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引體向上做不了？試試反向劃船
良好的體格，需要胸背的均衡發(fā)展。
背部肌肉群是我們鏡子里看不到的肌肉，但是不代表我們可以忽視，背肌除了有維持軀干、保護(hù)脊椎的重要性，還有平衡胸肌的功能。
胸背失衡最典型的就是含胸駝背！
鍛煉背部肌肉一般可以透過引體向上、滑輪下拉、軀體劃船等訓(xùn)練動作，來滿足背肌的需要。
不過，盡管背部訓(xùn)練的動作眾多，實際上卻有各自的執(zhí)行難度。像是滑輪下拉應(yīng)該拉在頸前還是頸后，作法不一；軀體劃船需要髖、膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，并非人人都能做得確實。
其中，作為背部訓(xùn)練之王的引體向上就是一個要求非常高的動作！
而且引體向上對握力、前臂的力量要求比較高，如果沒有足夠的肌力，要把身體整個送上去，不是件易事，更別說要確切地感受背部肌群的收縮了！尤其這些動作對女性朋友或是初學(xué)者來說，會是比較棘手的問題。
引體向上做不了的同學(xué)？怎么辦？
一個完美的替代動作：反向劃船。是你最好的選擇！
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反向劃船
利用杠鈴及深蹲架（或史密斯機(jī)器）即可訓(xùn)練，一樣是負(fù)擔(dān)自身體重，卻能減少下背負(fù)擔(dān)，使用更多肩胛骨后夾的動作，幫助你感受背部肌群收縮。
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姿勢
首先，先將杠鈴的高度調(diào)整到“臀部”附近位置。確認(rèn)卡槽固定后，即可躺在杠鈴下方。接著，雙手略比肩寬抓住杠鈴，乳頭位置直直落在杠鈴下方。腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀干穩(wěn)定。
上拉時，肩關(guān)節(jié)先做后移、固定，將背部收起（肩胛骨夾），手再接著拉（手肘保持微微內(nèi)夾），感受背部肌肉緊縮。讓胸口靠近杠鈴后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。
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常見錯誤
原則上，反向劃船也會用到二頭手臂、肩部及核心穩(wěn)定的力量，會有輕微的借力是正?，F(xiàn)象。但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現(xiàn)聳肩、斜方肌或二頭肌酸痛的后果。
改善方式
按起始動作先放松肩部，進(jìn)行兩段式動作。
第一步，一樣先做好預(yù)備動作，接著先感受背部收縮夾起；
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第二步再用雙手跟著拉。簡單來說，就是先做背部收縮，手再跟著拉的步驟，用意識來控制速度，會比較好感受訓(xùn)練效果！
如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向劃船做起，專注在背肌的控制上，等到能力達(dá)到一定程度，再改回原來的動作。
反向劃船不僅是鍛煉背部的選擇之一，也是一個非常棒的全身性訓(xùn)練動作。特別是核心的穩(wěn)定、前臂的施力，都能有所斬獲。
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