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危機(jī)不只影響身體，也必然會(huì)引起應(yīng)激反應(yīng)，引發(fā)情緒問題。

新型冠狀病毒感染肺炎的爆發(fā)，勾起許多人對(duì)于2003年非典的回憶。每天都有新的病例被確認(rèn)，公共衛(wèi)生危機(jī)下的心理壓力可想而知。令人欣慰的是大家對(duì)于病毒的防范意識(shí)增強(qiáng)了，但是隨處可見的大口罩，熒幕、新聞上的疾病動(dòng)態(tài)，難免引發(fā)大眾的恐慌。

恐慌之下，情緒問題難以避免，但是同時(shí)也容易引起失眠、恐怖、焦慮等問題，甚至?xí)绊懳覀兊纳眢w健康狀況。面對(duì)危機(jī)，我們?cè)撊绾巫蕴?？又該如何調(diào)節(jié)好情緒狀態(tài)呢？

1. 盡可能維持正常的生活作息，要有適當(dāng)?shù)男菹?，盡量保持生活的穩(wěn)定性。

記住，危機(jī)事件的發(fā)生會(huì)令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息維持規(guī)律，是處理危機(jī)的必要條件。

2. 給自己列一個(gè)令自己感到愉悅的To-do清單，并執(zhí)行它。

平日你一定知道做什么事情會(huì)令自己開心。列出來，執(zhí)行它。例如，允許自己哭一哭，寫出你的想法或感受，玩一些不費(fèi)腦子的小游戲、運(yùn)動(dòng)、深呼吸，抱抱可以慰藉你的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令你愉悅的事，與人聊天等等。 

當(dāng)負(fù)面情緒要淹沒你時(shí)，這些是你應(yīng)該做的事。

1. 減少因信息過載帶來的心理負(fù)擔(dān)

在危機(jī)時(shí)，盡量控制自己每天接收有關(guān)信息的時(shí)間不超過一小時(shí)，在睡前不宜過份關(guān)注相關(guān)信息，不道聽途說，減少雜音。

2. 與自我對(duì)話，自我鼓勵(lì)

我們都有一種自言自語的特殊能力，不論是大聲地或無聲地自言自語，你都能利用這種能力訓(xùn)練自己，克服艱難的挑戰(zhàn)。因此你可以這么告訴自己：“它可能不好玩，但我可以應(yīng)付它”，“這會(huì)是一段很重要的經(jīng)歷”，“我不能讓焦慮和生氣占上風(fēng)”。 

3. 運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)的好處在于幫你減少精神上的緊張，增加心血管機(jī)能，增加自我效能，提高自信心，降低沮喪等。哪怕你被隔離，也可在隔離地方做做運(yùn)動(dòng)，可以很好地調(diào)整心態(tài)。

4. 正向思維

面對(duì) “新型冠狀病毒肺炎” 時(shí)，可以運(yùn)用如下的思考方式：

不要只往壞處看，很多文章也許只是在販賣焦慮。注意每日的資訊，其實(shí)正面信息是多于負(fù)面的。留意事實(shí)和數(shù)據(jù)，根據(jù)事實(shí)，判定自己的擔(dān)憂是否合理（例如：發(fā)病率、死亡率、治愈率、醫(yī)療方法的發(fā)展、新的藥物等）。

以合理的態(tài)度看待事情，嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響，問題會(huì)帶來短暫的影響，但長(zhǎng)遠(yuǎn)而言事情最終能改善及成為過去。

保持對(duì)前景的盼望，即使在危急時(shí)期，也不要忽略在我們身邊的美好事物。

同理，當(dāng)你很擔(dān)心自己和家人將會(huì)受到感染，感到很大的心理壓力，也建議你繼續(xù)正向思維：

不能肯定將來會(huì)怎樣，但這一刻我仍然擁有健康，我可以繼續(xù)努力生活。

我也可以提醒我的親人，保持個(gè)人和家庭衛(wèi)生，戴口罩，以及認(rèn)真洗手和消毒。

我可以加倍留意自己和家人的身心健康，讓自己有開心的時(shí)間。

即使我真的生病，也會(huì)有很多人陪伴我一起面對(duì)。

1.突然到來的人身自由限制，可能會(huì)造成暫時(shí)的慌張、不知所措。這是很自然的反應(yīng)，不必過分強(qiáng)求自己保持鎮(zhèn)定。壓抑情緒，反而會(huì)影響后續(xù)的抗壓能力。

2.可能會(huì)出現(xiàn)抱怨、憤怒。這時(shí)候，你需要給自己找一個(gè)適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄口，比如：打電話給朋友傾訴。

3.感到沮喪、孤獨(dú)、被拋棄。在保證安全的情況下，可以找到有同樣機(jī)遇的朋友，相互鼓勵(lì)、傾訴、增強(qiáng)信心。

4.焦慮感來臨。建議你用自己的信仰活動(dòng)，或者其他可轉(zhuǎn)移注意力的方式，幫助焦慮消退。

5.給自己做一份規(guī)律的作息時(shí)間表，以及盡可能把生活品質(zhì)維持在一個(gè)水平：有工作時(shí)段、休息時(shí)段、娛樂時(shí)段、運(yùn)動(dòng)時(shí)段、進(jìn)餐時(shí)段等等，每日照做。穩(wěn)定感對(duì)于應(yīng)對(duì)未知感非常重要。

6.保持對(duì)他人的關(guān)懷。即使在隔離的空間內(nèi)，你也依然可能成為一個(gè)助人者，能夠找到幫助其他人的辦法。

7.保持與外界的溝通。不管是與傾訴，還是記錄自己的情緒日志，都會(huì)很有幫助。

8.理性獲取權(quán)威來源的內(nèi)、外部資訊，避免不必要的恐慌。另一方面，謠言和聳人聽聞的消息都是信心的隱形殺手，要提高警惕。

1.當(dāng)你的家人出現(xiàn)疑似癥狀，需要隔離時(shí)，你可能會(huì)因?yàn)橛X得幫不上忙而感到焦慮。但你們是可以通電話的，你可以在電話里鼓勵(lì)他們，傾聽感受，讓他們減少孤單的感覺，但不要對(duì)他們的情緒反應(yīng)提供太多判斷或過度解釋。

2.你也可以分享自己最近的心情，但不要只顧表達(dá)自己的情緒與不滿——要記得電話那頭的親友處在更不自由的情況下，需要更多支持和關(guān)注。

3. 你需要關(guān)注被隔離親友的物質(zhì)需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供書、音樂或電影等文藝材料，關(guān)注他們的精神需求。

4. 如果你自己本身的情緒已經(jīng)不太好，記得先關(guān)注自己的需求，比如找一個(gè)值得信賴的朋友談?wù)?，宣泄自己的壓力，然后你才能去支持被隔離的親友。

5.對(duì)他們始終保持一種“適度”的關(guān)心。對(duì)他們的需求保持敏感，做到適時(shí)關(guān)切他們，但不要太夸張、也不要讓他們覺得自己被忘記了。有時(shí)候，他們會(huì)出于好意掩飾、壓抑一些負(fù)面情緒，但這種方式會(huì)讓他們覺得更孤單。所以，你需要在接觸他們的時(shí)候保持敏感，或者直接一點(diǎn)，問問他們的心情。如果感覺到了不尋常的情況，要及時(shí)聯(lián)系醫(yī)護(hù)人員或衛(wèi)生主管單位。

1.戴口罩，做好防護(hù)，立即就近求醫(yī)，注意不要搭乘公共交通工具。到達(dá)醫(yī)院后，遵從醫(yī)囑，配合檢測(cè)、治療。

2.在就醫(yī)前，應(yīng)該通知你的相關(guān)角色、單位（包括學(xué)校、公司、相關(guān)親朋好友、近期曾接觸人士），為將來可能的住院、隔離、排查等措施做好準(zhǔn)備。

3.在做上面這幾件事的過程中，自我情緒管理相當(dāng)重要，切記保持冷靜。如果你覺察到焦慮、恐懼、擔(dān)心的情緒強(qiáng)烈且無法消除，一定要及時(shí)找到專業(yè)的心理咨詢師協(xié)助，穩(wěn)定情緒、冷靜處理所面臨危機(jī)。同時(shí)，不要胡思亂想、老往壞處想，盡力做好萬全準(zhǔn)備，心態(tài)上要維持正面思考。

如果已經(jīng)完全無法應(yīng)對(duì)自己的心理狀態(tài)了，那么這個(gè)時(shí)候請(qǐng)及時(shí)尋求專業(yè)幫助。如果你有自己的醫(yī)生或者心理咨詢師/治療師，那么聯(lián)系他們，如果沒有，請(qǐng)及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行評(píng)估就醫(yī)。