又到年底了，看看2019年初立下的flag，有沒有覺得”壓力山大“？
一想起來即將堆積如山的總結(jié)、報(bào)表，立馬一個(gè)頭兩個(gè)大了吧？焦慮的心情像著了火一樣。
怎么辦？怎么辦？怎么辦？
這時(shí)候你體內(nèi)的下丘腦-垂體-腎上腺系統(tǒng)立馬就被激活了，分泌的皮質(zhì)醇激素會(huì)讓人體產(chǎn)生”戰(zhàn)斗或逃跑“（fight or flight）的反應(yīng)。
要緩解這種狀態(tài)，以前的人類會(huì)趕緊吃東西，為身體補(bǔ)充能量，應(yīng)對(duì)危機(jī)狀況?，F(xiàn)在好多人怕是不敢吃了，畢竟長到身上的肉要減下去可就難了。
為此，我們又發(fā)現(xiàn)原來運(yùn)動(dòng)也能緩解壓力，原因在于運(yùn)動(dòng)可以降低體內(nèi)皮質(zhì)醇激素的水平，同時(shí)還能分泌內(nèi)啡肽這種好東西，讓心情恢復(fù)平靜甚至變得愉悅。跑一跑，煩惱消！
但問題又來了，對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來說，跑步或者其他運(yùn)動(dòng)并不是一件容易的事情，也是需要鼓足很大的勇氣去做的，甚至運(yùn)動(dòng)之后渾身的酸痛更加令人焦躁。何況，現(xiàn)在大冬天的，有多少人愿意換上一身運(yùn)動(dòng)裝，出門跑步去呢？
即使你真的有這樣的勇氣和毅力，像長年陪跑諾貝爾獎(jiǎng)的村上春樹一樣，每周堅(jiān)持60公里，每月堅(jiān)持260公里，你仍然會(huì)發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)一時(shí)爽，過后煩惱的事情依然在，焦慮和壓力并未隨著汗水被揮灑而去。
這是為什么呢？難道就沒有辦法可以緩解焦慮、減輕壓力了嗎？
有的，下面這本《手寫人生》，也許會(huì)給你提供一些新思路。
書的中文譯名是《手寫人生》，英文原名是The Life Journal: How A Notebook & Pen Can Change Your Life! 直譯過來就是：人生日記：一個(gè)本子一支筆如何能夠改變你的人生。
英文題目應(yīng)該是來源于馬拉拉·優(yōu)素?！ぴ猎诼?lián)合國的演講，馬拉拉是史上最年輕的諾貝爾和平獎(jiǎng)獲得者，她在演講中曾經(jīng)提到：
一個(gè)孩子，一個(gè)老師，一本書，一支筆，就能改變世界。
這句話的本意是在呼吁為兒童提供免費(fèi)義務(wù)教育，強(qiáng)調(diào)教育對(duì)于貧困和恐怖主義的重要意義。
作者引用的目的意在強(qiáng)調(diào)：僅僅一個(gè)本子、一支筆就足以改變一個(gè)人的一生。
本書作者亞當(dāng)·杰克遜（Adam J. Jackson），1962年出生于英國，他最初讀的是法律專業(yè)，后來轉(zhuǎn)向自然健康科學(xué)領(lǐng)域，現(xiàn)在是心理咨詢師，同時(shí)也是暢銷書作家和勵(lì)志演說家，著有《人生的四大秘密》、《愛的秘密》（The Secrets of Abundant Love）、《健康的秘密》（The Secrets of Abundant Health）、《快樂的秘密》（The Secrets of Abundant Happiness）、《財(cái)富的秘密》（The Secrets of Abundant Wealth）等。
作者本人是運(yùn)動(dòng)愛好者，太極拳、合氣道、滑雪、網(wǎng)球、帆船、足球等運(yùn)動(dòng)都很熱衷。但這本書卻是關(guān)于書寫這種相比于運(yùn)動(dòng)來說要安靜很多的療愈方式。
作者在序言里提到，自己在二十幾歲之前從未寫過日記，之所以開始寫日記，是因?yàn)榭吹揭晃粍?lì)志導(dǎo)師的話：
“一個(gè)值得經(jīng)歷的人生，也是一個(gè)值得記錄的人生?！?/p>
從此，作者開始了探索日記之旅。
他逐漸發(fā)現(xiàn)，手寫日記的作用不僅僅在于記錄自己每日生活流水賬，或者完成to-do-list。更重要的是，手寫日記具有一定的療愈作用。
這些都是手寫日記的好處。聽起來似乎有些不可思議，以下數(shù)據(jù)可以作為參考：
在谷歌學(xué)術(shù)中搜索手寫日記中的一種“表達(dá)性書寫”（expressive writing），會(huì)立馬彈出597,000條結(jié)果，探索和驗(yàn)證的是表達(dá)性書寫對(duì)于身心健康狀況的改善、工作相關(guān)技能的提升、對(duì)失業(yè)困擾的應(yīng)對(duì)、對(duì)情緒問題的緩解、對(duì)幸福感的促進(jìn)等幾乎所有你能想到的方面。
邁阿密大學(xué)心理學(xué)教授愛德華·莫里甚至指出：
“寫作似乎能產(chǎn)生和心理治療師同樣的治療效果?！?/p>
對(duì)于想要傾訴的人來說，找個(gè)心理治療師“話療”一下，也許是個(gè)很不錯(cuò)的主意；
而對(duì)于內(nèi)向又社交恐懼的人來說，自己用紙筆與自己對(duì)話，也能起到類似的效果，而且還是免費(fèi)的！
在理財(cái)入門書籍《小狗錢錢》中同樣提到過手寫日記的好處，小狗錢錢“強(qiáng)迫”它的小主人在開始理財(cái)之前，先動(dòng)手制作自己的夢想相冊(cè)，并每天記錄成功日記，由此開啟了“致富之路”。
回到文章最初的問題，為什么跑步之后焦慮的感覺依然在？
這與大腦的工作機(jī)制有關(guān)。
我們的大腦有點(diǎn)像癡情男子，有以下兩個(gè)特點(diǎn)：
一是“求生欲”比較強(qiáng)，會(huì)用自己的一套方法對(duì)我們進(jìn)行自我保護(hù)；
二是難忘“舊情”，容易被沒有解決的事情、情緒和念頭糾纏住。
先來看第一個(gè)特點(diǎn)，大腦是如何進(jìn)行“自我保護(hù)”的。
上個(gè)月發(fā)表在國際頂尖雜志《Science》上的一篇研究揭示了大腦是如何在我們睡著的時(shí)候進(jìn)行“洗腦”的，研究者們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們進(jìn)入睡眠狀態(tài)時(shí)，大腦中的血液會(huì)大量流出，而腦脊液則會(huì)趁機(jī)流入血液騰出的空間，這些流入的腦脊液會(huì)像清道夫一樣清除大腦中的毒素，例如會(huì)導(dǎo)致阿爾茨海默癥的β淀粉樣蛋白。
這是一個(gè)非常生動(dòng)的例子讓我們理解大腦在睡眠過程中所進(jìn)行的清理工作。實(shí)際上除了清除物質(zhì)上存在的毒素，大腦還會(huì)對(duì)我們的記憶碎片進(jìn)行加工，這個(gè)加工過程是通過神經(jīng)元細(xì)胞之間重組連接來實(shí)現(xiàn)的。這就是為什么我們有時(shí)候會(huì)覺得“日有所思夜有所夢”。
大腦的這一功能對(duì)于提升記憶具有良好的效果，比如我們學(xué)開車或者學(xué)新的語言的時(shí)候，睡一覺起來會(huì)覺得之前不懂的地方都茅塞頓開了，這就是大腦在睡眠期間默默用功的結(jié)果。
但另一方面，睡眠中的認(rèn)知加工是我們無法主動(dòng)控制的，一些情境性記憶會(huì)被“扭曲”，并不完全是基于事實(shí)和真相。
說到這里，記憶也是大腦進(jìn)行自我保護(hù)的一個(gè)重要機(jī)制。
即使自認(rèn)為記性再好的人，實(shí)際上也極難真實(shí)還原過去的事件。對(duì)于大部分的人來說，存在記憶中的更多的是一些當(dāng)時(shí)引起我們注意的點(diǎn)或片段，例如當(dāng)時(shí)的氣味、溫度、心情、某個(gè)細(xì)節(jié)等。事后提取的時(shí)候，沒有被注意的地點(diǎn)就會(huì)被遺漏，甚至被大腦用其他類似的經(jīng)歷所“篡改”。
這并不完全是壞事。
人們?cè)诮?jīng)歷過創(chuàng)傷事件后，大腦會(huì)通過壓抑記憶或改變記憶的方式，防止當(dāng)事人一遍一遍地陷入當(dāng)時(shí)的傷痛之中，在這一點(diǎn)上真的像癡情男子守護(hù)著心愛的人。
再看第二個(gè)特點(diǎn)，大腦為何難忘舊情。
我們都有過類似的經(jīng)驗(yàn)：有些事情沒做完，就總是在心里惦記著，即使我們已經(jīng)想好了要怎么去處理，那個(gè)念頭依然會(huì)盤桓在心頭。
這就是大腦比較傻的地方，有些念頭會(huì)一直在潛意識(shí)里作怪，讓我們夜不能寐。
更嚴(yán)重的是，有時(shí)我們會(huì)被侵入式思維所困擾。一些帶有強(qiáng)烈感情色彩的經(jīng)歷或想法會(huì)不斷地在我們腦海中重現(xiàn)。
而這恰恰是手寫日記所要療愈的地方。
在手寫日記的過程中，尤其是如果我們遵循某些寫作指導(dǎo)，我們可以主動(dòng)地闡釋自己的情緒，并對(duì)記憶和認(rèn)知進(jìn)行編輯和改寫。
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這就類似于美國積極心理學(xué)創(chuàng)始人塞里格曼教授提出的ABCDE幸福模式，這個(gè)模式是在美國心理學(xué)家艾利斯的情緒ABC理論基礎(chǔ)上延伸的，讓我們幸福的關(guān)鍵就在于D和E。
A（adversity）代表發(fā)生的事件，通常是不好的事；B（belief）代表事件發(fā)生時(shí)我們的想法和對(duì)事件的解讀；C（consequence）代表我們的想法所引發(fā)的后果，而非事件本身的后果；D（disputation）代表反駁自己之前的想法；E（energization）代表在反駁后所受到的激勵(lì)。
舉個(gè)我自己的例子來做說明吧！
昨晚我回家的時(shí)候發(fā)現(xiàn)老公一個(gè)人坐在沙發(fā)悶聲不響，不跟我打招呼，也不搭理我。我心想難不成我上午回復(fù)微信遲了一小時(shí)，讓他等久了，耽誤他正事兒了？哎，都怪當(dāng)時(shí)把手機(jī)放在口袋里還靜音了。
這時(shí)按照ABCDE模式，我可以進(jìn)行如下自我開導(dǎo)：
A：下班回家發(fā)現(xiàn)老公一個(gè)人在沙發(fā)上生悶氣；
B：我懷疑是自己微信回復(fù)遲了，耽誤他的事情；
C：我陷入了自我責(zé)備，兩個(gè)人都不說話了；
D：我轉(zhuǎn)念一想，當(dāng)時(shí)他沒說特別緊急，如果真的著急了可以給我打電話啊。上次發(fā)生這樣的事兒好像是恒大輸了，這次該不會(huì)又是看球賽后遺癥吧。不對(duì)，我看到他在看游戲攻略，那肯定是剛剛游戲玩輸了，自己正在生悶氣呢，跟我沒關(guān)系！
E：我懸著的一顆心立馬放下來了，趕緊去做點(diǎn)好吃的，讓老公開心起來吧，吃飯的時(shí)候還得跟他溝通一下，下次不高興的時(shí)候可以直接告訴我想要一個(gè)人靜一靜，如果是跟我有關(guān)的就要開誠布公地?cái)傞_說。
你看，一場婚姻危機(jī)就這樣化除了！
看到這里，你可能會(huì)打退堂鼓，擔(dān)心能夠產(chǎn)生這么神奇效果的手寫日記是不是像現(xiàn)在風(fēng)靡的“手帳”一樣要花費(fèi)很多的時(shí)間、精力和金錢，還得具有一定的藝術(shù)細(xì)胞；
或者你跟作者一樣，在前半輩子從來沒寫過日記，現(xiàn)在有點(diǎn)無從下手。
不用擔(dān)心，接下來我會(huì)給出幾條實(shí)用技巧，保證教你快速上手！
在上手之前，我們還得先對(duì)“日記”做個(gè)簡單的分類，你可以根據(jù)自己的需要選擇其中的一種或幾種進(jìn)行嘗試。
每個(gè)人在手寫日記之前會(huì)有不同的需求，例如想要堅(jiān)持鍛煉減肥、想要增強(qiáng)幸福感、想要提升工作效率、想要緩解焦慮等等。
我們可以根據(jù)個(gè)人不同的需要，來撰寫屬于自己的食物日記和健身日記、感恩日記、時(shí)間管理日記、反思性日記/復(fù)盤日記、夢境日記等等。
如果想要以日期為單位進(jìn)行記錄，也可以把上述內(nèi)容放在一起寫。
接下來我們可以逐步開始準(zhǔn)備動(dòng)筆啦！
隨著手帳熱的流行，現(xiàn)在的本子種類越來越多，功能越來越細(xì)化，當(dāng)然價(jià)格也存在較大差別。
其實(shí)，本子只是一個(gè)載體，大小、厚薄、紙張、品牌、功能，這些都沒有優(yōu)劣之分，只要你自己看著順眼即可。畢竟之后還要使用很長一段時(shí)間，看著順眼至少能讓自己不抵觸手寫日記這件事。我個(gè)人曾經(jīng)嘗試過用商家送的促銷本，也足足寫了大半年。
后面我們會(huì)提到表達(dá)性書寫的要求是連續(xù)寫作至少15分鐘。我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)是，寫日記是一個(gè)需要醞釀的過程，思維真正開始流暢起來之后最好不要打斷，一旦打斷了，最初的情緒和想法就會(huì)發(fā)生變化。
此外，寫日記是一項(xiàng)比較私人的事情，有時(shí)候深入剖析自己的想法還會(huì)產(chǎn)生一些較強(qiáng)烈的感情波動(dòng)，如果被其他人看到，我們自己會(huì)覺得不好意思，而這種自我表露的過程也會(huì)因此中斷。
舒適是相對(duì)于個(gè)人而言的，未必一定要是完全安靜或隔離的地方。在舒適的地方會(huì)讓我們?nèi)硇牡赝度氲綄懽鬟@件事中，而不會(huì)被周邊環(huán)境所干擾。
設(shè)想一下，在凍得瑟瑟發(fā)抖或者熱得滿頭大汗的地方，我們肯定是無法專心寫日記的。
泡一杯熱茶，放一段輕音樂，做幾次深呼吸，點(diǎn)一只香薰蠟燭，給手寫日記這個(gè)行為建立一些儀式感，但不要太過于正式和莊重，那會(huì)讓你覺得接下來的工作過于嚴(yán)肅，而難以敞開心扉。
儀式感還有一個(gè)作用是讓大腦形成習(xí)慣記憶，當(dāng)你做這一套行為的行為，相當(dāng)于告訴大腦，接下來我又要開始寫日記了，自然切換到手寫日記模式。
跟本子一樣，用什么樣的筆也沒有太大影響，只要書寫順暢即可。當(dāng)然你可以像我一樣買一支鋼筆，當(dāng)作儀式感的一部分。
也許有人會(huì)問，只能用筆在本子上寫嗎？用電腦來記錄不行嗎？
已有研究發(fā)現(xiàn)，用筆寫下想法跟在電腦上打字調(diào)動(dòng)的是不同的腦區(qū)，一些時(shí)間管理專家也指出，將任務(wù)寫到紙面上能夠有效減輕大腦的認(rèn)知負(fù)荷，但是如果只是用電子系統(tǒng)來記錄，那些任務(wù)仍然會(huì)存留在大腦的潛意識(shí)里，侵占我們的工作記憶和認(rèn)知資源。
另一方面，用筆寫在本子上會(huì)留下很多文字之外的印記，未來回憶起來的時(shí)候會(huì)喚醒更多的記憶。當(dāng)時(shí)的字跡很潦草可能時(shí)間很緊張，字跡上有暈痕也許是淚水掉落留下的，這些也是寶貴記憶的一部分。
我自己正在寫五年日記，現(xiàn)在已經(jīng)快要寫完第三年了。每一天書寫的時(shí)候，都會(huì)看到前兩年的同一天自己的記錄，會(huì)從當(dāng)時(shí)選擇的筆、寫的字跡、字?jǐn)?shù)多少去回憶往年今日的具體情形，還能體驗(yàn)到當(dāng)時(shí)的快樂或不安。
接下來就是隨心所欲書寫的階段了。這里最關(guān)鍵的要點(diǎn)是記住，你的日記只需要你自己，它的私密性包容了一切，在日記里你可以也應(yīng)該放下一切的偽裝，面對(duì)和展露真實(shí)的自我，這正是通往療愈所必經(jīng)的道路。
不要在意字寫得好不好看、寫的內(nèi)容有沒有錯(cuò)別字或病句、是否前言不搭后語，反正都只是你自己看而已。
如果不知道寫什么怎么辦？很多剛開始寫日記的人可能會(huì)有這樣的困擾，很難連續(xù)寫較長時(shí)間，覺得無話可說。
這時(shí)候可以試一下心理學(xué)家潘尼貝克（James Pennebaker）在1986年提出的表達(dá)性書寫：
在你的寫作中，希望你可以真正探索和釋放內(nèi)心深處的情緒和想法。你可以將話題與同你關(guān)系密切的人聯(lián)系起來，包括父母、愛人、朋友或親戚；也可以與你的過去、現(xiàn)在或未來聯(lián)系起來；也可以同你過去是怎樣的人、你想要成為什么樣的人或你現(xiàn)在是怎樣的人聯(lián)系起來。
請(qǐng)至少連續(xù)寫4天。
不用擔(dān)心拼寫、語法或句子結(jié)構(gòu)，唯一的規(guī)則是：一旦開始寫，應(yīng)該至少連續(xù)寫20分鐘。
當(dāng)你養(yǎng)成了寫日記的習(xí)慣之后，我想你一定會(huì)開始更加留心每天的生活中有哪些值得記錄的點(diǎn)滴。
在拿我自己為例，當(dāng)我開始思考“自己想要成為什么樣的人”的時(shí)候，我在工作和生活中會(huì)自然而然地觀察別人的行為舉止，分析他們的動(dòng)機(jī)，與自己做對(duì)比。所謂三人行必有我?guī)?，這樣一段時(shí)間之后，我發(fā)現(xiàn)自己變得越來越寬容，越來越能發(fā)現(xiàn)自己和別人身上的閃光點(diǎn)了。
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最后一條是想告誡剛開始嘗試的人，不要期待立竿見影的效果。書寫對(duì)人生的改變并不是通過短短20分鐘或者寫滿一張紙就能實(shí)現(xiàn)的。這是一段漫長但美好的蛻變之旅。
如果你期待的是即時(shí)的效應(yīng)，那效應(yīng)也是無法長久的。抱著太強(qiáng)的功利心，正說明你還沒有真的放開自我。你可能可以解決眼下棘手的選擇題，卻沒有從內(nèi)心深處改變?nèi)松鷨栴}的先決條件。
我們不僅是自己人生舞臺(tái)上的演員，還應(yīng)該是觀察者和記錄者。
即使不是偉人，我們也可以為自己寫一本自傳。
在書寫的過程中，釋放壓力、趕走焦慮，重新掌控自己的人生！
馬上要迎來2020年了，你不想試試通過一個(gè)本子一支筆來改變自己的人生嗎？
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