你是不是久坐族？
你的臀圍在增加嗎？
拯救塌臀計(jì)劃開(kāi)始！
一個(gè)不翹的大屁股不是性感的...而是顯腿短的??！
如果加上你又不太會(huì)穿衣服...
自己就把身材作死了~~
沒(méi)關(guān)系
【拯救塌臀計(jì)劃】
健身球提臀
這個(gè)動(dòng)作可以有針對(duì)性地鍛煉臀大肌，它是人體最大的肌肉。注意不要讓背部肌肉幫忙，讓臀部肌肉獨(dú)立完成此動(dòng)作。 動(dòng)作要領(lǐng)：膝蓋90度彎曲，雙腳并攏。臀部肌肉用力收緊，緩慢將大腿抬離健身球?？刂坪锰鸬母叨?，僅5厘米就夠了。
搭橋
這個(gè)動(dòng)作非常經(jīng)典
鍛煉臀部肌肉的效果奇佳
還能鍛煉到腿部韌帶和和胯部。
動(dòng)作要領(lǐng)：先平躺，然后背部慢慢抬起，同時(shí)膝蓋彎曲，雙腳打開(kāi)與胯同寬，支撐身體。抬起背部時(shí)從尾椎開(kāi)始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節(jié)脊椎，同時(shí)收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當(dāng)肩膀和膝蓋形成一條直線時(shí)，保持片刻，再慢慢躺回地面。
側(cè)抬腿
這個(gè)動(dòng)作旨在練習(xí)臀部?jī)蓚€(gè)較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。 動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側(cè)立，軀干靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點(diǎn)兒。
“起跑”
除了鍛煉臀部肌肉，起跑式還能鍛煉肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！ 動(dòng)作要領(lǐng)：腹肌用力，保護(hù)下背部。手指張開(kāi)，保護(hù)手腕。
有氧運(yùn)動(dòng)塑臀型
健身房有各種設(shè)備，既能鍛煉臀部，又能鍛煉心肺：登山機(jī)，橢圓機(jī)都是不錯(cuò)的選擇。單線滾軸溜冰和動(dòng)感單車(chē)也能達(dá)到效果。在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)可以選擇5%-7%的坡度增加鍛煉強(qiáng)度。
跑步
不想去健身房？其實(shí)，慢跑是最簡(jiǎn)單的臀部鍛煉，也能有效地鍛煉臀部肌肉，消耗卡路里，肌肉也不會(huì)太膨脹緊張緊實(shí)。
下面為大家
帶來(lái)了一組翹臀運(yùn)動(dòng)
趕緊跟著做起來(lái)吧~
別在床上做，容易出現(xiàn)磕碰
這幾個(gè)動(dòng)作都要快速不間斷的出腿，很累的~
