陳雄老師聊太極313
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諸如楊氏太極拳115式大架中的單腿獨(dú)立步拳式有“左分腳”、“右分腳”、“轉(zhuǎn)身左蹬腳”、“右蹬腳”、“披身左踢腳”、“左金雞獨(dú)立”、“右金雞獨(dú)立”等。提腿時(shí)有站立不穩(wěn)或是出腳蹬或踢時(shí)有不爽的現(xiàn)象，尤其是在光線暗淡時(shí)打拳或是上了年紀(jì)的太極拳愛(ài)好者更為如此。先對(duì)此有清楚的認(rèn)識(shí)，單腿站不穩(wěn)的原因如下所述：
一、有生理方面的原因，不妨先看一組單腳立與人體老化的測(cè)試數(shù)據(jù)，被測(cè)者雙手自然下垂，緊貼大腿兩側(cè)，閉上眼睛，用一只腳站立，另一人看秒表。根據(jù)其單腳獨(dú)立穩(wěn)定不移動(dòng)的時(shí)間，來(lái)判斷老化程度。測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)為：30~39歲男性為9.9秒；40~49歲男性為8.4秒；50~59歲男性為7.4秒；60~69歲男性為5.8秒。女性比男性推遲10歲計(jì)算。站立時(shí)間越長(zhǎng)，老化程度越慢。未達(dá)標(biāo)準(zhǔn)者，你的生理年齡已經(jīng)高于你的實(shí)際年齡了。
二、單腿獨(dú)立步拳勢(shì)的練法與要領(lǐng)有點(diǎn)問(wèn)題或者不夠好，加上沒(méi)有站樁、松腰、松胯、松膝基本功的支撐就會(huì)更成問(wèn)題。
三、人能夠站立平衡是受視力影響的，在練拳功力同等條件下，視力較好的人能單腿站得穩(wěn)一點(diǎn)。人能夠站立平衡還受光亮度影響的，光較暗時(shí)，單腿站得不夠穩(wěn)；射光刺眼時(shí)，單腿站得也不夠穩(wěn)；白天打拳比晚上打拳站得穩(wěn)，想必不少人都有這種感覺(jué)。
四、人能夠站立平衡還依賴于內(nèi)耳平衡器官的正確正常工作，內(nèi)耳平衡器官的工作如果受到了心理、情緒等干擾發(fā)生了紊亂時(shí)，拳場(chǎng)旁邊如有廣場(chǎng)舞的音樂(lè)或卡拉OK歌聲，也會(huì)影響太極拳初學(xué)者集中精神打拳，也會(huì)造成單腿站立不穩(wěn)。有些人在熟悉的場(chǎng)地或周?chē)鸁o(wú)人觀看之時(shí)，單腿獨(dú)立的拳勢(shì)能夠穩(wěn)固，而到了另一處陌生的場(chǎng)地或周?chē)腥擞^看之時(shí)就可能會(huì)站得不大穩(wěn)了，站不穩(wěn)的原因之一是由于環(huán)境不適應(yīng)或心理緊張等所引起的神經(jīng)反射協(xié)調(diào)性變差與內(nèi)耳平衡器官工作狀態(tài)變差。所以行拳走架時(shí)要講究“心靜體松”，精神放松則是消除對(duì)精神、神經(jīng)的干擾，使得神經(jīng)反應(yīng)與內(nèi)耳平衡器官處于最佳生理狀態(tài)的重要條件。
怎樣才能練穩(wěn)單腿獨(dú)立步的拳勢(shì)動(dòng)作？從練拳實(shí)踐的經(jīng)驗(yàn)和運(yùn)動(dòng)力學(xué)的角度上來(lái)說(shuō)：一是使得身體的重心垂線落在下支撐面的中心，二是降低身體重心，三是增大腳下支撐面，四是意識(shí)引導(dǎo)身體的平衡和動(dòng)作的協(xié)調(diào)，五是借助于眼神和精神的作用。
拳理指出：“力在稍，勁在腰，根在腳”所以說(shuō)，單腿獨(dú)立步穩(wěn)定的關(guān)鍵在腳，腳是根本，根深才能蒂固。要想站得穩(wěn)，腳根要扎牢。為了把單腿獨(dú)立步的拳勢(shì)動(dòng)作練得更穩(wěn)一點(diǎn)更平衡一點(diǎn)，輪換站一段時(shí)間的獨(dú)立步樁和獨(dú)立步抱腿是比較好，拳架套路是太極拳功夫的載體，需要基本功的有效支持。
獨(dú)立步樁的練法與要領(lǐng)如下所述：
1、立身中正的實(shí)腿獨(dú)立站著，以照海穴松沉帶動(dòng)易成弱處的腳內(nèi)側(cè)與地相合，別讓腳內(nèi)側(cè)“喝風(fēng)”（語(yǔ)出前輩所說(shuō)，指腳外緣離地或腳內(nèi)側(cè)離地過(guò)多的喻意）去，腳內(nèi)側(cè)、腳外緣、腳掌、腳后跟都要平衡的與地相合吃住松沉根勁，這樣似吸盤(pán)的增大了腳底貼地面積，是有助于站穩(wěn)。宜心靜、沉著、體松。
2、一邊松肩垂手、松腰塌胯、尾閭下垂、圓膝挺拔、松踝舒腳的意氣沉到實(shí)腿腳底地面（腳跟吃勁七成，腳掌吃勁三成，腳趾自然貼地，重心對(duì)應(yīng)于腳弓最高處），一邊以松沉之勁的反作用力推動(dòng)胸椎、頸、頭向上松而神貫頂和提起虛腿，虛腿屈膝平胯或稍高于胯，姿勢(shì)要自然，同時(shí)著意引導(dǎo)放松虛腿之肩。從站立腿為實(shí)的意氣下沉和屈膝腿為虛的上提，可以看出身體有與地通根之勢(shì)又有挺拔之勢(shì)，這是沉頂對(duì)拔松開(kāi)的練法；腰胯的松沉與圓膝能使身體重心降低，松踝有利于腳底貼地吃住根勁，松虛腿之肩有助于動(dòng)作的平衡協(xié)調(diào)。
獨(dú)立步樁每次站上二、三分鐘。有了穩(wěn)固強(qiáng)勁的獨(dú)立步樁，單腿獨(dú)立動(dòng)作就會(huì)沉著穩(wěn)定又平衡了。
獨(dú)立抱腿，主要是練屈膝提腿的松柔與平衡之功夫。練法是這樣的：實(shí)腿膝微彎的直立腳站穩(wěn)，以松腰胯帶動(dòng)虛腿屈膝上提。兩手指交叉抱住為虛小腿的下端，虛腿向上抽提，盡量提高。松腰拔直，松胯稍往內(nèi)收合住沉勁，虛領(lǐng)頂勁，大腿緊貼胸部一、二分鐘，然后立正還原，雙腿輪換練習(xí)。如果腰腿的松沉和平衡協(xié)調(diào)的功夫還不夠好，可以身后貼墻站穩(wěn)去練。
在此以楊氏太極拳115式大架的左分腳（第42式）為例說(shuō)明獨(dú)立步動(dòng)作的練法與要領(lǐng)：承上一式右分腳。1、右分腳在右前東南方落地之后成右仆步，右掤手掌心向內(nèi)的，抱球狀護(hù)于胸前。2、腰胯往右轉(zhuǎn)，兩臂各自往上稍挑，左掌往左前方、右掌往右后方分別伸出。3、松腰扣右胯的帶動(dòng)左腳跟、腳掌提起離地；同時(shí)含胸拔背的帶動(dòng)兩手交叉抱于胸前，左手在外，右手在里。4、垂右臀、圓右膝、松左肩的沉到右腳跟，同時(shí)頭向上豎，身有上拔之意。5、右腳趾瞬間適當(dāng)抓地，站立穩(wěn)固的同時(shí)以胸椎、頸椎往上松開(kāi)的虛領(lǐng)頂勁之勢(shì)帶動(dòng)左膝提起于左腹前側(cè)，提膝如能配合吸氣則提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，使拳勢(shì)更穩(wěn)。6、右實(shí)腿之手在意念引導(dǎo)下先往右后松開(kāi)伸去，手先往后松開(kāi)伸去比腳分去或踢去早零點(diǎn)幾秒，接著左虛腿之腳背往左前上東北方分去，左手亦往左前松開(kāi)伸出，同時(shí)眼神朝左手看去（如能抬腳高至肩則眼看腳尖），這種眼看前手而意想后手是“神意不同處”的練法，有助于拳勢(shì)整體動(dòng)作的平衡和單腿承載的穩(wěn)定。
再以左金雞獨(dú)立（第81式）為例說(shuō)明獨(dú)立步動(dòng)作的練法與要領(lǐng)：承上一式右金雞獨(dú)立。1、右腳尖落地由虛變實(shí)，左腳由實(shí)變虛的腳尖點(diǎn)地于右腳跟內(nèi)側(cè)，先松胯、接著松腰、再松膝的屈腿下蹲，注意沉頂對(duì)拔松開(kāi)和松腰豎直，不能彎腰翹臀。2、右腿借助沉到地面的反座彈力順勢(shì)撐起站立，松腰塌胯、尾閭下垂、圓膝松踝的吃勁于腳跟，同時(shí)頭向上豎，身有上拔之意。3、接著右腳趾適當(dāng)抓地站穩(wěn)，以胸椎、頸椎往上的頂勁帶動(dòng)提起左膝置于左腹前，腳尖朝下，左手松肩墜肘的屈肘立掌，落于左膝蓋上，提膝如能配合吸氣則提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，使拳勢(shì)更穩(wěn)；同時(shí)右手松肩垂手的下沉，掌心向下。5、眼神拳意如能恰到好處的貫注于用法則更助金雞獨(dú)立的沉穩(wěn)與平衡協(xié)調(diào)。
修改于2020年4月29日
- 練拳的進(jìn)步也源于細(xì)節(jié)的積累
- 淺識(shí)以腰胯領(lǐng)動(dòng)四肢練拳
- 松到腳底根落根起的練法與感覺(jué)
- 淺識(shí)勁、力、功的術(shù)語(yǔ)
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