高血脂是一種常見(jiàn)代謝性疾病，與高血壓、冠心病、卒中有緊密聯(lián)系。飲食、運(yùn)動(dòng)和藥物是控制高血脂三大法寶，飲食控制則是基礎(chǔ)，下面就給大家推薦一些經(jīng)典、實(shí)用、有效的降血脂食物。
1、燕麥 燕麥中含有豐富的可溶性及不可溶性纖維，能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪吸收。同時(shí)含有極豐富的亞油酸，占全部不飽和脂肪酸的35%-52%；維生素E含量也很豐富，而且燕麥中含有皂甙素，它們均有降低血漿膽固醇濃度的作用。
2、大蒜 大蒜內(nèi)的蒜素能預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化、降低血糖和血脂等；另外大蒜中至少有6種有效成分能夠減少肝臟合成膽固醇，它還能使高密度脂蛋白膽固醇升高。大蒜在防治心腦血管系統(tǒng)的疾病中有十分重要的作用。
3、豆類(lèi) 豆類(lèi)含高蛋白，同時(shí)含有多種降膽固醇的有效成分，其中最主要的是豆類(lèi)中的可溶性及不可溶性纖維。紅小豆，富含膳食纖維、葉酸；綠豆，脂肪的含量較低，主要是亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸；黑豆，不含膽固醇，其含有的植物固醇不易被人體吸收，但其能抑制人體吸收膽固醇；蠶豆，富含豐富的膳食纖維、葉酸和維生素A等。
4、魚(yú)類(lèi) 相較于肉，魚(yú)的飽和脂肪低，而且吃魚(yú)可以獲得有益的ω-3脂肪，用來(lái)降低甘油三酯水平，這都對(duì)人體有好處。養(yǎng)成選擇吃魚(yú)而不是牛排的習(xí)慣，你的心臟會(huì)感激你。
5、橄欖油 橄欖油富含單不飽和脂肪酸，即油酸，可以供給人體所需的大量熱能，還能調(diào)節(jié)人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的濃度比例，從而使得血脂水平趨于正常，保護(hù)心腦血管。另外，橄欖中含有一定量的ω-3脂肪酸。
6、藍(lán)莓 別稱(chēng)為果中貴婦。藍(lán)莓中所含有的花青素、維生素C、維生素E、果膠等抗氧化和抗發(fā)炎的成分，能夠有效降低膽固醇，防止動(dòng)脈粥樣硬化，促進(jìn)心血管健康，預(yù)防心血管疾病。研究表明，藍(lán)莓中含有紫檀茋，降血脂的功能比白藜蘆醇效果更強(qiáng)。食用藍(lán)莓的好方法，就是將它們與無(wú)脂或低脂肪的酸奶一起吃。
7、核桃 核桃等堅(jiān)果富含纖維、有益健康的不飽和脂肪和大量的抗氧化劑，而飽和脂肪含量極低。常吃堅(jiān)果零食，可幫助人體獲得對(duì)健康至關(guān)重要的多種營(yíng)養(yǎng)和活性抗氧化劑。 絕大部分堅(jiān)果都可以減低膽固醇，其中核桃、杏仁、開(kāi)心果和花生的效果最好。
8、洋蔥 洋蔥降血脂主要是因?yàn)樗卸┍蚧锖桶被?，具有降脂的功效。洋蔥還含有前列腺素A，這種物質(zhì)能減低血液黏稠度，增加冠狀動(dòng)脈血液流量，降低和預(yù)防了血栓的形成。這些物質(zhì)屬于配糖體，除降血脂外還可預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，對(duì)動(dòng)脈血管有保護(hù)作用。還含前列腺素A，有舒張血管，降低血壓的功能。
1.早餐一碗燕麥粥。 每天早餐只吃1碗燕麥粥，持續(xù)8星期就可使血中“壞膽固醇”濃度降低10%，“好膽固醇”上升。
2.午餐半碗豆。豆類(lèi)都是又便宜、又安全有效的降血脂食物，每天中午只要吃半碗豆類(lèi)，就可以在8周內(nèi)使“壞膽固醇”濃度降低20%。
3.晚餐三瓣大蒜。每天吃3瓣大蒜，持續(xù)8周也能使血中“壞膽固醇”濃度下降10%。而且不論是生吃或熟吃，效果都不錯(cuò)。
4.每天吃半個(gè)洋蔥。洋蔥是價(jià)廉物美的保健食品，每天只要吃半個(gè)生洋蔥，持續(xù)8星期，就能使“好膽固醇”濃度增加20%。但洋蔥生吃效果較好，烹調(diào)越久降膽固醇效果就越差。
5.每天一個(gè)蘋(píng)果。蘋(píng)果含有豐富的果膠，有降膽固醇的功效。
6.每周一碗姜湯。 姜中的成分“生姜醇”及“姜烯酚”是降膽固醇的有效成分，將曬干的姜磨成粉沖熱水喝下即可。
7.每周兩次清蒸海魚(yú)。 海魚(yú)的ω—3脂肪酸含量非常高，如果用烤及油炸的方式，容易造成脂肪酸變質(zhì)，所以最健康的吃法是清蒸。每周兩次，每次150克以上即可。
8.用橄欖油做食用油。 橄欖油能對(duì)心血管系統(tǒng)產(chǎn)生最佳的保護(hù)作用。選擇用冷壓方式萃取出的橄欖油最佳，以高溫加熱萃取的橄欖油，營(yíng)養(yǎng)會(huì)差很多。
9. 玉米：含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒等，及維生素A、B1、B2、B6、E和胡蘿卜素等，還富含膳食纖維。常食玉米油，可降低膽固醇并軟化血管。煮玉米，是最簡(jiǎn)單的做法。含有豐富的鈣、鎂、硒等物質(zhì)以及卵磷脂、亞油酸、維生素E，它們均有降低血清膽固醇的作用。
10.牛奶：含有羥基、甲基戊二酸，能抑制人體內(nèi)膽固醇合成酶的活性，從而抑制膽固醇的合成，降低血中膽固醇的含量。此外，牛奶中含有較多的鈣，也可降低人體對(duì)膽固醇的吸收。
11. 山藥：山藥有“神仙之食”的美譽(yù)，其黏液蛋白能預(yù)防心血管系統(tǒng)的脂肪沉積，保持血管彈性，防止動(dòng)脈硬化；減少皮下脂肪沉積，避免肥胖。
12. 海藻：素有“海洋蔬菜”的美譽(yù)，其低熱量、低脂肪的特點(diǎn)令營(yíng)養(yǎng)學(xué)家關(guān)注。藻類(lèi)含有植物多糖等植物化學(xué)物質(zhì)，具有抗氧化、調(diào)節(jié)免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等多種生理功能。海帶等褐藻含有豐富的膠體纖維，能顯著降低血清膽固醇。海帶：海帶也是治病良藥。它含有海帶多糖，可降低血清膽固醇和甘油三酯的含量。海帶還富含多種必需氨基酸、維生素A、B。
13. 銀耳：銀耳滋而不膩，為滋補(bǔ)良藥，其富含膳食纖維，可加強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，減少脂肪吸收。銀耳多糖屬植物多糖，有降低膽固醇、增強(qiáng)免疫力、抗腫瘤、抗衰老和美容潤(rùn)膚等作用。
14. 芹菜：含有較多膳食纖維，特別含有降血壓成分，也有降血脂、降血糖作用。另外，芹菜葉中含的胡蘿卜素和維生素C較多，吃芹菜時(shí)不要把嫩葉扔掉。
15. 山楂：山楂中所含的果膠是可溶性膳食纖維，有降低膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的作用。常吃山楂可除油解膩，促進(jìn)消化。
16. 菌類(lèi)食物 主要有蘑菇、香菇、草菇、平菇等高等菌類(lèi)食物，是一種高蛋白質(zhì)、低脂肪、富含天然維生素的健康食品。具有獨(dú)特的保健作用，特別是香菇，具有降膽固醇的作用，可防止脂質(zhì)在動(dòng)脈壁沉積，香菇素還有降壓作用。
17. 黃瓜 黃瓜中含有細(xì)纖維，具有促進(jìn)腸道腐敗物質(zhì)排泄和降低膽固醇的作用。另外，黃瓜中含有的丙醇二酸，可抑制糖類(lèi)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪，尤其適用于心血管病患者。
18. 茄子 茄子含有維生素p，維生素p不但可以降低膽固醇，還能增強(qiáng)微細(xì)血管的彈性，使血液暢通無(wú)阻，有著明顯的降脂、活血和通脈的作用，是動(dòng)脈硬化、高血壓和冠心病患者的理想食物。
19.做菜加紅曲。紅曲是中國(guó)的偉大發(fā)明，除了用作調(diào)味料外，它還有降膽固醇的“藥用價(jià)值”。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，紅曲中有一種特殊成分，可抑制膽固醇合成。
20.綠茶。綠茶降脂好?！睹绹?guó)飲食協(xié)會(huì)雜志》刊登一項(xiàng)涉及22項(xiàng)相關(guān)研究分析發(fā)現(xiàn)，常喝綠茶可使LDL平均降低5.30毫克/分升。
除以上列舉的之外，我們的膳食中還有許多低脂低糖食物，如蕎麥、小米、薯類(lèi)、苦瓜、冬瓜、菠菜、胡蘿卜、茼蒿菜、芹菜、香菜、空心菜、薺菜、蕨兒菜、莧菜、油菜、馬齒莧、荸薺、茭白、竹筍、茄子、枸杞、玉竹、黃精、紫菜、海蜇皮、海參、淡菜、各種有鱗的海魚(yú)、蛇肉、龜、鱉、鮑魚(yú)、去皮的禽畜肉、黑木耳、白木耳、黑芝麻、番石榴、西紅柿等。
常用的降脂食物小結(jié)：燕麥、大蒜、豆類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、橄欖油、藍(lán)莓、蘋(píng)果、核桃、洋蔥、玉米、牛奶、生姜、山藥、海藻、銀耳、芹菜、山楂、菌類(lèi)食物、黃瓜、茄子、杏仁、花生、綠茶、菊花、蜜桔、葵花籽等。此外，雞蛋、葡萄酒適量也有助于降脂。
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