能就是錯(cuò)誤的，或者不佳的。
（1）基本的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)
基本的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)和深蹲是一樣的，首先是膝蓋和腳尖方向一致，就是膝蓋彎曲的時(shí)候，從上面看過去和腳尖指的方向一樣。
那有些人蹲下去的時(shí)候，膝蓋往內(nèi)側(cè)，但是腳尖確實(shí)往外撇，這就膝蓋受傷了。
其次是腰背挺直，就是不要駝背、不要彎腰。
不然這樣佝僂著身體，是很容易讓腰背疲勞的，練完就腰酸背痛。
（2）腰背挺直、不是讓你骨盆前傾
腰背挺直，是說脊柱保持中立挺直，不是讓你坐得很直。
那有些人認(rèn)為腰背挺直就是，上肢與地面呈90度，為了達(dá)成這個(gè)目的，造成了骨盆前傾。
那這樣練，一方面你腰部負(fù)擔(dān)很大，練完了腰疼。
另一方面，你后面的那條腿，膝蓋負(fù)擔(dān)也很大，練的時(shí)候膝蓋疼。
所以一般，我們練箭步蹲的時(shí)候，身體要稍微前傾，把重量壓在前面那條腿上面。
（3）箭步蹲走路，是走一步停一步
最后是箭步蹲走路，那有些人走不穩(wěn)，跟鴨子一樣，東倒西歪的。
你知道你犯了什么錯(cuò)誤嗎？就是你蹲完之后，另一只腿直接邁到了前面。
Keep里面沒有告訴你嗎？跑步步幅越小，重心越容易控制。
箭步蹲也是一樣的，步幅不要太大，是蹲完了之后，先并腳暫停，然后重新出腿。
這樣一來的話，你的箭步蹲就穩(wěn)定了。
二、訓(xùn)練方法方面
上面姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)這方面，是我最不喜歡講的，很多人一看還以為是圣經(jīng)。
其實(shí)真正的圣經(jīng)在這一部分，就是你的訓(xùn)練方法問題，如何讓訓(xùn)練效果，超過負(fù)重杠鈴深蹲？（一倍體重以內(nèi)）
這一點(diǎn)就是很多在家里面徒手練，或者只有一對(duì)小啞鈴的人最想知道的部分。
（1）去嘗試每天都練
那我們的健身計(jì)劃，通常都是今天練胸，明天練背，后天練腿的分化訓(xùn)練。
但是假如你的單次容量和強(qiáng)度不太高的話，其實(shí)可以嘗試每天都練。
對(duì)于家里面訓(xùn)練的人來說，如果你練箭步蹲，那么建議你嘗試幾次每天都練的方式。
當(dāng)然每天都練的形式，不適合大容量，所以我們一般是每天練5組，每組交替練30次左右。
（2）不用交替走路
箭步蹲走路是練協(xié)調(diào)比較多，但是走路方式對(duì)膝蓋的沖擊比較大，這容量大了受不了。
其次，箭步蹲走路的方式，更加消耗體能，所以你練不了幾組就會(huì)很累。
如果你是為了單純?cè)黾?，想讓大腿肌肉更加粗壯，以及女性想要練翹臀的話，那么你就可以嘗試不用走路。
左腿練完30次，然后換到右腿，這樣子來交替。
增肌效果、提臀效果、促睪效果，都比你交替走路效果更好。
（3）買一條彈力圈
最后一點(diǎn)就是提高對(duì)下肢肌肉的募集程度，從動(dòng)作方面來說，你的動(dòng)作不能太快。
至少下蹲的時(shí)候要盡量慢一點(diǎn)。
但是還有一個(gè)更加粗暴的方式，就是買一條彈力圈，套在大腿根部。
這樣可以直接提高下肢肌肉的募集程度，從而提高訓(xùn)練效果。
我上面有一個(gè)括號(hào)你有沒有注意呢？就是這樣練，比健身房杠鈴深蹲效果更好，但是限制在一倍體重負(fù)重以內(nèi)。
也就是健身房一個(gè)60公斤的人，可以用60公斤杠鈴做深蹲的時(shí)候，就比你在家練效果要好了。
所以練到后面，還是需要上負(fù)重的，比如拿一對(duì)更大的啞鈴。
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