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專業(yè)營養(yǎng)師推薦的10大飲食方式

快樂英平 >《食療-食物》

2021.03.17

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阿沐養(yǎng)老【整理摘編：時英平】

隨著年齡的增長，身體機(jī)能發(fā)生了變化，不恰當(dāng)?shù)娘嬍硶鹕眢w的不良反應(yīng)，合理的飲食則可以防治一些慢性病，因此，需要根據(jù)自身情況，調(diào)整飲食。

根據(jù)老年人的生理特性及各項(xiàng)營養(yǎng)需求，營養(yǎng)專家歸納出以下10項(xiàng)適用老年人的飲食方式：

1、少食多餐，以點(diǎn)心補(bǔ)充營養(yǎng)

老年人由于咀嚼及吞咽能力下降，一餐吃不了多少東西，而且進(jìn)食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養(yǎng)，營養(yǎng)師建議，可以讓老年人一天分成5～6餐進(jìn)食，在三次正餐之間另外準(zhǔn)備一些簡便的點(diǎn)心，例如低脂牛奶泡餅干（或營養(yǎng)谷片）、低脂牛奶燕麥片，或是豆花、豆?jié){加蛋，也可以將切小塊的水果或水果泥拌酸奶。

2、以豆制品取代部分動物蛋白質(zhì)

老年人每天需要4份蛋白質(zhì)（一個手掌大小的肉量）。不過肉類的攝取必須限量，所以一部分蛋白質(zhì)來源應(yīng)該以豆類及豆制品（如豆腐、豆?jié){）取代。

營養(yǎng)部主任認(rèn)為，老年人的飲食內(nèi)容里，每餐正餐至少要包含一份品質(zhì)好的蛋白質(zhì)（如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等），尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要在豆類及各種堅(jiān)果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

有些老年人聽說吃豆腐容易造成腎結(jié)石而害怕吃豆腐，針對此點(diǎn)，醫(yī)生指出“結(jié)石并不一定是豆制品中的鈣造成的，如果出現(xiàn)結(jié)石癥狀，應(yīng)該先經(jīng)由初步的尿液或腹部X光檢查找出結(jié)石原因，而不須完全不吃豆腐、豆干類食品?！?/section>

3、主食加入蔬菜一起烹調(diào)

為了方便老年人咀嚼，盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜，例如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細(xì)絲后再烹調(diào)。如果老人家平常吃稀飯或湯面做為主食，那每次可以加進(jìn)1～2種蔬菜一起煮，以確保他們每天至少吃到3份（共半斤）蔬菜。

4、每天吃水果

水果是老年人常會忽略攝取的食物。老年人每天需要吃兩份水果（一份約100-200克）。一些質(zhì)地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用，可以切成薄片或是以湯匙刮成水果泥給他們吃。如果要打成果汁，必須注意控制分量，打汁時可以多加些水稀釋。

5、補(bǔ)充維生素B群

無論生病、服藥或是手術(shù)過后，都會造成維生素B群大量流失，因此對于患病的老年人來說，需要特別注意補(bǔ)充維生素B群。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有相當(dāng)比例的老年人維生素B6攝取不足。近年來的研究逐漸顯示，維生素B群和老人易罹患的心血管疾病、腎臟病、白內(nèi)障、腦部功能退化（認(rèn)知、記憶力）及精神健康等都有相當(dāng)密切的關(guān)聯(lián)。

全谷類及堅(jiān)果中都含有豐富的維生素B群，所以在為老年人準(zhǔn)備三餐時，不妨加一些糙米、胚芽米或小麥胚芽等和白米一起煮成稀飯，或者也可以將少量堅(jiān)果放進(jìn)果汁機(jī)里打碎成粉，加到燕麥里一起煮成燕麥粥。

6、限制油脂攝取量

老年人攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂（豬油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹調(diào)食物。另外，甜點(diǎn)糕餅類的油脂含量也很高，盡量讓老人家少吃這一類的高脂肪零食。

建議將多元不飽和脂肪（如玉米油、葵花油）和單元不飽和脂肪（如橄欖油、花生油）輪流換著吃，這樣能均衡攝取各種脂肪酸。

7、善用其他調(diào)味方法

味覺不敏感的老年人吃東西常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽、頻沾醬油，很容易吃進(jìn)過量的鈉，埋下高血壓的風(fēng)險。其實(shí)味道并不只有“咸”味一種，善用酸味或某些食材特有的香氣，就可以讓食物少鹽也美味。

一些具有強(qiáng)烈風(fēng)味的蔬菜可以多利用，例如羅勒、香菜、香菇、洋蔥，用來炒蛋（如九層塔炒蛋）或是煮湯、煮粥。而利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或是菠蘿等各種果酸味，也可以變化食物的味道。

中藥材也是可隨手運(yùn)用的調(diào)味品，尤其像氣味濃厚的當(dāng)歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗等，加少許來取代鹽或醬油，豐富的味道也有助勾起老年人的食欲。

如果老人家就是改不了沾醬油的習(xí)慣，需要將醬油加一半的水稀釋后再沾，如此就能減少咸度和鈉含量。

8、少吃辛辣食物

雖然辛辣香料能挑起食欲，但老年人如果吃多了這類食物，容易造成體內(nèi)水分、電解質(zhì)不平衡，會出現(xiàn)口干舌躁、火氣大、睡不好等癥狀。

9、白天多補(bǔ)充水分

因?yàn)閾?dān)心尿失禁或是夜間頻跑廁所，不少老年人幾乎整天不大喝水，如此一來會讓原本就有便秘癥狀的人更是雪上加霜。

應(yīng)該鼓勵家里的老人在白天多喝白開水，有時候也泡一些花草茶（盡量不放糖）變化口味，但是要少喝含糖飲料。晚餐之后，就減少攝取水分，這樣就可以避免夜間上廁所、影響睡眠的困擾。

10、每天服用適量的補(bǔ)充維生素

老年人的個體差異很大，加上可能罹患各類疾病又長期服藥，所以每個人額外需要的營養(yǎng)素也大不相同。綜合營養(yǎng)專家的建議，讓老年人每天服用一顆綜合維生素礦物質(zhì)是最基本且安全的強(qiáng)化營養(yǎng)方法，尤其可以補(bǔ)充老年人特別需要的維生素B群、抗氧化維生素C、E及維持骨本的礦物質(zhì)鈣、增強(qiáng)免疫力的鋅等。

不過，高劑量的單一補(bǔ)充劑不建議擅自服用，尤其是脂溶性的維生素A、D、E等，吃得過多會累積在體內(nèi)，甚至引發(fā)毒性。

另外，市面上有售均衡配方營養(yǎng)補(bǔ)充飲品（流質(zhì)），適合咀嚼、吞咽能力十分不好的老人食用，另外像食欲不佳及體重過輕的情況，家人也可以用這一類補(bǔ)充品做為點(diǎn)心，為他們補(bǔ)充熱量（每瓶可提供240～250卡）及均衡的各種維生素、礦物質(zhì)。

文章來源：康健網(wǎng)站【整理摘編：時英平】

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