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我們都知道要有效減肥，我們會常常說七分吃三分練，那么，既然吃占據(jù)7分那么就解決好吃就可以了，為什么還要練呢？

從減肥的角度來看，簡單地說就是要制造熱量缺口，也就是保證每日基本熱量攝入小于熱量消耗。而身體的熱量消耗起主要作用的是基礎(chǔ)代謝，大概占據(jù)熱量消耗的60%，而日?；顒酉臅紦?jù)15-30%的熱量。

而在沒有運(yùn)動參與的基礎(chǔ)上，要形成熱量缺口就要減少熱量的攝入以形成熱量差，表現(xiàn)來看這是可行的，但是問題在于，隨著熱量攝入的降低，不能滿足機(jī)體的日常需求，機(jī)體就會以消耗肌肉的方式來供能，其后果就是基礎(chǔ)代謝的降低所導(dǎo)致的熱量消耗隨之降低，這樣就會出現(xiàn)即使吃得很少也不瘦的結(jié)果，因?yàn)橛捎诨A(chǔ)代謝的降低所減少的熱量消耗抵消掉了少攝入的那部分熱量，而這并不是最糟糕的結(jié)果，最糟糕的結(jié)果是當(dāng)我們不能忍受飲食的控制或者是節(jié)食而正常飲食以后，已經(jīng)降低的基礎(chǔ)代謝并不能迅速恢復(fù)，就導(dǎo)致體重快速的反彈。

所以即便是要控制飲食，也要吃夠基礎(chǔ)代謝的量才可以，其目的是維持基礎(chǔ)代謝的基本穩(wěn)定。那么對于怎么才算是吃夠基礎(chǔ)代謝的量呢？我們可以根據(jù)公式計(jì)算出自己的基礎(chǔ)代謝處于一個(gè)什么樣的狀態(tài)，比如，男性基礎(chǔ)代謝率=【48.5*體重（kg)+2954.7】/4.184，女性基礎(chǔ)代謝率=【41.9*體重（kg)+2869.1】/4.184。但是我們卻不能很好地計(jì)算熱量的攝入，即使是可以與食物熱量表做對照，但也與自己的烹飪手法有著很大的關(guān)系，尤其是對于外賣黨來講更是無法確定。

那么，在這種情況下，最為實(shí)際的做法就是在吃的種類上要全面，就是吃的要雜一些，在食物的選擇上盡量選擇低油、低糖、低鹽的攝入。而在量的方面做到每一餐吃到7、8分飽就可以。

當(dāng)說了半天吃以后，運(yùn)動就要出場了，運(yùn)動是擴(kuò)大熱量消耗的有效途徑，在保證日常熱量攝入基本不變的情況下，能夠維持基礎(chǔ)代謝的基本穩(wěn)定，再通過額外的運(yùn)動來擴(kuò)大熱量消耗從而打開熱量缺口。除此之外，運(yùn)動還可以提高機(jī)體抵抗力，提高基礎(chǔ)代謝，塑造體型、調(diào)節(jié)心情等各種好處。

而相比嚴(yán)格的飲食控制來講，堅(jiān)持運(yùn)動會更容易一些，因?yàn)轱嬍呈遣坏菫榱藵M足我們的生理需求，同時(shí)也是為了滿足我們的心理需求，嚴(yán)格的控制飲食不但在生理上不能滿足日常需求而影響健康，在心理上也會讓我們崩潰，短暫的控制或許沒有什么壓力，但久而久之就會引起暴飲暴食的結(jié)果。而運(yùn)動正相反，在運(yùn)動開始的時(shí)候或許沒有那么容易堅(jiān)持，但每次運(yùn)動后所產(chǎn)生的正強(qiáng)化作用會讓我們更好地去堅(jiān)持運(yùn)動，不但如此，堅(jiān)持運(yùn)動還有助于我們更好的調(diào)節(jié)飲食以形成良好的飲食習(xí)慣，并且還可以讓我們吃的隨意一些。

而對于生活當(dāng)下快節(jié)奏社會的我們來講，選擇一組HIIT，會更適合我們對短時(shí)高效的運(yùn)動需求，因?yàn)檫@種方式不僅耗時(shí)短，還會最大限度地預(yù)防肌肉流失，更能在運(yùn)動后產(chǎn)生過氧消耗而持續(xù)燃脂。所以，下面推薦6個(gè)動作來組成HIIT，如果感覺還可以并適合自己來做，不妨試一試。

動作一：左右小跳（30秒）

雙腳分開與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙腳交替踮腳跳躍，重心隨著雙腿動作左右移動，保持動作連貫，身體有彈性地跳躍。

動作二：支撐側(cè)提膝（左右各10次）

俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿向后伸直，背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，向側(cè)方提膝抬起一條腿，同時(shí)呼氣感受腹部的擠壓，稍停后吸氣還原然后換邊。

動作三：交叉跳+手觸地深蹲（16次）

雙腳打開比肩略寬，背部挺直，核心收緊，臀部后移下蹲至大腿與地面平行，同時(shí)一只手臂前伸觸地，起身的同時(shí)，雙腿跳起并雙腿交叉點(diǎn)地，然后雙腿快速打開再次下蹲。

動作四：簡易波比跳（12次）

雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙臂與肩同寬支撐身體，雙腿向后跳躍伸直，然后向前跳回并起身，起身的同時(shí)雙臂上舉（或者是起身向上跳起），然后再次俯身下蹲。

動作五：支撐收腹跳（15次）

俯身雙臂位于肩部正下方，雙腿向后伸直，雙腿向后伸直，身體從頭到腳呈一條直線，腹部發(fā)力向前跳躍，同時(shí)抬高腿部，至雙腿落地后再向后跳回。

動作六：高抬腿（30秒）

背部挺直，雙腿交替向前提膝跳躍，每次抬腿到大腿與地面平行。動作過程中收緊腹部，雙臂隨腿部動作前后擺動。

注意事項(xiàng)：

• 在動作前安排5-6分鐘左右的熱身運(yùn)動，然后再進(jìn)入動作
• 動作過程中，可以根據(jù)自己能力對動作的幅度、速度以及動作間的休息時(shí)間做出細(xì)微調(diào)整，以使得整體運(yùn)動強(qiáng)度適合自己。
• 每次循環(huán)做4-5組，運(yùn)動間休息在30-45秒之間，休息過程中在輕微的活動中等待心率的下降以及下一個(gè)動作的開始，不要躺下不動
• 動作過程中感覺身體不適可適當(dāng)延長休息時(shí)間，或者是停止運(yùn)動，不要勉強(qiáng)。
• 動作結(jié)束后拉伸放松，再累也不要驟然停止。