輪式被認(rèn)為是高級(jí)的姿勢(shì)，因?yàn)樗且粋€(gè)全身伸展的體式。不僅需要脊柱的靈活，還需要手腕，手臂，胸部，肩部，臀部，腹部和股四頭肌的靈活性和力量。
首次嘗試輪式時(shí)，您可能會(huì)嘗試使用蠻力將自己推入姿勢(shì)。但是，這種蠻力會(huì)讓你受傷。最重要的是建立一個(gè)有益于身體的后彎。
我們很多人一天大部分時(shí)間都在用電腦，開車，所以我們可能需要花更多的時(shí)間打開我們的肩膀和上背部，因?yàn)檩喪叫枰绨蛘_的外旋。
以下姿勢(shì)和伸展將打開并加強(qiáng)大腿，脊椎，肩膀和胸部，以幫助身體準(zhǔn)備好進(jìn)入輪式：
低位弓步
低位弓步可以強(qiáng)化大腿，腹股溝，臀部和膝蓋; 它還可以拉伸腿筋，股四頭肌和腰肌，釋放臀部的緊張，在胸部和肩部創(chuàng)造空間，培養(yǎng)平衡和核心意識(shí)
將臀部向墊子的前部按壓以加深拉伸。要退出，只需將臀部更多地朝向后膝蓋或墊子后面移動(dòng)。臀部向前推進(jìn)越遠(yuǎn)，伸展越深。
通過抬起后腳根并抓住后腳跟來發(fā)揮四肢伸展的作用。你越接近你的臀部，你的拉伸就越深;
留在這里進(jìn)行五次深呼吸，然后緩慢呼吸并換邊練習(xí)。
橋式
橋式可以在延長和加強(qiáng)脊柱的同時(shí)增強(qiáng)核心和下半身的力量。在你的核心，下半身和脊柱中建立力量將有助于保護(hù)你的下背部，并學(xué)會(huì)在輪式中均勻分布力量。
將手臂和肩膀按入墊子，抬起胸部，留在這里五次呼吸，然后緩慢落回
眼鏡蛇
眼鏡蛇式是一個(gè)后彎體式，可以拉伸和加強(qiáng)軀干，手臂和肩膀前部的肌肉，增加脊柱的靈活性。將眼鏡蛇視為調(diào)節(jié)上半身后彎的第一階段。
在整個(gè)背部包括大腿，臀部和小腿準(zhǔn)備好時(shí)，開始輕輕地將頭部和胸部從墊子上抬起。肩部下沉，遠(yuǎn)離耳朵，抬起胸腔。
留在這里幾次呼吸，慢慢地回到你的墊子上。
駱駝式
駱駝式是一個(gè)強(qiáng)大伸展體式，伸展包括大腿，腹股溝和腰肌，并加強(qiáng)背部肌肉。這個(gè)姿勢(shì)讓整個(gè)身體前部更大的打開
你的臀部向前，下壓臀部并向后仰。雙手可以放在你的腰部，或者在你的腳后跟上
留在這里幾次呼吸，然后慢慢地退出。
弓式
弓式能恢復(fù)脊柱的靈活性，緩解腰部疼痛，釋放上背部和頸部區(qū)域的緊張，同時(shí)釋放腿部的緊張和不適。弓式需要您的身體處于與輪式非常相似的位置，因此您在此姿勢(shì)中構(gòu)建的力量和靈活性越強(qiáng)，越容易過渡到輪式。
俯臥，彎曲你的膝蓋，然后伸手去抓住你的腳踝。讓你的膝蓋相對(duì)，將下巴和胸部從墊子上抬起
在這里停留幾次呼吸。呼氣時(shí)，慢慢將胸部和大腿放回墊子上休息。
下犬式
下犬式強(qiáng)健上半身，手臂，肩膀，胸部和腿部。還可以伸展胸部，肩部和整個(gè)背部身體，包括腳踝，小腿，腿筋和脊柱。力量和靈活性都有助于在后彎時(shí)保持下背部安全。
從桌子式開始，抬起臀部，當(dāng)你伸直雙腿并向上抬起臀部時(shí)，形成“A”字形
留在這里進(jìn)行五次深呼吸。
海豚式
海豚式打開肩部和上背部，拉長脊柱，拉伸腿筋，并建立核心和上半身的力量。
從板式開始，下壓前臂。抬起臀部，開始將腳向肘部移動(dòng)。使脊柱保持筆直而伸長。將腳跟壓向地板，感覺腿后部的伸展。
在海豚式中做幾次呼吸
靠墻拉伸
靠墻拉伸可讓您通過延長肩部，上背部和手臂的關(guān)鍵肌肉來伸展手臂。這個(gè)伸展可以在保持手臂外旋的同時(shí)將手臂伸展到頭頂，這在輪式中非常重要。
雙手打開與肩同寬，給自己足夠的空間讓脊柱保持延展。保持肩胛骨打開，以便在耳朵和肩膀之間留出空間。
留在這里進(jìn)行五到十次深呼吸，放松一下。
當(dāng)你準(zhǔn)備進(jìn)入輪式時(shí)，要記住你正在努力創(chuàng)建一個(gè)有益于你身體的姿勢(shì)。隨著時(shí)間的推移建立自己的靈活性和力量，你將發(fā)現(xiàn)正確的方式，正確練習(xí)此姿勢(shì)的關(guān)鍵。請(qǐng)對(duì)自己保持溫柔和耐心
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