1、提高步行效率
從生活中下手,在習(xí)慣上做小小的改變吧!其實(shí),只要加快日常走路的節(jié)奏,就能幫助你多燃燒卡路里。建議大家,每個(gè)星期可以進(jìn)行2~3次的快走或慢跑運(yùn)動(dòng),每次進(jìn)行至少30分鐘。
小字典:體脂肪又分為皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。內(nèi)臟脂肪是附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜(為了固定腸子位置的薄膜)上的脂肪組織可以支撐、固定內(nèi)臟。內(nèi)臟脂肪的增加與高血壓、糖尿病、高血脂癥、心血管疾病的發(fā)生率有很大的關(guān)系。
2、全身性的訓(xùn)練計(jì)劃,心肺運(yùn)動(dòng)搭配阻力運(yùn)動(dòng)
除了快走、慢跑的方式之外,制定一項(xiàng)全身的訓(xùn)練計(jì)劃,對(duì)腹部瘦身的助益更大。研究指出,高強(qiáng)度的全身阻力訓(xùn)練,配合上心肺運(yùn)動(dòng),比起單純從事心肺運(yùn)動(dòng)的人,成效相差達(dá)四倍之多。全身性的阻力訓(xùn)練則必須搭配高蛋白飲食,效果最佳。
3、事半功倍的健身利器,抗力球運(yùn)動(dòng)
健身族群鍛煉腹肌常做的卷腹運(yùn)動(dòng),搭配抗力球使用,對(duì)腹直肌與腹斜肌訓(xùn)練,成效皆有顯著的增加,不過(guò),只做卷腹是不夠的,我們應(yīng)該將目標(biāo)鎖定深層肌群的訓(xùn)練,像我們?cè)谇拔闹刑徇^(guò)的平板支撐運(yùn)動(dòng),就是一項(xiàng)很好的選擇。
4、加強(qiáng)平衡訓(xùn)練
基礎(chǔ)的下肢運(yùn)動(dòng),如深蹲與硬拉等動(dòng)作,不僅是強(qiáng)化核心肌群的好方法,也是讓肚子平坦的好朋友。配合身體的平衡運(yùn)動(dòng),如單腳站立、或使用平衡板進(jìn)行的健身,來(lái)啟動(dòng)身體的小肌群。
為什么借著這些平衡的器材,效果更好呢?因?yàn)橛辛说谰咻o助,身體能獲得的支撐變少,穩(wěn)定性也較差,此時(shí),身體會(huì)自動(dòng)啟用體內(nèi)的核心肌群來(lái)達(dá)到平衡的目的。試著在訓(xùn)練常見(jiàn)的弓部伸展運(yùn)動(dòng)中,加入膝蓋上舉的項(xiàng)目、搭配單腳深蹲或肩部推舉,結(jié)合手部的重量訓(xùn)練一起進(jìn)行,如此一來(lái),連結(jié)上下半身的核心肌群多了訓(xùn)練的機(jī)會(huì),讓你的腹部更加緊實(shí)健壯。
5、維持正常作息
維持充足的睡眠,對(duì)于腹部的平坦與否關(guān)系甚大!當(dāng)然,日常的運(yùn)動(dòng)與飲食不可小覷,缺乏睡眠,會(huì)導(dǎo)致壓力賀爾蒙皮質(zhì)醇的上升以及腹部脂肪的增加。比起每天有充足7~8小時(shí)的睡眠的人來(lái)說(shuō),每天睡5~6小時(shí)的人當(dāng)中,有60%比前者體重超標(biāo)。
小字典:皮質(zhì)醇是一種由腎上腺分泌的荷爾蒙,在應(yīng)付壓力中扮演重要角色,故又被稱為“壓力荷爾蒙”。
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