脊柱，即我們所說(shuō)的“脊梁骨”，是支撐人體的重要結(jié)構(gòu)，脊柱骨間有椎間盤(pán)連接，椎間盤(pán)在肌肉的拉動(dòng)下有一定的活動(dòng)，以使人體完成各種動(dòng)作；椎間盤(pán)又成為脊柱中最容易受傷的組織，比如，腰椎間盤(pán)突出、頸椎間盤(pán)突出，甚至出現(xiàn)壓迫神經(jīng)造成頸肩腰腿痛等疾病，就是與脊柱承受的負(fù)荷異常增加密切相關(guān)。
隨著現(xiàn)代生活習(xí)慣的改變，現(xiàn)代人坐姿、站姿、睡姿等出現(xiàn)了許多“病態(tài)”。之所以稱之為“病態(tài)”，就是這些姿態(tài)，會(huì)出現(xiàn)異常的應(yīng)力負(fù)荷，使脊柱的某一部分承受異常的應(yīng)力，造成椎間盤(pán)、關(guān)節(jié)囊、肌筋膜的慢性損傷，常久下久導(dǎo)致脊柱相關(guān)疾病的發(fā)生。近年來(lái)大家注意到的是脊柱疾病的年輕化，一來(lái)與青少年的讀書(shū)時(shí)間與坐姿不當(dāng)有關(guān)，二來(lái)少年的脊柱和相關(guān)的肌肉尚未發(fā)育成熟就可以出現(xiàn)病態(tài)，這將影響一生的健康！
健康的脊柱，需要健康的遺傳，更需要健康的護(hù)養(yǎng)。青少年時(shí)期是長(zhǎng)身體的年代，需要多運(yùn)動(dòng)促進(jìn)發(fā)育和強(qiáng)壯，平時(shí)學(xué)習(xí)休閑時(shí)間需要正確的坐姿睡姿來(lái)護(hù)養(yǎng)脊柱，讓脊柱健康成長(zhǎng)，為人生打下堅(jiān)實(shí)的“脊梁”。而成年后很快就進(jìn)入退化，這時(shí)也需要正確的護(hù)養(yǎng)，正確的運(yùn)動(dòng)方式，以延緩脊柱的退變，減少疾病的發(fā)生。
脊柱真正的休息狀態(tài)是睡眠，平睡后胸腰椎完全沒(méi)有負(fù)荷，這時(shí)脊椎受力最少。當(dāng)然，睡眠時(shí)頸部需要有合適的枕頭，減少歪著脖子睡眠的機(jī)會(huì)就可以減少頸部的損傷。
一天之中，相比坐、站、睡三種姿勢(shì)，你的哪種姿勢(shì)占的時(shí)間最多？讀書(shū)的青少年和以城鎮(zhèn)的工作人員，可能是“坐”的時(shí)間最多！這時(shí)，健康的危機(jī)就來(lái)了！坐姿不好，導(dǎo)致頸腰椎問(wèn)題，還可能導(dǎo)致脊柱內(nèi)脊髓神經(jīng)的問(wèn)題（脊髓神經(jīng)與全身的臟器相關(guān)）。因此坐姿至關(guān)重要。
如何才是正確的坐姿？“挺腰端坐”！保護(hù)脊柱健康，防治脊柱疾病，需以挺腰端坐為前提。
年輕人的“新時(shí)尚”
生活中常見(jiàn)的坐姿
林定坤團(tuán)隊(duì)對(duì)影響脊柱健康的坐姿做了大量研究，分析了現(xiàn)代社會(huì)最為常見(jiàn)的幾種坐姿，最終確認(rèn)“挺腰端坐”是最為科學(xué)、合理、有效的姿勢(shì)。
下圖（一），是我們最為常見(jiàn)的聊天時(shí)的坐姿?？雌饋?lái)很放松，其實(shí)，這種坐姿，腰部的懸空，胸腰椎后凸，腰部承受比平時(shí)更大的負(fù)荷，不僅腰部小關(guān)節(jié)張開(kāi)關(guān)節(jié)囊緊張，而且腰椎間盤(pán)重心后移，時(shí)間長(zhǎng)了最容易出現(xiàn)腰部后側(cè)肌肉的損傷，甚至是腰椎間盤(pán)突出。
圖（一） 伸頸、腰懸空
同時(shí)，這種坐姿，使骶骨承受身體的重力，容易出現(xiàn)骶尾部的疼痛。正確的坐姿，身體的重力應(yīng)落于雙側(cè)坐骨結(jié)節(jié)上（有豐富的臀部肌肉墊著）。
為了減緩腰椎所受的張力，常采用下面圖（二）的坐姿。
圖（二）、（三） 腰部后方有支撐墊，可惜頭頸向前伸
通過(guò)椅背的弧形設(shè)計(jì)，增加了與腰背曲度相對(duì)應(yīng)的支撐，坐在這種坐椅上，你會(huì)覺(jué)得很放松，腰部有了支撐，就少了腰痛，少了腰椎間盤(pán)突出的機(jī)會(huì)。可是，這種坐姿骶尾部還是受壓明顯，往往坐不久就會(huì)出現(xiàn)骶部酸痛（也是輕的傷害）。其實(shí)，這種坐姿對(duì)頸椎也是有傷害的。為了保持眼睛的平視，頸椎需代償性“前屈”和“前探”的姿勢(shì)（如圖二中的左圖所示），導(dǎo)致頸椎、胸椎之間夾角增大，易形成“富貴包”，且頸部后方結(jié)構(gòu)尤其是肌肉組織進(jìn)一步受到拉伸，頸椎間盤(pán)承受更大的壓力，并且不均衡受力，容易造成頸部后方肌筋膜勞損，頸椎曲度變直，甚至頸椎間盤(pán)突出。
上面的坐姿，對(duì)骶部和頸胸交界的影響大，有人說(shuō)是“懶姿”，下面這種坐姿如圖（四），已經(jīng)接近于正常人工作的坐姿。
圖（四） 腰骶貼椅脊柱緊靠
這一坐姿：身體的重量落在雙側(cè)坐骨結(jié)節(jié)上，骶尾部完全不受壓；腰骶部緊靠椅子的靠背，避免腰部的懸空，減少的腰椎的后凸，腰椎受傷的機(jī)會(huì)大幅降低。工作和聊天的狀態(tài)下，頸椎“前屈”和”前探“的較少，頸胸后側(cè)的張力較少，椎間盤(pán)也受力較為均勻。這樣的坐姿，是比較放松的坐姿。但是，它還是最佳的坐姿。畢竟頭頸部還是在胸椎的前方，頸部的椎間盤(pán)受力不是最均勻的。而且，這種坐姿的維護(hù)，基本上是靠椅子給“撐”起來(lái)的，對(duì)于脊柱的相關(guān)神經(jīng)肌肉的訓(xùn)練不足，一但離開(kāi)了這種舒適的椅子，就坐不好，容易出現(xiàn)不良的坐姿。
現(xiàn)在許多人體檢，拍張頸椎正側(cè)位照片，報(bào)告上常寫(xiě)著“頸椎曲度變直”。這種本來(lái)屬于中老年人才有的改變，許多青少年都有了。想想你的坐姿，改變你的坐姿才能使你的頸椎曲度變好！
什么是挺腰端坐？
“挺腰端坐”是怎樣的一種坐姿？看圖（五）、（六）：
圖（五） 挺腰端坐
圖（六） 挺腰端坐
挺腰端坐狀態(tài)下，脊柱處于直立狀態(tài)，最為契合脊柱的生理狀態(tài)，脊柱自身的曲度得到較好的保持，椎間盤(pán)的應(yīng)力無(wú)明顯的偏倚，后方結(jié)構(gòu)亦沒(méi)有受到拉伸，頸椎亦因脊柱的直立而無(wú)需通過(guò)采用“前屈”代償?shù)姆绞絹?lái)保持平視。整體來(lái)說(shuō)，挺腰端坐狀態(tài)下脊柱的力學(xué)環(huán)境是最為符合脊柱力學(xué)特點(diǎn)的坐姿，對(duì)脊柱的損害能減少到最低。
維持這樣這樣的坐姿，需要?jiǎng)訂T脊柱前后左右的肌肉來(lái)協(xié)調(diào)。很多人覺(jué)得累，坐不住就放棄了。這其實(shí)是一種“懶人”的做法，也說(shuō)明你的脊柱不健康了，起碼是脊柱相關(guān)節(jié)的肌肉不協(xié)調(diào)或不耐勞（肌肉力量弱）！同是，坐姿也是有記憶的，每天強(qiáng)迫自已“挺腰端坐”3—4周，大腦就可以保持這種坐姿的記憶，坐下來(lái)便是這種健康的坐姿，而你的脊柱肌肉也變得協(xié)調(diào)起來(lái)，肌肉也有力起來(lái)，每天坐這久坐時(shí)間，坐好了，這個(gè)時(shí)段也是養(yǎng)脊柱。
“挺腰端坐”，這一坐姿，可讓你脊柱后方的肌肉變得有力，使以前攣縮的脊柱前方的肌肉拉開(kāi)恢復(fù)長(zhǎng)度，前后左右肌肉協(xié)調(diào)，而頸椎和腰椎的椎間盤(pán)受力最為均勻，能大大減少頸椎病和腰椎間盤(pán)突出癥的發(fā)生。
“挺腰端坐”，這一坐姿，從中醫(yī)養(yǎng)生的角度說(shuō)，是一種扶陽(yáng)的坐姿，從而達(dá)到脊柱的陰陽(yáng)平衡，任督二脈和少陽(yáng)經(jīng)脈的經(jīng)氣通行少阻，通達(dá)上下左右。因此，這是一種能養(yǎng)“氣”的坐姿（當(dāng)然，你工作時(shí)同時(shí)也是耗氣）。
“挺腰端坐”，讓你從姿勢(shì)到內(nèi)在，神氣威武，充滿正能量！
每日上午11點(diǎn)，在廣東省中醫(yī)院大德路總院光棚下均有“林定坤健體八段功”的視頻教學(xué)，歡迎大家前來(lái)學(xué)習(xí)！
林定坤
教授，嶺南名醫(yī)，全國(guó)名老中醫(yī)學(xué)術(shù)經(jīng)驗(yàn)繼承人，廣州中醫(yī)藥大學(xué)博士生導(dǎo)師，廣州中醫(yī)藥大學(xué)骨傷科后備學(xué)科帶頭人，廣東省中醫(yī)院大骨科主任，中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣東分院脊柱創(chuàng)新團(tuán)隊(duì)負(fù)責(zé)人。
林定坤教授從事中醫(yī)骨科臨床工作30余年，主攻老年脊柱和關(guān)節(jié)疾病。
出診時(shí)間：周三上午（廣東省中醫(yī)院大德路總院頸椎病診療中心）
供稿：廣東省中醫(yī)院 侯宇
編輯：查冠琳 責(zé)編：宋莉萍
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