??練習(xí)時(shí)老是走神怎么辦
走神是正常的,即使是再厲害的冥想大師都會(huì)有走神的時(shí)刻,所以當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己走神的時(shí)候,可以單純?nèi)ビX(jué)察它們的存在,不必糾結(jié)其中,只需要帶著耐心和友善的態(tài)度,輕輕地將注意力重新拉回到呼吸上,或者其他需要關(guān)注的地方就好。這個(gè)過(guò)程會(huì)不斷重復(fù),也許一開(kāi)始你會(huì)覺(jué)得有些費(fèi)力,習(xí)慣之后,你會(huì)覺(jué)得專注會(huì)越來(lái)越簡(jiǎn)單。其實(shí),走神→收攝注意力→走神→收攝注意力的過(guò)程也是冥想中非常重要的一個(gè)練習(xí)。
有幾個(gè)方法可以幫助你更好地應(yīng)對(duì)分心走神:
1?估算分心的時(shí)間。
分心把你的注意力從呼吸這件事情上拉開(kāi),你突然驚覺(jué)自己走神了,這個(gè)時(shí)候你可以通過(guò)估算分心的時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)再度把注意力拉回來(lái)。比如內(nèi)心默默地自言自語(yǔ)“好的,我已經(jīng)分心兩分鐘左右了”,“從我開(kāi)始想晚飯吃什么開(kāi)始,大概過(guò)了3分鐘”。但要切記只需要快速地粗略估算時(shí)間即可,不要停留在估算時(shí)間的階段,然后立即把注意力集中在呼吸上面。
2?深呼吸
在發(fā)現(xiàn)自己分心后,可以通過(guò)幾次快速的深呼吸來(lái)重新建立正念。用力地把空氣吸進(jìn)來(lái),再用力地呼出去,這會(huì)增加鼻孔內(nèi)的感覺(jué),完成這個(gè)過(guò)程后會(huì)使你精神抖擻,迫使定力增強(qiáng),讓注意力重新集中在呼吸上。
3?數(shù)息法
吸氣時(shí),心里默默地?cái)?shù)“一”,呼氣時(shí)數(shù)“二”,再吸氣時(shí),數(shù)“三”,再呼氣時(shí)數(shù)“四”,如此往復(fù),直到數(shù)到“十”,再?gòu)摹耙弧遍_(kāi)始數(shù)。如果因?yàn)榉中耐洈?shù)到哪里了,這個(gè)時(shí)候直接從“一”開(kāi)始數(shù)就好。
4?回答關(guān)于分心的三個(gè)問(wèn)題
當(dāng)我們分心時(shí),嘗試在內(nèi)心里回答這三個(gè)問(wèn)題:它是什么,它有多強(qiáng)以及它持續(xù)了多久。這個(gè)方法其實(shí)是在檢查令你分心的對(duì)象,然后把注意力拉回呼吸上。因?yàn)樵诨卮疬@些問(wèn)題的時(shí)候,我們必須把自己從分心對(duì)象中抽離,在心理上與之保持一定的距離,并且客觀地觀察它,這個(gè)過(guò)程本身也是在正念,這樣我們就能重新把注意力拉回來(lái)了。
以上技巧可以單獨(dú)使用,也可以合并使用,相信它們能成為你對(duì)抗分心,集中注意力的有力武器。
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