常練氣功健身法
氣功用于身體保健，可以追溯到幾千年以前。近代體育大多是西方的競技項目，訓(xùn)練方法也仿效西方，注重于局部以及運動項目本身的特點，而忽略了人的總體性訓(xùn)練。在技術(shù)上這樣做是可行的，但是在素質(zhì)訓(xùn)練上有所欠缺。氣功所強調(diào)的，正是整體訓(xùn)練。氣功講究"內(nèi)練一口氣"。所謂"氣"，根據(jù)中醫(yī)學(xué)理論，是指人呼吸的空氣和人體內(nèi)在的"元氣"。練氣，就是鍛煉人體內(nèi)部的元氣。這種元氣相當(dāng)于人體對疾病的抵抗力、對外界環(huán)境的適應(yīng)能力以及體內(nèi)的修復(fù)能力。祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為："正氣內(nèi)存，邪莫能干"，就是說只要體內(nèi)元氣充沛，病邪就不能侵入。氣功可分為兩種，一為硬氣功，一為靜功。我們通常所說的氣功一般是指靜功。靜功又可分為多種，如放松功、強壯功、內(nèi)養(yǎng)功等。
練氣功是運用"內(nèi)向性"鍛煉法，主要控制意識，達(dá)到掌握自身的內(nèi)在行動，調(diào)動和增強人體各器官的機能，激發(fā)人體固有潛力，通過自我調(diào)整，對人體的機能活動起協(xié)調(diào)和改善的作用。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為練氣功可平衡陰陽、調(diào)和氣血、疏通經(jīng)絡(luò)、協(xié)調(diào)臟腑，所以能防病治病。實踐證明，練氣功對高血壓、神經(jīng)衰弱、肝炎、胃潰瘍、便秘、肺結(jié)核、慢性氣管炎、糖尿病、冠心病、慢性腰腿痛等多種老年性疾病有治療作用。有人還通過練氣功治愈了癌癥，或延長了存活年限。
現(xiàn)將有關(guān)氣功鍛煉方法簡介如下：
1.放松功
適用于治療一般慢性病，比較簡單易行。
(1)姿勢。取仰臥式，高枕臥位，頭端正，肩背部用巾褥墊住，兩臂舒展放在身邊，兩腿自然伸直；兩眼輕閉，口自然閉合，上下排牙齒輕輕接觸，舌尖自然抵住上顎。
(2)呼吸。自然呼吸，鼻吸鼻呼，基本按平日呼吸的節(jié)律和深度，只要求呼吸調(diào)整得細(xì)(呼吸出入聽不到聲音)、勻(快慢深淺都調(diào)整得均勻)、穩(wěn)(不局促，不結(jié)滯)。
(3)入靜方法。用默念字句法，吸氣時默想"靜"字，呼氣時默想"松"字；一邊默想"松"字，一邊有意識地放松身體某一部位，每次呼吸放松一個部位，依次放松頭、臂、手、胸、腹、背、腰、臀、腿，最后放松足部；全身肌肉放松后，再默想血管、神經(jīng)、內(nèi)臟都放松。
(4)練功次數(shù)和時間。均依病情、體力而定，一般在家休養(yǎng)或在醫(yī)院住院，每天可練功3～4次，每次30分鐘。在家邊休息或邊工作，或邊養(yǎng)病者，每天可練功1～2次，每次30分鐘。氣功療程沒有一定標(biāo)準(zhǔn)，一般必須長期練習(xí)(2～3個月以上)才能見效。
強壯功適用于治療神經(jīng)衰弱、高血壓病、心臟病、肺氣腫等。它的特點是強調(diào)入靜，而對呼吸的要求卻比較簡單。
(1)姿勢。以平坐式為主，盤坐式和站式次之，身體太弱者可用臥式。
①平坐式。端坐在寬平的方凳上，兩足穩(wěn)實踏地，兩腿平行分開，距離與肩等寬，膝關(guān)節(jié)屈呈90度；身體端正，大腿和軀干呈90度，兩手掌面向下，放松地放在大腿上，兩肘自然彎曲；頭端正，下頜微收，腰背正直，垂肩含胸，眼、口、舌要求與放松功相同。
②盤腿坐式。取自然盤腿式。兩腿交叉盤起，兩足放在腿下，兩膝不著床榻，臀部稍向后突，穩(wěn)坐于坐墊上；腰背正直，兩肩自然下垂，胸部含蓄(即垂肩含胸)，頭端正，下頜微收；兩手互握，置于臍下或小腹處，握法為兩手疊放，掌心向上，兩拇指交叉；眼、口、舌要求與放松功相同。
③站式。以三圓式站樁最實用，但只供體質(zhì)尚好的人練習(xí)，兩腳分開，同肩寬，腳尖稍向內(nèi)，兩膝微屈，腰直，胸平；兩臂抬起，手與肩平，肘比肩低，兩臂圓曲作抱大樹狀，兩手各指微曲作半握球狀。
(2)呼吸。分自然呼吸和腹式深呼吸兩種。
①自然呼吸。用鼻自然呼吸，方法同放松功。
②腹式深呼吸。吸氣時腹部自然隆起，呼氣時凹下。呼吸之間不間斷，逐漸加深，直至一分鐘呼吸6～8次左右，但須自然放松，切勿鼓勁用力，追求深長。
(3)入靜方法。意守小腹部是強壯功的基本練法。初練時可先用數(shù)息法或隨息法引導(dǎo)，逐漸過渡到意守小腹部。
①數(shù)息法。默數(shù)呼吸次數(shù)，一吸一呼算一次；從一數(shù)至十，周而復(fù)始；中間如浮雜念，忘了數(shù)數(shù)，應(yīng)從頭數(shù)起。
②隨息法。比數(shù)息法較自然，思想跟隨呼吸升降，毫不外逸。如浮雜念，應(yīng)該重新收回思想，放在呼吸的"運行"上。
③意守小腹法。意想腹部臍下5厘米左右處，也就是把思想系在這個地方，若即若離，似守非守，切不可過分用意；如果思想開小差，浮起雜念，再把思想收回，重新放在小腹部。
一般病人，身體較好者，可按上述步驟練習(xí)強壯功，但需有氣功師指導(dǎo)。
3.內(nèi)養(yǎng)功
內(nèi)養(yǎng)功適用于治療胃及十二指腸潰瘍病、肝炎、胃下垂、習(xí)慣性便秘等疾病。特點是講究呼吸。①側(cè)臥式。一般取右側(cè)臥位，頭略前彎，右臂在身旁屈曲，手放在枕頭上，離頭約六七厘米，掌心向上；左臂自然舒展，手放在髖部，掌心向下；兩腿自然彎曲，左腿放在右腿上；或不拘姿勢，以自然放松為準(zhǔn)，其他要求同前述。②仰臥式。同放松功。③平坐式。同強壯功。(2)呼吸。用停頓呼吸法，配合默念字句、鼻吸、鼻呼、腹式呼吸。每次呼吸之間稍作停頓。呼吸方式是：吸氣→呼氣→停頓、抬舌、默念→落舌→吸氣。停頓呼吸時，不要使勁閉氣，只是把意識集中在小腹部，暫不呼吸；不要把氣閉在上腹部或喉頭。停頓時間逐漸增長，以默念字句多少來控制。每秒鐘默念一個字，一般默念3～7個字，即停頓時間為3～7秒。默念字句含有自我暗示意義，例如"安靜好"、"安靜放松好"、"安靜放松身體好"等。停頓呼吸的生理作用尚待進(jìn)一步研究。初步看來，這種呼吸方式能比較有效地使腹內(nèi)壓產(chǎn)生周期性明顯變動，活躍腹腔血液循環(huán)，促進(jìn)胃腸蠕動。
(3)入靜方式。用默念字句配合呼吸來集中注意力，思想放松，不讓雜念浮起，逐漸入靜。
氣功最適合于年老、體弱、多病者鍛煉。因為練功時肢體活動量不大，地點也宜選擇，方法多簡便易學(xué)。練功時應(yīng)注意：松靜自然(肌肉放松，排除雜念)；意氣合一(控制意念與調(diào)整呼吸相結(jié)合)；動靜結(jié)合(靜中求動，先靜后動)；循序漸進(jìn)(由易而難)。同時應(yīng)注意以下幾點：
①在練功前10～15分鐘，停止閱讀書報和文體活動，并排空大、小便，做好練功準(zhǔn)備。
②練功時如呼吸不暢，煩躁不安，多因呼吸方法不當(dāng)或雜念干擾所致，應(yīng)當(dāng)糾正。
③練功時或練功后發(fā)生頭痛、頭昏等癥狀，也多由呼吸過于用力、思想波動所致，應(yīng)當(dāng)糾正。
④練功后，不要匆忙站起，應(yīng)先用兩手擦面，輕揉雙腿，然后緩緩站起，活動四肢。
⑤空腹及飽食后不宜馬上練功。發(fā)燒、腹瀉、疲勞及重感冒時可暫停練功。
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