背部是人體最大的一個(gè)肌群之一，同時(shí)也是身體承載身體上班主要的力量區(qū)域，尤其是下背部肌肉力量較弱的人，就會經(jīng)常出現(xiàn)腰酸背痛等情況，尤其背部疼痛，幾乎每個(gè)人到中年以后幾乎都會出現(xiàn)這種情況，由于到中年以后人體骨骼鈣質(zhì)嚴(yán)重流失，就會出現(xiàn)骨骼僵硬化，同時(shí)坐久了也會疼痛，站久了也會出現(xiàn)疼痛，給身體造成嚴(yán)重的壓力
所以年輕時(shí)必須要加強(qiáng)背部肌肉的訓(xùn)練，高密度的肌肉可以剛好的保護(hù)骨骼關(guān)節(jié)，防止身體里的鈣質(zhì)流失，今天小編為大家整理一組專門針對下被的增肌訓(xùn)練和緩解壓力訓(xùn)練動作，可以有效的幫助大家康復(fù)背部疼痛等情況，
在健身中訓(xùn)練中下背部是最難訓(xùn)練的，一般健身者都是之注重上背部的訓(xùn)練忽略下背部的訓(xùn)練，造成上下背部肌肉明顯差異，同時(shí)也增加了下背部的壓力，所以健身者一定不能忽略下背部的訓(xùn)練，
下面一共8個(gè)訓(xùn)練動作，分為自重練習(xí)和負(fù)重訓(xùn)練，自重是緩解背部疼痛的訓(xùn)練，負(fù)重是對于下背部的增肌訓(xùn)練，部分動作可以選擇在家中以及健身房來完成，例如 - 動作2，動作3，動作4，動作8，可以用類似物體來取代健身椅。部分動作只能在健身房完成，可以選擇利用固定器械用身體自重來練習(xí)下背部，也可以用杠鈴來有效的完美刺激到下背部。
每個(gè)動作建議做3-4組，每組做15-8次(根據(jù)自重/負(fù)重來決定)，可以選出部分自重/負(fù)重的動作加入到背部訓(xùn)練計(jì)劃中，也可以選擇4-5個(gè)自重動作去最大化的緩解下背部酸疼。
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
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