Temperature of Love
不知道從什么時候開始，“睡眠”貌似成了一道集體難題。
據(jù)央視新聞報道，中國睡眠研究會發(fā)布的一項睡眠調(diào)查顯示，我國超3億人存在睡眠障礙，在過去的一年里，人們的整體入睡時間延遲了2到3個小時。
我國有30%的人睡眠不足6個小時，對自己睡眠質(zhì)量滿意的更是少之又少，“好好睡一覺”更是成了一件奢侈的事情。
你有多久沒有睡好覺了？
◆ 入睡困難 —— 上床后30分鐘內(nèi)無法入睡
◆ 睡眠維持困難 —— 頻繁醒來，且醒來后再次入睡困難
◆ 早醒 —— 比平常醒來的時間提前2小時以上
自測一下，如果你出現(xiàn)以上情況的任意一種，真的需要重視你的睡眠狀態(tài)了！
01
睡眠焦慮
不少小伙伴為了治好這個“病”，練冥想，半夜數(shù)羊，聽助眠音樂等等， 然而依然無法進入夢鄉(xiāng)，到底我們?yōu)槭裁磿吣兀?/p>
#1.
有些人舍不得睡覺，
后來就真的再也睡不著覺了
每一年立的flag里，是否都有這句“一定要早睡”，但到了晚上又開始用各種“借口”去逃避。
微博話題中聊到#當代人熬夜晚睡的原因#中，無數(shù)人在這里袒露真實失眠的原因，除了生活中的壓力、生理因素之外，更多的是為了換取自由時光而采取的“報復性失眠”。
白天工作忙，只有到了晚上的時間才是真正屬于自己的自由時間，于是熬夜習慣使人們的入睡時間延遲了2到3個小時，以至于后來就真的想睡都睡不著了。
我們每個人都有著多重社會角色，有效的時間管理才是獲得時間自由的完美途徑。不要從熬夜中得到自由，要實現(xiàn)真正的睡眠自由！
#2.
越睡不著越焦慮，
越焦慮越睡不著
當睡眠出現(xiàn)問題時，我們的生理機能和精神狀態(tài)都會受到影響：皮膚衰老、反應(yīng)慢、記憶力下降、等等，嚴重的還會出現(xiàn)猝死的情況。
因熬夜猝死的話題頻頻上熱搜，不免引發(fā)存在失眠癥狀的人們焦慮加倍。
許多失眠者晚上一上床就擔心睡不著，或是盡力讓自己快入睡，結(jié)果適得其反。
“怕失眠，想入睡?！?/p>
本意是想睡，但“怕失眠，想入睡”本身是腦細胞的興奮過程，因此越怕失眠，越想入睡，腦細胞就越興奮，故而更容易失眠。
02
睡眠環(huán)境
失眠給人們帶來極大的苦惱，所以很多人就會病急亂投醫(yī)，或者盲目的去吃藥，但藥對身體有一定的傷害。
其實，導致你失眠的原因，很可能是你臥室有問題。
人大概有1/3的時間在臥室中度過，而臥室的裝修設(shè)計和布置，是影響睡眠質(zhì)量的一個重要因素。
主動營造睡眠環(huán)境，引導自己進入睡眠狀態(tài)，才是抵抗“失眠”的正確方式。
一起來看看，作為睡覺重要區(qū)域的臥室怎樣才更適合睡眠。
#1.
遠離“光污染”
臥室一般配基本滿足的主燈，和一盞隨時局部照明的副燈就足夠了。
▲吊燈作為主燈
主燈一般可以選擇吊燈，但不建議安裝在床的正上方。光線對眼睛產(chǎn)生持續(xù)不斷的刺激，會使眼球和睫狀肌無法得到充分的休息，從而影響到睡眠質(zhì)量。
▲無主燈臥室
也可以在臥室使用無主燈的設(shè)計，通過把空間的光源分散，營造出一個舒適自然的空間燈光氛圍，這樣更有效助眠。
▲將燈帶藏進吊頂
▲將燈帶藏進床頭
本本最推薦的還是見光不見燈的「隱藏式燈帶」，將燈帶隱藏進吊頂/床頭區(qū)，不但輔助照明而且讓臥室整體氛圍大幅提升。
燈光的色溫也影響睡眠氛圍的營造，色溫在3000—3500K的燈光有助于睡眠，超過4000k的燈光則不適合在臥室，會影響睡眠質(zhì)量。
避免開燈睡覺
有一些怕黑的小伙伴，平時愛開燈睡覺；也有一些懶得關(guān)燈的小伙伴，索性就選擇開燈睡；而這抑制褪黑素分泌，從而無法入睡。
如果實在害怕，可以選擇選擇自動循序漸進調(diào)暗燈光的【喚醒燈】，這樣睡著后慢慢的也就能夠適應(yīng)這個睡覺氛圍了。
▲喚醒燈
除了自然調(diào)暗之外，還可以設(shè)定每天起床的時間，燈會模擬日出逐漸變亮，逐漸把你喚醒。
遠離電子設(shè)備燈光
千萬要小心室內(nèi)的待機藍光，這種光線是會直接影響睡眠的。
最好將臥室里的電子設(shè)備都外移，不單是電視電腦這些影音設(shè)備，最多人睡覺前必玩的手機也是一樣的。
刷手機會容易讓大腦一直處于興奮狀態(tài)，每次都會發(fā)現(xiàn)越刷越精神，時間也一點一點過去，所以戒掉睡前玩手機的習慣十分重要哦！
避免刺眼陽光照射
夏天的陽光總是亮得特別早，5點就能把你從睡眠中照醒了，遮光對于臥室來說非常重要。
選擇“遮光窗簾”才能夠防止陽光照射進來，最好是白天都能伸手不見五指，才能安安心心得睡個好覺。
測試窗簾遮光度，可以拿布塊在燈底下觀察透光效果。
▲窗簾使用羅馬桿易透光
另外除了窗簾要選擇“遮光窗簾”之外，窗簾串起來的樣式也很重要。十分不建議使用羅馬桿，因為光會通過窗簾與墻的縫隙透光進來，而且平時看到長長的桿十分不美觀。
▲吊頂式窗簾盒
建議選擇隱藏進吊頂?shù)能壍朗酱昂煑U，因為它的軌道是隱藏進在天花板上的，和墻十分貼合，一點光都透不進來，甚至還很高級。
#2.
拒絕“噪音干擾”
半夜被吵醒這事兒，實在讓人頭禿，也讓人想動粗！只能盡量減少噪音的干擾，免受其害。
選房避開嘈雜區(qū)
噪音這回事，如果能夠從根源上去避開，就盡量避開臨街位置和商圈，不然后續(xù)想辦法費錢，甚至有可能效果甚微。
買房的時候多觀察附近的情況，盡量避開嘈雜的地區(qū)；或者選擇樓層較高的房子，也能夠有效避免噪音。
實木門更隔音
想要起到隔音效果，臥室門的厚度至少達到50mm，最好采用實木門，內(nèi)芯的密度高，隔音效果也比較好，但價格相對較高。
如果沒有條件使用實木門，選擇有橋洞的門芯也可以有效起到隔音效果。
另外記得選擇T型門，門扇位置留出小耳朵，嚴嚴實實的蓋住門縫，不讓噪音有機可乘。
墻體里填充隔音棉
在裝修時在墻體填充隔音棉，再貼隔音氈，封石膏板，能夠讓室內(nèi)的噪音少了不少。
但是由于太多層下來，也會犧牲了戶型的空間，小戶型需慎重選擇哦~
隔音棉條堵住縫隙
如果家里裝修都完成了才發(fā)現(xiàn)隔音問題，那么可以通過使用隔音棉條堵住所有門窗的縫隙，效果也是相當不錯的。
將窗戶都貼上隔音面條，不但能夠防止噪音；還能防止產(chǎn)生風太大窗戶碰撞的聲音。
#3.
選擇舒適“ 床具”
每個空間都會有一個“設(shè)計重心”，在臥室裝修中床占據(jù)著中心位置，要想睡得舒服，床自然也就是重點了。
選擇舒適的床具，就連每日上床睡覺都變得格外有動力。
軟硬適中的床墊
躺在舒適的床上不僅能夠讓人快速進入深度睡眠狀態(tài)，還可以修復人體機能，讓人醒來后身體各部位得到有效放松。
床墊過硬：
會導致身體重大的部位不能夠有相應(yīng)的受力面積，導致重小的部位懸空，從而使脊椎被強迫扭曲。
床墊過軟：
導致重大的部位受力面積過大而嚴重下陷，不能得到有效承托，從而使脊椎被強迫扭曲；
軟硬適中：
有效調(diào)節(jié)和均勻分散來自身體各部位的自重，提供最佳的承托力與相適應(yīng)的受力面積，才能達到深度睡眠。
如何辨認床墊是否合適呢？
睡它！
當你躺上去的時候，可以感受到床墊能輕松地接受你的體型，均衡地承托你的體重，并在你側(cè)睡或平躺的時候，脊柱保持最放松的直線狀態(tài)。
枕頭和脖子相貼合
判斷枕頭是否適合自己，還要先了解自己的習慣性睡姿是怎么樣的。不同的睡姿對于枕頭的高度要求也不一樣。
如果你習慣平躺的話：
可以躺下嘗試下巴高度是否超過額頭，如果超過則表明枕頭過低，如果下巴往脖子內(nèi)縮，則表明枕頭過高。
如果你習慣側(cè)臥的話：
側(cè)躺嘗試臉和脖子是否會縮在一起，如果縮在一起表明枕頭過低，如側(cè)躺時容易滑下來，則表明枕頭過高。
材質(zhì)方面，可選擇松軟適度、能根據(jù)所受壓力適當改變形狀的材料作填充物，如蕎麥、羽絨、記憶棉，也可以用藥枕，幫助睡眠，改善局部軟組織血液循環(huán)。
被子溫度和重量適中
有研究表明，被窩溫度保持在33-34℃時人最容易入睡。
被子過重會壓迫胸部導致肺活量減少，容易做噩夢、出冷汗；被子過輕則容易減弱保暖效果，會讓人有種睡不踏實的感覺。
可選擇如棉花、羽絨、絲綿、羊毛等材質(zhì)的自然填充物被子，彈性好、吸濕效果明顯、不容易“塌陷”、質(zhì)地柔軟、重量適中，規(guī)避了被子過重過輕的壞處，給予你每一晚的深度好眠！
床單被罩干凈又簡約
床單被罩是直接貼近我們的皮膚，如果一旦有一點不衛(wèi)生，就會容易引起瘙癢不舒適， 難以入睡。
建議多準備幾套可以進行換洗的床單被罩，這樣可以經(jīng)常進行換洗~
同時，舒適的床品也能夠直接提高人體感官對睡眠環(huán)境的舒適體驗，優(yōu)先考慮無化纖摻雜的自然材質(zhì)，促進深度睡眠。
不僅僅床品的材質(zhì)會對睡眠有直接影響，床品的色彩也很關(guān)鍵。
由于不同的色彩在大腦中有不同的“重量”，顏色越重，對大腦的刺激相對大一些，最好選擇淺色系這種刺激性不強的床品，更有利于睡眠。
以上就是本本與你分享的睡眠空間打造法啦~
希望能夠通過打造一個安心又舒適的睡眠空間，調(diào)整您的睡眠質(zhì)量。
封面圖來源：余顥凌
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