開頭先來看一張圖，雖然圖中模特是身材身高都一樣，但是由于臀部肌肉的分布不同，視覺上產生的效果非常明顯——臀部越翹，腿的比例越長。而臀部塌陷就會顯得腿很短，比例不協(xié)調。所以翹臀不僅僅是讓臀部好看，更重要的是拉長腿部比例，同時讓腰顯得更細?？梢灾苯佑绊懙侥阏w的身材比例，簡直是變身神器啊?，F(xiàn)在知道為啥女明星愛去健身房練臀了嗎？

人們的審美也在不斷的改變。對于女性而言，已經不單單是以瘦為美了。越來越多的女性朋友開始注重塑造自己的身材的比例。這其中就包括臀部的改變。因為很多人意識到，相比于扁平的臀部，緊實飽滿的翹臀能讓自己變得更有曲線美感。

那么該如何鍛煉出自己想要的翹臀呢？首先你要知道的是我們的臀部翹不翹，并不是骨骼決定的，而是臀部的肌肉決定的。臀部肌肉有的人緊湊有的人松弛下垂，這種不同的臀部肌肉形態(tài)對臀位的高低產生很大的影響。因此只有當你的臀部肌肉變得緊湊，才能讓你擁有更高的臀位，就是所謂的翹臀。

臀部主要有臀大肌，臀中肌和臀小肌，還有覆蓋在肌肉上的脂肪組成。所以如果你想要一個堅實飽滿的翹臀，那么鍛煉是必不可少的。很多人會說深蹲是練翹臀好動作。深蹲的確是好動作，但是深蹲是一個綜合性的動作，而且一般采用大重量，這樣它會同時鍛煉到大腿前部的肌肉，會讓你的大腿變粗。而很多女性非常不能接受自己腿粗，所以盡量選擇孤立的臀部訓練，而腿部肌肉只要修飾一下有點線條即可。下面是一組簡單的動作，可以有效的鍛煉臀部和大腿肌肉的線條，不妨試一試。

訓練動作：

動作一：壺鈴搖擺

這個動作被稱為“臀部轟炸機”它能夠強化臀部臀部肌群和腘繩肌,提升爆發(fā)力,增強體能。

• 直立站姿，雙腳比肩寬，微屈膝，雙手或單手抓緊壺l鈴
• 壺鈴處于雙腿之間，上身前傾，背部保持平直
• 向后擺動壺鈴，然后利用臀部爆發(fā)力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。
• 手臂始終保持伸直，重復動作

動作二：杠鈴早安式體前屈

鍛煉腘繩肌，臀部以及下背部肌肉

• 雙腳分開與肩同寬，雙膝微屈，核心收緊，使用合適重量的杠鈴置于肩部
• 保持雙腿靜止不動，彎曲臀部，將軀干前移。微微彎曲雙腿膝關節(jié)，軀干下移，直到身體上部幾乎與地面平行。
• 將軀干抬起至初始位置，然后重復改組動作。

動作三：瑜伽球臀橋

臀橋直接刺激臀大肌，有助于活化髖伸肌群，激活背部深層穩(wěn)定肌群，是個非常優(yōu)質的訓練動作，而使用瑜伽球可以同時鍛煉核心，增加身體的穩(wěn)定。可以說是練臀者必備

• 仰臥在瑜伽墊上，雙臂放在身體兩側穩(wěn)定身體
• 勾住腳尖，腳跟放在瑜伽球上，臀臀部持續(xù)緊張
• 用腳后跟把瑜伽球滾向臀部，最高點軀干與大腿在同一直線
• 頂點停頓1s后還原動作

動作四：俯臥啞鈴腿彎舉

腿彎舉動作是鍛煉腘繩肌最好的孤立動作，能改善我們的大腿線條，其實還能鍛煉到臀部

• 俯臥在腿彎舉器上或者平凳上，膝蓋超過俯臥板的末端。雙腳夾住啞鈴
• 保持你的軀干平直，收縮你的腿部肌肉來使啞鈴向臀部運動
• 在動作的頂端，感受腿部肌肉的發(fā)力，然后慢慢反向返回至初始位置。

動作五：單腿高位臀橋

單腳離地的方式進行臀橋是臀橋的進階版。這個動作不僅能夠很好的鍛煉臀部肌肉還會提高你身體的穩(wěn)定肌群和協(xié)調能力

• 平躺在瑜伽墊上，雙手平放于身體兩側穩(wěn)定身體，一只腳掌踏在固定物體上，另一條腿向上伸直懸空。
• 吸氣，同時收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起使身體成一條直線
• 至頂點后稍停2秒，頂峰收縮臀部肌肉，然后慢慢下放還原

訓練原則：

訓練前必須做一些腿部的拉伸和熱身動作

所有動作為一組（無法完成的動作可用其他方式替代，徒手或者負重），做3-6組，動作之間休息10-40s，做完一組休息1-2分鐘。每個動作做15次左右，根據(jù)自己的實際運動能力。

運動完之后拉伸放松，配合其他的減脂運動效果會更好哦。