(っ·?ω·?)っ
Hi~昨晚，你睡得好嗎？
豐盛榜ID：fshtopmall
第77期 - 干貨 - 第458篇
11天，是人類最長時間不睡覺還活著的紀(jì)錄。
相比睡不著，總感覺很困，情況也不妙，特別是在春天，這種讓人整天混混沉沉怎么也睡不夠的時節(jié)。
睡不夠的危害可不少！隨手一查就會發(fā)現(xiàn)睡得不好：
1、會讓人變胖；
2、會讓人變笨、注意力不集中、健忘；
3、會讓免疫功能下降；
4、會讓人更容易得糖尿病；
5、竟然還致癌……
事實上，除了健康，睡得好不好，更直接影響了我們的幸福感。
如果你也有睡眠困擾，那么希望這篇文章的內(nèi)容，對你有用。
1
shi
時
jian
間
幾點睡？睡多久？
有人曾在TED演講現(xiàn)場公開表示：恕我直言，睡不好的人，大腦里都是「垃圾」。
▼
注：TED是Technology, Entertainment, Design( 科技、娛樂、設(shè)計)的縮寫，這個會議的宗旨是「用思想的力量來改變世界」。
TED演講的特點是毫無繁雜冗長的專業(yè)講座，觀點響亮，開門見山，種類繁多，看法新穎。
人的大腦，重量僅有3磅（1.36千克）左右，卻會消耗人體20％~25%的能量。而腦細胞們在工作過程中，會產(chǎn)生大量垃圾蛋白和其他生物廢物。只需200天，一個成年人的大腦里就能產(chǎn)生和大腦自身一樣重的代謝垃圾。
良好的睡眠是健康的根本，可豐富多彩的現(xiàn)代生活讓我們的節(jié)奏也越來越多樣化：
每一個早睡早起的人，都信奉「晚上不睡，早上報廢」；而每一個晚睡晚起的人，總認(rèn)為睡得太早是浪費才華。
到底是保證「幾點之前睡」更健康？
還是保證「睡了多久」更重要呢？
都不是！
首先，是要有規(guī)律！
睡眠有2個重點，一個是「要規(guī)律」，另一個是「要睡夠」。
「規(guī)律」是指不要晝夜顛倒過日子，也不要今晚凌晨1點睡，明晚22點睡——無論晚睡早睡，一定要固定的上床和起床的時間，不能一天一個樣。
如果生物鐘不規(guī)律，會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂；而在床上清醒的時間越長，就會感到越疲倦，越需要睡覺，也越睡越感覺累。
而針對「睡夠」，研究發(fā)現(xiàn)：長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴(yán)重，主要是睡眠質(zhì)量要好。
但我們也不是每個人都需要每天睡夠8小時！
北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒指出：不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的，應(yīng)按照下表中自己的年齡，科學(xué)睡眠。
喏~快來對號入座吧▼
60歲以上老年人：
應(yīng)在每晚12點前睡覺，每天睡5.5~7小時就夠了！
阿爾茨海默氏癥協(xié)會公布的數(shù)據(jù)顯示，每晚睡眠限制在7小時以內(nèi)的老人，大腦衰老可推遲2年；而相反，長期睡超過7小時或睡眠不足都會導(dǎo)致注意力變差，甚至出現(xiàn)老年癡呆，影響身體健康。
建議：夜間睡眠質(zhì)量差的老人，最好養(yǎng)成午睡習(xí)慣，但午休時間不要超過1小時。
否則易導(dǎo)致醒來后渾身不舒服，甚至更困，還影響晚上睡眠質(zhì)量。
白天還可多曬曬太陽，晚餐吃些含色氨酸多的食物，如小米，牛奶，香蕉，核桃等。
30~60歲的成年人：
男性需要睡6.5小時，女性需要7.5小時左右。
最好保證能在晚上22點~凌晨5點這段「優(yōu)質(zhì)睡眠時間」里睡著。
因為，人在此時易達到深睡眠狀態(tài)，有助于有助于清除垃圾、緩解疲勞、提神醒腦。
建議：這個年齡段的人如果缺乏睡眠，多與與事務(wù)繁忙，腦力減退，或壓力焦慮有關(guān)。
除了盡可能通過旅游、聽音樂、聚會等舒緩壓力外，還可以在就寢環(huán)境上下點工夫，如選擇舒適的枕頭、助眠燈等。
13~29歲的青年人：
每天睡8小時左右，并保證夜里3點左右進入深睡眠。當(dāng)然，每個睡眠周期都有深度睡眠就更好了！
早睡早起的原則適合這個年齡段的青年，平常最好最晚24點上床、早6點起床，周末也盡量別睡懶覺。
建議：年輕人最重要是規(guī)范自己的生活，白天盡量運動30~60分鐘，入睡前1小時不要吃東西（除非實在太饑餓），不要做興奮性的事情；另外，中午小睡10~30分，有利于提高下午的工作效率，對身體更有益。
4~12歲的兒童：
每天睡10~12小時，每晚8點左右上床。
10歲之前，每天睡12個小時是必要的，中午還要盡可能小睡一會兒。之后，年齡再大一些的兒童睡10小時，甚至8小時就足夠了。
注意：兒童睡覺時間也不能過長，若超過12小時，可能會導(dǎo)致肥胖。
1~3歲的幼兒：
每晚每天保證11~13小時睡眠，白天小睡1~2次。
建議：父母在寶寶睡前1小時先給他們洗個溫水澡，放松全身；講個小故事或放一些輕松、舒緩的音樂等，也有助入眠。
1歲以下的嬰兒：
每天睡16小時以上，不宜在夜間頻繁喂奶或換尿布，尤其是后半夜。
嬰幼兒的睡眠系統(tǒng)較復(fù)雜，處在發(fā)育完善中，除了自身發(fā)育也需要大人的培養(yǎng)，每天大概需要11~17小時（不同月齡所需時長不同），不宜在夜間刻意頻繁喂奶或換尿布，尤其是后半夜。不要因為奶睡而影響嬰幼兒的睡眠系統(tǒng)發(fā)育。
建議：沒有客觀原因，白天小睡不打擾，盡量保證嬰兒夜晚睡眠的完整，因為小月齡寶寶在后半夜，尤其是深度睡眠時分泌激素最快最多，打斷睡眠會影響正常生長發(fā)育。
當(dāng)然，也有一些人因為擁有更高質(zhì)量的睡眠，不需要睡上面建議的那么久。
衡量睡眠是否充足的一個標(biāo)準(zhǔn)就是：看第二天早上起床時，你是否感覺很清醒、精力充沛。
2
zi
姿
shi
勢
到底是往左還是往右好？
睡姿，十分重要！不知道你有沒有聽過：
朝左睡就會壓到心臟，噩夢連連……
朝右睡的姿勢才是最好的……
趴著睡最能放松身體……
躺平才是最好的……
研究發(fā)現(xiàn)：并不存在人人適用的最佳睡姿，有80%的人群在某個階段會受到后背疼痛的困擾，是睡姿常常引起或加重了他們的后背疼痛問題。
下面，豐盛榜就立刻分享權(quán)威專家總結(jié)出各種睡姿的特點。你只需要根據(jù)自身情況，就能輕松選出最合適自己的姿勢了。
① 仰臥
優(yōu)點
緩解腰背痛。對于絕大多數(shù)人，平躺才是我們推薦的最佳睡姿——脊椎和身體部位呈一條直線，而不是向右睡。
有助于呵護面部皮膚：不擠壓皮膚，避免加深皺紋；能減少枕頭上細菌、螨蟲、頭屑污染皮膚。
減輕臟腑器官、胸部壓迫。
缺點
容易引起打鼾，甚至睡眠呼吸暫停。
特點
緩解胃部不適。這種姿勢有助于明顯減少流入食管的胃酸，減少胃灼熱的疼痛感。
快速進入睡眠。
減少打鼾。
尤其適合懷孕中后期的孕媽媽。
③ 右側(cè)臥
特點
有益心臟，降低血壓，穩(wěn)定心跳。
保護大腦。有利于清除大腦、脊椎、神經(jīng)系統(tǒng)中的「廢物」，預(yù)防癡呆癥和其他退行性疾病。
注意：大部分人睡覺時都是不老實的，平均每晚要換睡姿 20 次（只是你自己不知道）。但咱也最好能保證睡前能換換姿勢，不要長時間保持向左或向右的姿勢睡覺，尤其是女性，會讓兩邊胸型相差越來越大。
④ 蜷縮式
優(yōu)點
緩解壓力。這種仿佛回到媽媽肚子里時的姿勢，能讓身體足夠放松。
適合工作壓力大、感到身心疲勞的人。
缺點
蜷縮動作會使背部過度牽拉，容易造成肌肉拉傷。
背部、頭頸壓力大，習(xí)慣性駝背。
限制身體內(nèi)橫膈膜，阻礙呼吸。
這是最差的睡姿，醫(yī)學(xué)專家從不建議人們采用這種睡姿。
缺點
俯臥時為了方便呼吸，必須把頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，容易引起頭痛、頸部僵直、肩部不適等癥狀。
脊柱彎曲、錯位。
增加肌肉、關(guān)節(jié)壓力。
壓迫胸部、乳房。
呼吸不暢。
當(dāng)
然
如果你患有某種疾病，看看下面哪種睡姿更適合你。
▼
腰背痛：
側(cè)臥
建議使用側(cè)臥睡姿，并把U型全身枕夾在膝蓋間，支撐身體重量，幫助手臂擺放得更舒適。
頸椎病、腰間盤突出：
平躺仰臥
側(cè)臥會加重椎動脈痙攣，甚至影響腦部供血。建議平躺仰臥，睡硬板床（在床板上要墊3~5厘米的軟墊）。
鼻部疾病：
分情況
鼻中隔偏曲和鼻息肉的患者，應(yīng)向偏曲的反方向、未長鼻息肉的一側(cè)臥位入睡，能保持口鼻氣流通暢，避免晨起頭暈、咽干等不適。
胃?。?/strong>
左側(cè)臥
有助于減少胃食管反流，利于食物消化，減輕某些胃病及胃食管反流患者反酸、燒心的癥狀。
食管疾?。?/strong>
仰臥
反流性食管炎患者應(yīng)仰睡，枕頭高度為15厘米左右，減輕胃液反流。
靜脈曲張：
腳抬高
把腳稍微抬高10~15度，在水平位置上超過心臟的高度，有助于促進血液回流心臟，避免下肢靜脈充血，減輕小腿浮腫。
冠心?。?/strong>
右側(cè)臥
患有冠心病的人群應(yīng)右側(cè)臥，減少下腔靜脈回流的血液量，利于心臟休息。
心衰：
半躺半坐最好
既能改善肺部血液循環(huán)，減少肺部淤血，還可增加氧氣吸入量，有利于緩解心悸、胸悶、氣喘等不適癥狀。
腦血栓：
仰臥
枕頭最好高5厘米，不宜過高或過低。保證頸動脈不受壓迫，腦部供血充足。
胸腔和肺部疾病：
分情況
1.肺氣腫患者：應(yīng)仰臥，并墊高枕頭，保持呼吸道通暢。
2.哮喘患者：在哮喘發(fā)作時不能平躺，應(yīng)該半臥，減輕呼吸困難。
3.有咯血癥狀患者：應(yīng)該側(cè)臥，防止血凝塊阻塞支氣管引起呼吸困難。
提醒：
若有器質(zhì)性疾病，請及時就醫(yī)，該治療的還是要及時治療！
3
qi
其
ta
它
老睡不好，怎么辦？
首先：
1、沒有睡意時就不要上床，不要強迫自己入眠，否則那樣更睡不著。
2、盡可能通過飲食、運動、規(guī)律作息、營造睡眠環(huán)境等培養(yǎng)或恢復(fù)你的睡眠系統(tǒng)，這樣才能標(biāo)本兼治，特殊情況下可適當(dāng)使用助眠藥，但不能形成依賴。
波浪枕較之其他造型的枕頭更符合頸椎曲線，可以充分承托頸椎，讓氣道更暢通、頸椎放松，減少打鼾。
最
后
從白天開始，就得做好準(zhǔn)備工作：
過了中午，就盡量不要食用富含咖啡因的食物和飲料。
少抽煙。尼古丁是強刺激物質(zhì)，它會讓你保持一段時間的興奮，不利于入睡。
多運動。研究表明，每天30分鐘的活動量可以顯著提高睡眠質(zhì)量。
參考文獻：
[1] De V L, Bellesi M, Marshall W, et al. Ultrastructural evidence for synaptic scaling across the wake/sleep cycle.[J]. Science, 2017, 355(6324):507-510.
[2]Bellesi, M., De Vivo, L., Chini, M., Gilli, F., Tononi and Cirelli, C. (2017) Sleep loss promotes astrocytic phagocytosis and microglial activation in mouse cerebral cortex. J. Neurosci. 37(21), 5263-5273.
[3]Dinuzzo M, Nedergaard M. Brain energetics during the sleep-wake cycle[J]. Current Opinion in Neurobiology, 2017, 47:65.
[4]Zhao Z, Zhao X, Veasey S C. Neural Consequences of Chronic Short Sleep: Reversible or Lasting[J]. Frontiers in Neurology, 2017, 8.
[5]Achariyar T M, Li B, Peng W, et al. Glymphatic distribution of CSF-derived apoE into brain is isoform specific and suppressed during sleep deprivation[J]. Molecular Neurodegeneration, 2016, 11(1):74.
[6]滕澤, 王偉, 關(guān)湘萍,等. 大腦類淋巴系統(tǒng)的研究進展[J]. 中華老年心腦血管病雜志, 2017, 19(9):1001-1003.
[7]崔艷宇. 45.5％受訪者因睡眠不佳而長期處于亞健康狀態(tài). 中國青年報. 2017-3-30.
[8]佚名. 大腦中也存在一個“垃圾”清理系統(tǒng)[J]. 黑龍江科學(xué), 2013(10):10-10.
[9]朱羽寒. 沉睡時大腦也存在記憶活動[J]. 醫(yī)藥前沿, 2012(21):51-51.
[10]王春艷, 郭景森, 田晶等. β淀粉樣蛋白與阿爾茨海默病[J]. 吉林醫(yī)藥學(xué)院學(xué)報, 2009, 30(2):99-102.
[11]宋國萍, 苗丹民, 皇甫恩. 睡眠和記憶之間關(guān)系的研究[J]. 心理科學(xué), 2004, 27(6) : 1454-1456.
聯(lián)系客服
