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七大防癌建議，幫你把患癌風(fēng)險(xiǎn)降到最低！

2023.04.21 江蘇

近日，由上海市抗癌協(xié)會聯(lián)合復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院共同推出2023版《居民常見惡性腫瘤篩查和預(yù)防推薦》發(fā)布。除了更新既往版本內(nèi)容之外，今年還新增“口腔癌”和“兒童腫瘤”的預(yù)防和篩查推薦。

《居民常見惡性腫瘤篩查和預(yù)防推薦》從2018年首次發(fā)布后，每年持續(xù)更新，今年已更新發(fā)布至第六版，包括21個癌種和七大降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)建議！

《居民常見惡性腫瘤篩查和預(yù)防推薦》中給出了七大防癌建議，幫你降低患癌風(fēng)險(xiǎn)！

【建議一】遠(yuǎn)離煙草，包括電子煙也要遠(yuǎn)離

不吸煙，停止使用任何形式煙草產(chǎn)品，包括電子煙；無論何時戒煙，都會大大降低個體的疾病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)。遠(yuǎn)離二手煙、三手煙環(huán)境。

【建議二】健康飲食，健康食物是癌癥預(yù)防的有力武器

● 選擇健康食物是癌癥預(yù)防的有力武器

以蔬菜、全谷類、豆類和水果等植物性食物為基礎(chǔ)的飲食，并遵循一些基本準(zhǔn)則可以幫助降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，同時也有可能預(yù)防其他幾種慢性病。不過，世界上沒有任何一種食物或者食物組可以有效預(yù)防癌癥。避免任何特定的食物亦不能消除癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

● 多吃新鮮水果蔬菜等植物性食物，限制精制食品

植物性食物可以為身體提供保持健康所需的纖維維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。建議人體一天進(jìn)食的食物中，至少三分之二是植物，包括蔬菜、全谷物、豆類、水果、堅(jiān)果等，也包括豆腐等植物性蛋白質(zhì)。限制精制食品，如普通面食、白面包和白米飯等，多吃全麥?zhǔn)称啡缛溍姘筒诿椎取?/section>

● 限制紅肉，限制加工肉類

進(jìn)食過多紅肉，包括牛肉、豬肉、羊肉等會增加患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。世界癌癥研究基金會推薦建議成年男女每周食用不超過一斤（500克）的熟紅肉（相當(dāng)于700-750克生肉），且越少越好。多吃白肉，如魚、家禽、雞蛋。多吃堅(jiān)果，如杏仁、腰果、花生、核桃等植物性蛋白。

任何通過煙熏、腌制或鹽腌保存的肉類以及添加了化學(xué)防腐劑的肉類，都屬于加工肉類，如火腿、香腸、熱狗、牛肉干等，熟食肉類，如紅腸、鹽水方腿等。加工肉類會增加患大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，建議少吃、最好不吃加工肉類。

● 限制酒精

從預(yù)防癌癥的角度，最好不要喝酒，包括白酒、啤酒、紅酒、黃酒等。飲用任何數(shù)量的酒精都會增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)，包括大腸癌、乳腺癌、口腔癌、咽喉癌、肝癌、食管癌和胃癌等。不喝酒是最好的，但如果選擇飲酒，世界癌癥研究基金會推薦一天不超過兩杯（30克），謹(jǐn)記“小酌即可”。

【建議三】保持健康的體重和腰圍 可以降低多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)

保持健康的體重可以降低患多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌和肝癌等。

體重指數(shù)BMI計(jì)算（BM=體重kg/身高m2）可幫助確定體重是否健康，也可以測量腰圍。我國衛(wèi)健委發(fā)布的《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》中規(guī)定的中國成人的體重分類標(biāo)準(zhǔn)是：BMI<18.5kg/m2為體重過低，18.5～23.9kg/m2為體重正常，24～27.9kg/m2為超重，≥28kg/m2為肥胖。

【建議四】適當(dāng)增加身體鍛煉， 是癌癥預(yù)防的有效手段

保持規(guī)律的身體活動，是癌癥預(yù)防的有效手段。建議少坐，每個小時都要站立并移動至少1～2分鐘，即使經(jīng)常鍛煉，久坐也會增加患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

建議積極安排鍛煉，世界衛(wèi)生組織建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度活動或75分鐘的劇烈體育運(yùn)動。中等強(qiáng)度的運(yùn)動包括快走、騎自行車、做家務(wù)、園藝、慢速游泳和跳舞等；劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動包括跑步、快速游泳、快速騎行、有氧運(yùn)動、打網(wǎng)球等團(tuán)隊(duì)競技等。建議安排好鍛煉地點(diǎn)、時間和方式，有計(jì)劃地安排鍛煉。

【建議五】注重皮膚健康，一定要注意防曬

長期暴露在紫外線下，會增加皮膚癌風(fēng)險(xiǎn)。為保護(hù)皮膚免受紫外線照射，應(yīng)在日常生活中做好防曬措施。遮陽傘、遮陽鏡、遮陽帽等，戴上具有UVA和UVB防護(hù)的太陽鏡，也可擦防曬霜，應(yīng)該在外出前30分鐘大量涂抹，每兩小時或游泳或出汗后重新涂抹。

【建議六】接種疫苗和預(yù)防感染，這些病毒也會引起癌癥

有些癌癥是由病毒、細(xì)菌等持續(xù)感染引起的，包括人乳頭狀瘤病毒（HPV）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）和幽門螺桿菌（HP）。接種HPV疫苗和乙肝疫苗，是預(yù)防相關(guān)感染的最有效方法之一。建議所有人接種乙肝疫苗，9~45歲女性都接種HPV疫苗。

【建議七】及早進(jìn)行癌癥篩查， 有效降低癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)

篩查可以在早期發(fā)現(xiàn)某些癌癥及癌前期病變，從而及早開始更好更有效的治療。早發(fā)現(xiàn)、早治療，有效降低癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

1. 女性癌癥篩查推薦時間表

健康時報(bào)楊妙霞制圖

2. 男性癌癥篩查推薦時間表

健康時報(bào)楊妙霞制圖【整理摘編：時英平】

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