Hi 大家好！

之前我們文章曾經(jīng)提過(guò)，一個(gè)好的研究應(yīng)該是 “隨機(jī)試驗(yàn)” 。

而就在上周五，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》刊登了一篇 哈佛大學(xué)的隨機(jī)試驗(yàn)研究，證實(shí)了：

同等熱量攝入下，低碳水高脂肪飲食，比高碳水低脂肪飲食每天多消耗近 250 大卡！

也就是說(shuō)，如果你把飲食從低脂高碳水，切換成高脂肪低碳水，那么你的基礎(chǔ)代謝可能就從 1200 大卡，蹭蹭蹭漲到了 1450 大卡，而且吃的熱量還完全不變！

有這么劃算的事？

今天，就一起來(lái)看看這篇論文吧！

01.

少吃多動(dòng)，不牢靠

不管是你爺爺奶奶，還是你的爸爸媽媽，甚或是你自己，最常聽到的減肥方式，不外乎就是 少吃多動(dòng)、計(jì)算卡路里（吃進(jìn)的卡路里要小于消耗卡路里）吧？

然而，走入 21 世紀(jì)，科學(xué)家對(duì)肥胖開始出現(xiàn)了歧見——

有的科學(xué)家認(rèn)為，基因會(huì)影響身材；

有的科學(xué)家認(rèn)為，碳水化合物會(huì)影響肥胖。

基因確實(shí)會(huì)影響人的體重，但基因沒(méi)辦法說(shuō)明白，為什么近 40 年來(lái)，人類越變?cè)脚帧?/p>

美國(guó)人吃 低脂飲食 幾十年、總能量攝入沒(méi)有增加，為什么肥胖率還節(jié)節(jié)上升？

根據(jù) “碳水——胰島素”肥胖理論，科學(xué)家認(rèn)為，吃下高升糖負(fù)荷（glycemic load）的食物后，身體會(huì)分泌過(guò)量胰島素，而胰島素會(huì)促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存。

同時(shí)，吃過(guò)多的碳水還會(huì)增加饑餓素，讓身體感到饑餓、更渴望食物、降低基礎(chǔ)代謝，最后導(dǎo)致體重增加。

“碳水——胰島素”模型解釋了美國(guó)從 1970 年代開始，肥胖率狂增的理由——由于膳食指南要求所有人減少脂肪攝入、增加碳水?dāng)z入，美國(guó)人飲食中的脂肪，被精制谷物、添加糖等高 GL 食物取代。

然而，由于這個(gè)理論與以往觀點(diǎn) 有很大的反差，所以被不少科學(xué)家抨擊：空有理論，數(shù)據(jù)在哪呢？

因此，為了了解飲食中的碳水比例，是否影響人體新陳代謝過(guò)程，哈佛研究人員展開了 長(zhǎng)達(dá) 3 年、耗費(fèi)數(shù)千萬(wàn)美金 的研究，觀察受試者吃下不同比例碳水（20%、40%、60%）整整 5 個(gè)月后，身體新陳代謝指標(biāo)的變化。

受試地點(diǎn)：佛萊明漢州立大學(xué)

而這項(xiàng)研究的結(jié)果，狠狠地打臉了支持低脂飲食的專家。

02.

研究過(guò)程

在這項(xiàng)研究中，研究人員先讓受試者減重 12 % 后，再隨機(jī)將受試者分成 3 組：

高碳水組，碳水占比 60%、脂肪 20%

中等碳水組，碳水占比 40%、脂肪 40%

低碳水組，碳水占比 20%、脂肪 60%

根據(jù)減肥理論，隨著個(gè)體體重下降，新陳代謝也會(huì)跟著減緩，因此減肥經(jīng)常會(huì)碰到 平臺(tái)期。

因此，這項(xiàng)研究要求受試者 先減肥，讓他們的代謝水平下降，再來(lái)看哪種飲食能改善平臺(tái)期問(wèn)題。

經(jīng)過(guò) 20 周后，164 個(gè)受試者中，有 146 個(gè)人完成這個(gè)測(cè)驗(yàn)。

其中：

低碳水組（57 → 43人）：跳出率 24.6%

中等碳水組（53 → 39人）：跳出率 26.4%

高碳水組（54 → 38人）：跳出率 29.6%

可以看出，與以往專家們聲稱的 “低碳水難以堅(jiān)持” 論點(diǎn)剛好相反，高碳水組反而更多人離開試驗(yàn)。

另外，研究人員還控制碳水、脂肪以外的變因：

每天攝入的 總能量只與個(gè)別體重相關(guān)

蛋白質(zhì) 都控制在 20%

添加糖控制在碳水?dāng)z入的 15%

飽和脂肪 控制在脂肪攝入的 35%

每攝入 2000 卡路里，就攝入 3000 毫克的 鈉

03.

研究結(jié)果

經(jīng)過(guò) 20 周后，研究人員用 雙標(biāo)水法 測(cè)試所有受試者的 能量消耗，并測(cè)量所有受試者的 甘油三酯、高密度脂蛋白水平，結(jié)果低碳水飲食組在這些指標(biāo)上完勝高碳水飲食組。

1. 總能量消耗

治療意向分析法（ITT analysis）

這種分析方法，將所有被隨機(jī)分配的受試者都納入分析，無(wú)論受試者是否總是遵從計(jì)劃書的要求進(jìn)行。

根據(jù)治療意向分析法，研究結(jié)果得出：

20% 碳水組每天能量消耗，比 60% 碳水組高出 209 卡路里；

40% 碳水組每天能量消耗，比 60% 碳水組高出 91 卡路里

碳水?dāng)z入 每降低 10%，平均 每天能量消耗就增加 52 卡路里。

符合計(jì)劃族群分析法（PP analysis）

上述的方法，可能會(huì)出現(xiàn)隨機(jī)分配的受試者 遵從度低的問(wèn)題，因此研究人員還另外做了符合計(jì)劃族群分析（PP analysis），結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

20% 碳水組每天能量消耗，比 60% 碳水組高出 278 卡路里；

40% 碳水組每天能量消耗，比 60% 碳水組高出 131 卡路里

也就是說(shuō)，越嚴(yán)格遵從計(jì)劃書要求，吃低碳水飲食，每天能量消耗還會(huì)再提升，甚至達(dá)到 278 卡路里的差距。

最后，研究人員調(diào)整了 性別、種族、年齡、BMI、肌肉量 等因素，再進(jìn)行符合計(jì)劃族群（PP）分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

20% 碳水組每天能量消耗，比 60％ 碳水組高出 249 卡路里；

40% 碳水組每天能量消耗，比 60% 碳水組多消耗 111 卡路里。

說(shuō)明無(wú)論種族、性別、年齡，低碳水飲食的能量消耗都高于高碳水飲食。

2. 饑餓素與瘦素

另外，低碳水組的 饑餓素 下降很多，并且 瘦素也出現(xiàn)些微下降。

饑餓素 越高，說(shuō)明越容易感受到饑餓。低碳水飲食組的饑餓素下降，說(shuō)明吃低碳水飲食，比較不會(huì)感到饑餓。

瘦素則是一種飽腹激素。一般而言，肥胖患者的瘦素水平通常很高，這是因?yàn)榉逝只颊叱霈F(xiàn)了瘦素抵抗——即便瘦素水平高，仍然感覺不到飽。

所以，低碳水飲食后的瘦素下降，代表著 瘦素敏感性提升。

3. 甘油三酯 與 高密度脂蛋白（HDL）

而在新陳代謝指標(biāo)：甘油三酯 與 高密度脂蛋白方面，低碳水組也是“輕松吊打” 高碳水組。

隨著碳水化合物攝入增加，甘油三酯水平也跟著上升。

20 周后，低碳水飲食（20%）組的甘油三酯 下降 10%，高碳水飲食組的甘油三酯水平 上升 10%，而中等碳水化合物組的甘油三酯則略微上升。

另外，被認(rèn)為 能預(yù)防心臟病 的高密度脂蛋白（俗稱好膽固醇），在低碳水飲食后上升最多，中等碳水組次之，高碳水組的高密度脂蛋白上升最少。

04.

受試者吃些什么？

在這個(gè)試驗(yàn)中，研究人員還花了大把經(jīng)費(fèi) 控制受試者的飲食，平均在一個(gè)人身上花費(fèi) 3000 美刀。（突然好想當(dāng)受試者...）

而他們吃的東西，除了分量上的差異外，食材種類幾乎是一致的。

比如：當(dāng)高碳水組吃著墨西哥雞肉飯時(shí)，低碳水組吃著墨西哥雞肉包生菜，另外補(bǔ)充酸奶油、牛油果醬與切達(dá)奶酪。

而且，高碳水組吃的都是平時(shí)很多營(yíng)養(yǎng)師推薦的粗糧，包括糙米、全麥面包、豆類、新鮮水果，完全沒(méi)有任何加工食品。

所以，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家無(wú)法用 “他們一定是給高碳水組吃一堆精制谷物！一堆添加糖！” 做為 DISS 這篇論文的理由。

這個(gè)試驗(yàn)證實(shí)了，食物的“品質(zhì)”會(huì)影響能量消耗——碳水吃得越少，能量消耗越多。這與動(dòng)物試驗(yàn)、世代研究、臨床等研究結(jié)果也很一致。

05.

是時(shí)候改變觀點(diǎn)與膳食指南

這篇研究，是關(guān)于“碳水——胰島素模型”中，測(cè)試時(shí)間最長(zhǎng)、測(cè)驗(yàn)人數(shù)最多 的研究，足足花了 1200 萬(wàn)美金，而這些錢是由一家非營(yíng)利機(jī)構(gòu)《營(yíng)養(yǎng)科學(xué)倡議》、美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生院、New Balane基金會(huì)所資助，沒(méi)有任何食品公司的身影。

研究人員，同樣是身為 哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的教授 David Ludwig 說(shuō)：這個(gè)研究證實(shí)過(guò)量碳水會(huì)提高胰島素水平，讓身體脂肪囤積更多能量。

然而，計(jì)算卡路里已成了膳食指南的一部分，每間餐廳被強(qiáng)制標(biāo)出食物的卡路里。連美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生院網(wǎng)站上，也大大地寫著：鼓勵(lì)計(jì)算食物卡路里、警惕膳食脂肪。

對(duì)此，塔夫茨大學(xué)教授 Dr. Mozaffarian 認(rèn)為：這篇頗具深度（profound）的論文，證實(shí)過(guò)往只計(jì)算卡路里是愚蠢的。

他還強(qiáng)烈呼吁：

“是時(shí)候改變指南、政策和產(chǎn)業(yè)發(fā)展方向——

不再堅(jiān)持卡路里理論和低脂理論，而是更注重飲食的品質(zhì)”

“It’s time to shift guidelines, government policy and industry priorities away from calories and low-fat and toward better diet quality.”

如果你還相信少吃多動(dòng)能減肥的陷阱、相信計(jì)算卡路里是唯一瘦身的方法、將減肥視為畢生事業(yè)，在一次又一次反彈后崩潰大哭...。

希望從今天起，你能明白：

1卡路里≠1卡路里。

變胖不是你的意志力不夠堅(jiān)強(qiáng)，而是吃錯(cuò)了東西。