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主食，是餐桌上十分“尷尬”的存在，“減肥，不吃主食了”、“吃飽了，不吃主食了”、“最近在控糖，不吃主食了”……

大家總是能找到各種各樣“不吃主食”的理由。而且，近年來，主食的種種負(fù)面?zhèn)髀劜唤^于耳，甚至被扣上了“慢性病的元兇”的帽子。

-1-不吃主食，死得更快！

日本有位名為桐山秀樹的作家，于2010年被查出糖尿病，為控制病情，他曾極力推崇“拒絕主食”，這也使得他的體重在3星期內(nèi)從87公斤掉到67公斤。

但是，就在7年后，他卻因此在東京一家餐廳里猝死，終年61歲，減肥的同時(shí)，他也被減了壽命！

雖然桐山秀樹只是個(gè)例，但全球權(quán)威的醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾發(fā)布過的一項(xiàng)研究成果顯示：總體碳水化合物（主食）攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)。

這意味著，恰到好處的主食攝入能讓人活得更久。相對(duì)于主食吃的更多的人群，吃主食越少，死亡風(fēng)險(xiǎn)越高！畢竟，不吃主食的危害太大了！

1. 增心臟病風(fēng)險(xiǎn)

一般來說，為了填飽肚子，主食吃得越少，肉蛋等富含蛋白質(zhì)的食物就得吃得更多，心肌梗死和腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)就越高。

2. 增大腸癌風(fēng)險(xiǎn)

少了淀粉食物，身體的能量供應(yīng)就需要蛋白質(zhì)來提供。

而蛋白質(zhì)分解后會(huì)產(chǎn)生大量廢物，增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，促進(jìn)大腸的腐敗菌增殖，容易導(dǎo)致腸癌。

3. 導(dǎo)致大腦退化

據(jù)研究，大腦每天需要約130克淀粉主食提供能量，若不足，可產(chǎn)生精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等癥狀，嚴(yán)重影響大腦思維。

4. 內(nèi)分泌失調(diào)

不吃主食可能會(huì)使身體內(nèi)分泌被打亂，對(duì)于女性朋友來說，不吃主食減肥還有可能會(huì)因此出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、閉經(jīng)等嚴(yán)重問題。

5. 易致低血糖

長(zhǎng)期不食用主食，容易導(dǎo)致低血糖，使人出現(xiàn)心慌、頭暈、精神萎靡等癥狀，嚴(yán)重危害人的身體健康。

尤其是糖尿病患者，更不能通過不吃主食來控糖。

6. 容易營(yíng)養(yǎng)不良

糧谷類食物含有豐富的碳水化合物、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等，是人體最廉價(jià)的能量來源物質(zhì)。

不吃主食、僅靠蔬菜充饑，往往能量來源不足，導(dǎo)致人體營(yíng)養(yǎng)不良。

7. 易發(fā)胖

有些人不吃主食，卻相應(yīng)地吃了更多的肉類，油脂攝取多了，體脂增加也就難以避免了。

-2-關(guān)于吃主食的五個(gè)誤區(qū)

主食，是膳食中碳水化合物的主要來源，也是人體必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一，但是人們對(duì)它存在諸多誤解。

1. “主食熱量高，吃多容易發(fā)胖”

請(qǐng)注意：1克脂肪產(chǎn)生9千卡的熱量！1克碳水化合物和1克蛋白質(zhì)分別產(chǎn)生4千卡的熱量。

而主食是以碳水化合物為主，說主食熱量高是沒有道理的。

如果非要控制熱量攝入，還不如從肉食下手。

2. “多吃粗糧比細(xì)糧好”

長(zhǎng)期大量食用粗糧，會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，降低人體免疫力。

同時(shí)，粗糧吃太多，還會(huì)影響消化，增加胃腸負(fù)擔(dān)。

吃主食最好要注意粗細(xì)搭配，健康成年人每天最好只吃50-100克粗糧，占到主食總量的1/3左右即可。老年人及兒童適當(dāng)減量。

3. “晚餐最好不吃主食”

如果人體碳水化合物供應(yīng)不足，就會(huì)動(dòng)用組織蛋白質(zhì)及脂肪來解決，而組織蛋白質(zhì)的分解消耗，會(huì)影響臟器功能。

還會(huì)使大量脂肪氧化，還會(huì)生成酮體，導(dǎo)致酮癥，甚至酮癥酸中毒。

4. “主食沒營(yíng)養(yǎng)”

主食除了提供能量外，還含有相當(dāng)豐富的膳食纖維。此外，人體需要的B族維生素，很多也來源于主食。

5. “主食只包括谷物和雜豆”

主食是指糧食，包括米、面、雜糧、薯類等所有食材。

所以吃了土豆、紅薯、南瓜等富含淀粉的食物后，要適當(dāng)減少吃其他主食的量。

-3-合理搭配吃出健康

1. 吃夠量

建議人們按照“中國居民膳食寶塔”，保證每天攝入谷類和薯類食物250克-400克，運(yùn)動(dòng)量大的人可適當(dāng)增加。

2. 要多樣

主食包括谷類、薯類和雜豆，可以是多樣化、粗細(xì)搭配，適量選擇全谷類制品。

3. 護(hù)營(yíng)養(yǎng)

一些錯(cuò)誤的烹調(diào)方法會(huì)讓主食的營(yíng)養(yǎng)大打折扣。建議不要過度淘米、煮粥不要加堿并且少用油炸的方式制作主食。

凡事過猶不及，最重要的還是：均衡飲食、合理搭配！

-4-主食“花”著吃，健康壽自來

中華民族自古以來講“五谷為養(yǎng)”，所謂五谷自然是包含了水稻、小麥、玉米以及多種豆類、雜糧。

但是，近些年來，隨著大家飲食逐漸精細(xì)化，很多人把主食局限為“精米”“白面”，長(zhǎng)期單一的主食選擇，讓主食的弊端盡現(xiàn)。

其實(shí)，生活中能完全作為主食或代替部分主食的食物有很多，而吃“對(duì)了”主食，不但能幫我們減肥，還能預(yù)防多種慢性疾病。

1. 主食要“粗”

《柳葉刀》雜志曾刊登了一篇系統(tǒng)綜述和匯總研究，用極為權(quán)威的數(shù)據(jù)告訴我們：來自全谷雜豆的膳食纖維，能幫助人們降低全因死亡率。

換句話說，足夠的膳食纖維有利健康長(zhǎng)壽，而這些膳食纖維的主要來源，正是粗糧。

而且，用豆類、粗糧替代一部分精白米面，能大大提高飽腹感，讓人好幾個(gè)小時(shí)都不覺得餓，是減肥人群的最佳選擇。

吃粗糧其實(shí)很簡(jiǎn)單，給白米飯?zhí)硇╇s豆(紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等)、雜糧(糙米、大麥米、玉米碎、燕麥等)，如果愛吃面，就在精白面粉中加些玉米粉、黃豆粉、紫薯粉。

2. 主食要“雜”

主食是個(gè)寶，一般來說，吃得越雜越好！

（1）蛋白質(zhì)冠軍——燕麥

燕麥中的蛋白質(zhì)含量在谷物中是最高的，吸收率也較高，還具有調(diào)控血糖和血脂功能，可以用來煮粥或者做成燕麥飯。

（2）纖維冠軍——蕎麥

《中國食物成分表》顯示，每100克帶皮的蕎麥里含膳食纖維13.3克，可以預(yù)防便秘、保護(hù)腸道。

（3）養(yǎng)胃冠軍——小米

小米非常易被人體消化吸收，是治療脾胃虛弱、體虛、精血受損、產(chǎn)后虛損、食欲不振的營(yíng)養(yǎng)康復(fù)良品，故被營(yíng)養(yǎng)專家稱為“保健米”。

（4）養(yǎng)顏冠軍——薏米

薏仁米營(yíng)養(yǎng)豐富，具有利水滲濕、健脾止瀉、清熱解毒的功效，對(duì)脾虛腹瀉、肌肉酸重、關(guān)節(jié)疼痛等癥也有治療和預(yù)防作用。

（5）胡蘿卜素冠軍——紅薯

紅薯的胡蘿卜素含量最高，達(dá)到每100克中含750微克，有保護(hù)視力、預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥和增強(qiáng)人體免疫力等作用。

（6）補(bǔ)腎冠軍——黑米

黑米營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于普通稻米，能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量，有利于心血管系統(tǒng)的保健及兒童骨骼和大腦的發(fā)育。

黑米不易煮爛，應(yīng)先浸泡一夜再煮。消化功能較弱的幼兒和老弱病人不宜食用。

（7）補(bǔ)鈣冠軍——蕓豆

數(shù)據(jù)顯示，每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克，是黃豆的近兩倍，有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。

（8）營(yíng)養(yǎng)冠軍——糙米

糙米中的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素含量都比精白米多，能降低膽固醇，減少心臟病發(fā)作和中風(fēng)的幾率。

糙米口感較粗、質(zhì)地緊密，建議煮前可以將它淘洗后用冷水浸泡過夜，然后連浸泡水一起投入壓力鍋，煮半小時(shí)以上。

（9）維生素C冠軍——土豆

每100克土豆中維生素C含量為27毫克，高于大多數(shù)的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜，能增加人體免疫力，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

3. 主食要適量

根據(jù)中國居民膳食寶塔：對(duì)于健康成年人來說，保證每天攝入谷類和薯類食物250克-400克為最佳，運(yùn)動(dòng)量大的人可適當(dāng)增加。

具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類50-150克，薯類50-100克(干重，按鮮重算，約是干重的5倍重)，其余為精米白面。

50克分量主食，用拳頭就可以估計(jì)↓

圖/《中國居民膳食指南（2016）》

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