不管你是沒有動(dòng)力打掃房間，還是沒有動(dòng)力減肥，缺乏動(dòng)力都可能是你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的最大障礙。

當(dāng)你沒有動(dòng)力去完成一項(xiàng)任務(wù)（甚至是開始一項(xiàng)任務(wù)）時(shí)，考慮一下你掙扎的可能原因。然后，制定一個(gè)計(jì)劃來激勵(lì)自己前進(jìn)。

請(qǐng)記住，并不是每一種策略、或者在每一種情況下都適用于每一個(gè)人。做一些行為實(shí)驗(yàn)，看看哪種策略最能幫助你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

考慮為什么

有時(shí)候，沒有動(dòng)力會(huì)成為問題。在其他時(shí)候，這只是更大問題的征兆。

例如，如果你是一個(gè)完美主義者，你缺乏動(dòng)力可能是因?yàn)槟愫ε伦约翰荒芡昝赖赝瓿扇蝿?wù)。除非你把這個(gè)要求做到完美，否則你的動(dòng)力不太可能會(huì)增加。

在其他時(shí)候，你缺乏動(dòng)力可能會(huì)導(dǎo)致你拖延。你越是拖延，你就越?jīng)]有動(dòng)力。在這種情況下，提高完成工作的動(dòng)機(jī)可以幫助你感覺更好，表現(xiàn)更好。

因此，花幾分鐘時(shí)間考慮一下為什么你可能在激勵(lì)自己方面有困難是很重要的。以下是缺乏動(dòng)力的一些常見原因。

• 避免不適。不管你是不想在做一件平凡的工作時(shí)感到無聊，還是想通過逃避一項(xiàng)艱巨的挑戰(zhàn)來避免挫敗感，有時(shí)候缺乏動(dòng)力源于想要避免不舒服的感覺。
• 自我懷疑。當(dāng)你認(rèn)為你不能做某件事的時(shí)候，或者你確信你不能忍受與某項(xiàng)任務(wù)相關(guān)的痛苦的時(shí)候，你很可能會(huì)掙扎著開始做這件事。

• 被過度擴(kuò)張。當(dāng)你生活中有很多事情要做時(shí)，你可能會(huì)感到不知所措。這種感覺會(huì)摧毀你的動(dòng)力。
• 缺乏對(duì)目標(biāo)的承諾。僅僅因?yàn)橛X得有義務(wù)就答應(yīng)了一項(xiàng)任務(wù)，或者是迫于同伴的壓力而宣布了一項(xiàng)決議，這可能意味著你的心真的不在其中。當(dāng)你不致力于你的目標(biāo)時(shí)，你可能不會(huì)采取行動(dòng)。
• 心理健康問題。缺乏動(dòng)力是抑郁癥的一個(gè)常見癥狀。它也可能與其他精神疾病有關(guān)，比如焦慮。所以考慮你的心理健康是否會(huì)影響你的動(dòng)機(jī)水平是很重要的。

這些只是人們有時(shí)缺乏動(dòng)力的幾個(gè)常見原因。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你缺乏動(dòng)力源于其他問題，比如害怕別人怎么想或者想取悅所有人。所以要仔細(xì)考慮那些影響你動(dòng)力的潛在想法和感受。

表現(xiàn)得好像你有動(dòng)力一樣

你可以通過改變你的行為來欺騙自己，讓自己感到有動(dòng)力。表現(xiàn)得好像你感到有動(dòng)力，你的行為可能會(huì)改變你的情緒。

例如，與其整天穿著睡衣坐在沙發(fā)上等待激勵(lì)，不如穿上正裝開始行動(dòng)。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)采取行動(dòng)會(huì)增加你的動(dòng)力，讓你更容易堅(jiān)持下去。

所以問問自己，'如果我感到有動(dòng)力，我現(xiàn)在會(huì)做什么?'，'想想自己會(huì)穿什么，會(huì)怎么想，會(huì)采取什么行動(dòng)。然后，做這些事情，看看你的動(dòng)機(jī)水平是否提高了。

反其道而行之

當(dāng)你在與動(dòng)機(jī)作斗爭(zhēng)時(shí)，你很可能會(huì)想出一長(zhǎng)串不應(yīng)該采取任何行動(dòng)的理由。你可能會(huì)想，'這太難了，'或者'反正我永遠(yuǎn)也做不到。'這些想法會(huì)讓你陷入困境。

試著反其道而行之。當(dāng)你認(rèn)為自己將要失敗時(shí)，就要討論所有你可能成功的原因。或者當(dāng)你認(rèn)為你不能完成一項(xiàng)工作時(shí)，列出所有能證明你能完成任務(wù)的證據(jù)。

相反的爭(zhēng)論可以幫助你看到事物的兩面。它還可以提醒你，過于悲觀的結(jié)果并不完全準(zhǔn)確。

事情有可能比你想象的要好。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，發(fā)展一個(gè)更加平衡的觀點(diǎn)將有助于你感到更有動(dòng)力去嘗試。

實(shí)踐自我同情

你可能認(rèn)為對(duì)自己嚴(yán)格要求是獲得動(dòng)力的關(guān)鍵。但嚴(yán)厲的自我批評(píng)是行不通的。

研究表明，自我同情實(shí)際上更能激勵(lì)人，尤其是當(dāng)你在逆境中掙扎時(shí)。

研究發(fā)現(xiàn)，自我同情增加了從失敗中恢復(fù)的動(dòng)力?？荚嚥患案窈螅?dāng)學(xué)生們和善地自我對(duì)話時(shí)，他們花了更多的時(shí)間學(xué)習(xí)。此外，當(dāng)他們練習(xí)自我接納（自我同情的一個(gè)關(guān)鍵組成部分）時(shí)，他們更有動(dòng)力改變自己的弱點(diǎn)。

自我同情也可以改善心理健康（這可以增加動(dòng)機(jī)）。研究還發(fā)現(xiàn)，自我同情可以減少心理困擾，減少焦慮和抑郁癥狀，并減少壓力的有害影響。

所以，與其因?yàn)殄e(cuò)誤而痛打自己，或者直呼自己的名字，不如創(chuàng)造一個(gè)更友善的內(nèi)心對(duì)話。但這并不意味著你需要重復(fù)那些夸張的正面肯定，比如'我是世界上最好的人'。相反，健康的自我同情平衡了自我接納和自我提高。誠(chéng)實(shí)地承認(rèn)你的缺點(diǎn)、錯(cuò)誤和失敗。但不要沉迷于一個(gè)遺憾的聚會(huì)。

像一個(gè)值得信賴的朋友一樣對(duì)自己說話。捫心自問，'我該怎么對(duì)一個(gè)有這個(gè)問題的朋友說呢？'你可能對(duì)別人比對(duì)自己友善得多。所以開始把自己當(dāng)成好朋友。

另外，要以一種有益的方式指導(dǎo)自己。練習(xí)用自我對(duì)話來鼓勵(lì)你，幫助你從挫折中恢復(fù)。

使用10分鐘規(guī)則

當(dāng)你害怕做像在跑步機(jī)上走三公里這樣的事情時(shí)，你就會(huì)缺乏動(dòng)力去做。然而，你可以通過向自己證明任務(wù)并沒有你想象的那么糟糕，或者你有能力比你想象的更好地忍受它，來減少你的恐懼感。

10分鐘規(guī)則可以幫助你開始。允許自己在10分鐘后退出任務(wù)。當(dāng)你達(dá)到10分鐘大關(guān)時(shí)，問問自己是想繼續(xù)前進(jìn)還是退出。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你有足夠的動(dòng)力繼續(xù)前進(jìn)。

所以，無論你缺乏開始寫一份無聊報(bào)告的動(dòng)力，還是你似乎無法從沙發(fā)上下來開始一份待辦事項(xiàng)清單，用10分鐘的規(guī)則來激勵(lì)自己采取行動(dòng)。

開始一項(xiàng)任務(wù)通常是最困難的部分。然而，一旦你開始行動(dòng)，繼續(xù)前進(jìn)就容易多了。

在大自然中散步

新鮮的空氣，換個(gè)環(huán)境，做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，都能給你的動(dòng)力帶來奇跡。與繁忙的城市街道相比，在大自然中散步尤其有益。

研究發(fā)現(xiàn)，在公園里走1公里可以減少大腦疲勞。在大自然中可以提供一種平靜的效果，使大腦恢復(fù)活力，這有助于激勵(lì)你去完成一項(xiàng)艱巨的任務(wù)。

所以與其走在擁擠的街道上，不如去公園或植物園。被大自然包圍可以提供精神上的解脫，讓你回到你的項(xiàng)目中，感覺比以前更有動(dòng)力。

把可怕的任務(wù)和你喜歡的東西配對(duì)

你的情緒對(duì)你的動(dòng)機(jī)水平起著重要作用。如果你感到悲傷、無聊、孤獨(dú)或焦慮，那么你應(yīng)對(duì)艱難挑戰(zhàn)或完成乏味任務(wù)的愿望就會(huì)受到影響。

通過給你不想做的事情增加一點(diǎn)樂趣來提升你的情緒。你會(huì)感到更快樂，你甚至可能期待著做這項(xiàng)任務(wù)，當(dāng)它經(jīng)常與一些有趣的事情配對(duì)。

下面是一些例子：

• 邊跑邊聽音樂。
• 給朋友打電話，一邊打掃房間一邊聊天。
• 當(dāng)你在電腦上工作時(shí)，點(diǎn)燃一支有香味的蠟燭。
• 出差時(shí)租一輛豪華車。
• 邀請(qǐng)一個(gè)朋友和你一起跑步。
• 在疊衣服的時(shí)候打開你最喜歡的節(jié)目。
• 確保你的樂趣不會(huì)影響你的表現(xiàn)。例如，一邊寫文章一邊看電視可能會(huì)分散你的注意力，使你更慢?；蛘吣阍诖驋叻孔拥臅r(shí)候和朋友聊天可能會(huì)讓你分心，以至于你無法注意到自己在做什么。

管理待辦事項(xiàng)列表

當(dāng)你的待辦事項(xiàng)排得滿滿當(dāng)當(dāng)時(shí)，你很難感到有動(dòng)力。如果你覺得做每件事都沒有希望，你可能不會(huì)嘗試做任何事。

請(qǐng)記住，大多數(shù)人都低估了某件事會(huì)花費(fèi)他們多長(zhǎng)時(shí)間。當(dāng)他們不能按時(shí)完成任務(wù)時(shí)，他們可能會(huì)認(rèn)為自己懶惰或效率低下。這可能會(huì)適得其反，導(dǎo)致他們失去動(dòng)力，從而更難完成更多的事情。

看看你的待辦事項(xiàng)清單，看看是否太長(zhǎng)。如果是這樣的話，就把那些不必要的任務(wù)扔掉。

看看是否可以將其他任務(wù)移到其他日期。把清單上最重要的事情排好輕重緩急，然后把它們移到最上面。

你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)你的待辦事項(xiàng)列表中有細(xì)微的變化，或者你查看待辦事項(xiàng)列表的方式將幫助你將任務(wù)視為更易于管理的。因此，你可能會(huì)覺得更有動(dòng)力去工作。

練習(xí)自我關(guān)懷

只要你不關(guān)心自己，你就很難有動(dòng)力。睡眠不足、飲食不良、缺乏閑暇時(shí)間，這些都會(huì)使一天的跋涉變得比以往任何時(shí)候都困難。

制定一個(gè)健康的自我保健計(jì)劃，讓你能夠照顧好自己的身心：

• 經(jīng)常鍛煉。
• 多睡一會(huì)兒。
• 喝水，健康飲食。
• 騰出時(shí)間休閑娛樂。
• 運(yùn)用健康的應(yīng)對(duì)技巧來應(yīng)對(duì)壓力。
• 避免不健康的習(xí)慣，比如暴飲暴食。

獎(jiǎng)勵(lì)自己的工作

為自己創(chuàng)造一個(gè)小小的獎(jiǎng)勵(lì)，在你辛勤工作之后獲得。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)專注于獎(jiǎng)勵(lì)有助于你保持實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的動(dòng)力。

例如，如果你有一篇很長(zhǎng)的文章要寫，你可以用幾種不同的方法來處理：

• 寫500字，然后休息10分鐘。
• 工作30分鐘后吃一塊巧克力。
• 每天寫一頁，然后提醒自己，當(dāng)你寫完后，你將有空做你想做的任何事。
• 工作20分鐘，然后花5分鐘查看社交媒體。
• 當(dāng)你完成文章后，允許自己和朋友出去。

考慮一下，你是否更容易被較小的、更頻繁的獎(jiǎng)勵(lì)所激勵(lì)，或者對(duì)一份完整的工作有更大的獎(jiǎng)勵(lì)。你可能想嘗試一些不同的策略，直到你發(fā)現(xiàn)一種最適合你的方法。

不過，要確保你的獎(jiǎng)勵(lì)不會(huì)破壞你的努力。用甜食來獎(jiǎng)勵(lì)你在健身房的努力工作可能會(huì)適得其反。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，不良習(xí)慣會(huì)降低你的積極性。

尋求專業(yè)幫助

如果你缺乏動(dòng)機(jī)的問題持續(xù)兩周或更長(zhǎng)時(shí)間，尋求專業(yè)幫助。如果你缺乏動(dòng)力影響了你的日常工作，你也可能需要尋求幫助。例如，如果你不能去工作，你在工作中的表現(xiàn)很糟糕，或者如果你沒有動(dòng)力離開家，這可能是更嚴(yán)重的問題跡象。

尋求醫(yī)生的幫助。他們會(huì)協(xié)助排除影響你精力或情緒相關(guān)的身體健康狀況。

醫(yī)生也會(huì)推薦你去看心理健康專家，以確定你缺乏動(dòng)力是否與精神疾病有關(guān)，比如抑郁癥。如果是這樣，治療可能包括咨詢治療、藥物治療或兩者的結(jié)合。

每個(gè)人都會(huì)在一個(gè)或另一個(gè)時(shí)期與動(dòng)機(jī)問題斗爭(zhēng)。然而，你對(duì)缺乏動(dòng)力的反應(yīng)才是最重要的。善待你自己，嘗試一些能增加你動(dòng)力的策略，如果你需要的話，尋求幫助。

【想了解更多心理學(xué)資訊，改變你的認(rèn)知，突破你的人生局限。

請(qǐng)關(guān)注 @六月之家，作者畢業(yè)于美國(guó)哥倫比亞大學(xué)碩士，從事心理咨詢，寫作和金融投資。

分享個(gè)人成長(zhǎng)干貨和人性心理學(xué)，讓你更加了解自己，也更加了解他人。

啟發(fā)你的深度思考，共同成長(zhǎng)！】