如果你的雙臂像細(xì)棒子，這些奇特的肱二頭肌訓(xùn)練技術(shù)能夠快速促進(jìn)肌肉增長，讓你的T恤超顯身材巨大！
你若想要巨大的，細(xì)節(jié)明了的巨臂，你可能必須做各種彎舉，沒有人會(huì)懷疑這個(gè)傳統(tǒng)的訓(xùn)練動(dòng)作！但是，一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃接一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，按照同樣的方式苦練彎舉，每一天，每一月，甚至是每一年，直到永遠(yuǎn)？不，不用這樣。
相比同樣訓(xùn)練動(dòng)作一直重復(fù)，按照這7個(gè)方法訓(xùn)練，你的肱二頭肌能夠再次急速增長。你可能已經(jīng)把這些動(dòng)作作為附帶的訓(xùn)練動(dòng)作，但是你依然可以做這些訓(xùn)練，并且可練習(xí)的頻率更多或者練習(xí)的重量更大，從而獲得新的增長！
反手窄距引體向上
這個(gè)訓(xùn)練可能對你來說一點(diǎn)都不“新”，但是你仍然能夠把它視作最有效的手臂訓(xùn)練動(dòng)作之一。研究曾經(jīng)將45個(gè)不同的背部和肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行對比，發(fā)現(xiàn)負(fù)重反手窄距引體向上和較寬又近乎手臂平行的的引體向上是排名前2個(gè)的好的訓(xùn)練動(dòng)作，效果勝過杠鈴彎舉和EZ曲桿彎舉。
當(dāng)然，在我們的訓(xùn)練計(jì)劃中我們已經(jīng)有了很多類型的站姿彎舉，但是，我們把這樣的大重量的多關(guān)節(jié)訓(xùn)練變化動(dòng)作融入其中，能夠讓舊衣服的袖子撐爆得更快。
訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你可以采用標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練動(dòng)作做10次，那么你就可以在此基礎(chǔ)上增加阻力了。針對這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作增加一些阻力，能夠觸發(fā)增長，讓力量和圍度都有所進(jìn)步。你的肱二頭肌和背部要是在一起訓(xùn)練，這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作也是這兩個(gè)身體部位絕佳的聯(lián)系紐帶。
仰臥鋼線彎舉
你知道的，通常在彎舉訓(xùn)練中一般你是不希望應(yīng)用欺騙式訓(xùn)練技術(shù)，至少是大多數(shù)情況你是如此想的，但是在訓(xùn)練的過程中不用欺騙式技術(shù)又是很難的！不過，這個(gè)變化式的訓(xùn)練動(dòng)作要想采用欺騙式方法幾乎是不可能的，因?yàn)槟愕霉P直地躺在地面上。
你可以采用多種方式來做仰臥鋼線彎舉訓(xùn)練，你可以跨坐在低位滑輪處或者采用坐姿劃船機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練。你也可以采用任何形式的附著把手，盡管你可以采用繩索訓(xùn)練，并在彎舉至收縮頂端處向上旋轉(zhuǎn)手掌的方式訓(xùn)練，但是EZ曲桿或者直桿并搭配可靈活旋轉(zhuǎn)的套筒轉(zhuǎn)接鋼線的裝置還是更好的選擇。
訓(xùn)練要點(diǎn)：在仰臥式訓(xùn)練中，你要注意盡量讓你的手肘略微抬離地面，這樣手肘就不會(huì)和地面產(chǎn)生摩擦。同時(shí)這個(gè)訓(xùn)練應(yīng)該盡量采用從難到易的超級(jí)組訓(xùn)練，比如：首先你躺在地面上盡可能做更多的訓(xùn)練次數(shù)，然后再站立起來，繼續(xù)盡可能做更多次數(shù)。因?yàn)檎咀擞?xùn)練你可能會(huì)借用更多的動(dòng)量，你可以借此完成更多的重復(fù)總數(shù)，并且突破力竭點(diǎn)。
史密斯機(jī)提拉式彎舉
很多彎舉，會(huì)讓所舉的重物按半圓形軌跡運(yùn)動(dòng)。而提拉式彎舉則是讓你的手肘向后抬起，并做類似彎舉的動(dòng)作，看上去你是沿著你的軀體抬起重物一般，這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作能夠訓(xùn)練到你的肱二頭肌長頭和短頭。
盡管這個(gè)動(dòng)作能夠用自由杠鈴來做，但是史密斯機(jī)版本的尤佳。在這個(gè)訓(xùn)練中，你不必期待如你每一次常規(guī)彎舉那樣可以每一次做得基本上相同，你只能做到每一次重復(fù)大致很像就可以了，訓(xùn)練中你需要盡力把重物抬得更高，靠近你的上腹肌或者下胸肌的位置就可以了。
訓(xùn)練要點(diǎn)：除了可以用常規(guī)直立的史密斯機(jī)。如果你用的是帶有一定傾角的史密斯機(jī)，你當(dāng)然也可以用它，你只不過是站在史密斯機(jī)里面，面相史密斯機(jī)外就可以了。你可以在這個(gè)訓(xùn)練中做大重量的負(fù)向單程向下的訓(xùn)練技術(shù)，但是，你需要有個(gè)合格的訓(xùn)練伙伴。每一個(gè)負(fù)向訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)至少要是4-5秒的向下過程。當(dāng)你不能夠讓重物緩緩下降的時(shí)候，把杠鈴掛在架子上就好了。
鋼線牧師凳彎舉
把牧師凳拖放到鋼線機(jī)器前，看上去是根本沒有必要的事情，但是這么做當(dāng)然是有其好處的。當(dāng)你采用自由重量進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，一旦你的前臂達(dá)到和地面豎直的位置的時(shí)候，它就達(dá)到了一個(gè)休息點(diǎn)，因?yàn)橹亓偤醚厍氨圬Q直向下。但是當(dāng)你采用鋼線訓(xùn)練，就不存在這種情況了，受力的作用線就沿著前臂側(cè)邊的方向，在訓(xùn)練過程中給你持續(xù)的緊張感。
訓(xùn)練要點(diǎn)：保持你的肱三頭肌在訓(xùn)練過程中一直緊貼牧師凳靠板，而且你的手肘不要向外伸展。你可以嘗試多種的附著把手方式，比如繩索、EZ曲桿或者單臂D型把手。
斯科特彎舉
這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作依然可以在牧師凳上做，其命名來源于兩屆奧賽先生拉里·斯科特（Larry Scott），他采用這個(gè)動(dòng)作來訓(xùn)練大塊的肱二頭肌。在這個(gè)訓(xùn)練中唯一的區(qū)別是，你在牧師凳豎直一面做彎舉，而這樣訓(xùn)練會(huì)更加困難一些。
你的雙臂手臂和牧師凳彎舉一樣，同樣位于你身體前方的平面上，這意味著肱二頭肌的長頭并沒有充分拉伸，這樣手臂的收縮力就不那么強(qiáng)了，但是需要克服的引力卻相對強(qiáng)大。這個(gè)訓(xùn)練同樣能夠采用EZ曲桿或者直桿做，當(dāng)然你也可以每只手臂單獨(dú)用啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。
訓(xùn)練要點(diǎn)：保持你的肱三頭肌緊貼著靠板。最好能有訓(xùn)練伙伴輔助，讓你能夠做額外的1-2次訓(xùn)練，或者采用單臂啞鈴訓(xùn)練，另外的不參與訓(xùn)練的手臂可以是你自己的“訓(xùn)練伙伴”做輔助。由于靠板在底部的位置限制，這個(gè)訓(xùn)練的效果不及上述鋼線版。
啞鈴錘式彎舉
你可能很熟悉這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，但是在你的手臂訓(xùn)練計(jì)劃中它真的很常見嗎？或許只能說是，偶爾吧。但是有一個(gè)好的理由的話，你應(yīng)該可以讓它成為訓(xùn)練計(jì)劃中的常見動(dòng)作。
更粗壯的手臂，不僅需要用各種彎舉動(dòng)作來發(fā)展長頭或者短頭。在肱二頭肌下層還存在著肱肌。若是注重這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練，就能夠使肱肌有長足的發(fā)展，讓你手臂的整體圍度再有發(fā)展。錘式握法的杠鈴彎舉訓(xùn)練，目標(biāo)是肱肌，同時(shí)還能夠練習(xí)到肱二頭肌的長頭。
訓(xùn)練要點(diǎn)：在訓(xùn)練的過程中，你的手不要旋轉(zhuǎn)，保持雙手掌心相對的對握姿態(tài)，這樣才能真切地刺激到肱肌。訓(xùn)練的時(shí)候，采用一側(cè)手臂做完一套完整的重復(fù)次數(shù)，而不要交替著做，因?yàn)榻惶嬗?xùn)練會(huì)讓一只手臂在工作的時(shí)候，另一只手臂處在休息狀態(tài)。訓(xùn)練中也不要讓手臂直接向下伸直到底至完全伸展?fàn)顟B(tài)，如果那樣的話，你每次重復(fù)次數(shù)之間都有可能有短暫的休息。這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)然還可以用附著在鋼線上繩索來完成。
偏心式站姿彎舉
你可能很清楚你到底能夠向上彎舉起多大的重量。而你向下能放下多少重量又是多少呢？這個(gè)問題或許是解決你手臂陷入進(jìn)退兩難困境的答案。
很多人是偏心式訓(xùn)練的狂熱粉絲。他們中的人認(rèn)為標(biāo)準(zhǔn)奧林匹克力量訓(xùn)練，例如從一定高度的臺(tái)子上抓舉起重物（即只做部分訓(xùn)練軌跡的動(dòng)作，也就是說“偏心式”），是你追求更大肱二頭肌過程中忽視的因素。當(dāng)然了，即便你不采用這樣技術(shù)與強(qiáng)度兼具的訓(xùn)練動(dòng)作，你還是可以用類似的訓(xùn)練原理來做一些彎舉動(dòng)作的，應(yīng)用此方法，就是你只需要做放下重物的那半程即可。像偏心式彎舉這樣的動(dòng)作能夠比同心式（完整訓(xùn)練動(dòng)作）產(chǎn)生高達(dá)1.3倍的緊張感。
訓(xùn)練要點(diǎn)：在這個(gè)訓(xùn)練中不可盲目選擇最大的訓(xùn)練重量。當(dāng)你采用這個(gè)方法訓(xùn)練時(shí)，負(fù)重的偏心式訓(xùn)練可以安排在你采用常規(guī)重量的一組訓(xùn)練之后進(jìn)行，隨之訓(xùn)練時(shí)間推移，你應(yīng)該提升一下訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)，期間你的訓(xùn)練伙伴應(yīng)該幫助你把重物提升到起始狀態(tài)（重物推至最高點(diǎn)的狀態(tài)），然后在訓(xùn)練伙伴的適當(dāng)保護(hù)下用4-6秒鐘緩慢地放下重物。適度的肌肉損傷便發(fā)生了，這會(huì)讓你產(chǎn)生非常劇烈的延遲性肌肉酸痛，因此你也不要采用這個(gè)技術(shù)而訓(xùn)練過量，并且在你的訓(xùn)練計(jì)劃中只需要偶爾安排一個(gè)動(dòng)作的偏心式訓(xùn)練就好了。
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