假如你的膝蓋有慢性疼痛，假如你在彎屈和延伸膝蓋的時(shí)候膝蓋總是會(huì)發(fā)出噼里啪啦的響聲，或者是膝蓋總是有超伸的傾向； 你可能遇到的情況是髕骨（就是膝蓋骨-那個(gè)膝蓋冒）偏移或者錯(cuò)位。 這個(gè)比較常見(jiàn)的身體錯(cuò)位會(huì)慢慢地導(dǎo)致很多的慢性膝蓋疼痛和膝關(guān)節(jié)損傷。
在我們進(jìn)一步講如何通過(guò)瑜伽來(lái)愈療這樣的問(wèn)題時(shí)， 有必要再給大家講一些解剖學(xué)知識(shí)：髕骨的表面雖然粗糙，但是底部是光滑的關(guān)節(jié)面，和股骨的髕面這個(gè)槽相關(guān)節(jié)。如果這個(gè)關(guān)節(jié)接觸錯(cuò)位，就會(huì)碾壓到接觸面的一層軟骨，對(duì)關(guān)節(jié)造成不穩(wěn)定。實(shí)際上骨科的很多關(guān)節(jié)置換（取下磨損的膝關(guān)節(jié)換上金屬的人工關(guān)節(jié)）就是因?yàn)殚L(zhǎng)期的膝蓋摩擦造成的。很多人認(rèn)為如果軟骨磨沒(méi)了就必須要換人工關(guān)節(jié)了，但是實(shí)際上軟骨是可以長(zhǎng)回來(lái)的，盡管長(zhǎng)回來(lái)的速度會(huì)非常慢。但是最最重要的是如果我們不修正聯(lián)動(dòng)膝蓋骨的肌肉存在的不平衡狀態(tài)的話，就會(huì)繼續(xù)磨掉軟骨，而磨損的速度快于軟骨長(zhǎng)回來(lái)的速度，這樣不僅你要經(jīng)受很多痛苦，而且最終不得不置換人工關(guān)節(jié)。要想維護(hù)一個(gè)健康的膝蓋，關(guān)鍵是要加強(qiáng)股內(nèi)側(cè)肌 （四頭肌最靠大腿內(nèi)側(cè)的一塊肌肉）。我們知道四頭肌是在大腿前側(cè)，膝蓋上方的一組肌肉，四頭肯定就是指有四股主要的肌肉了，這4股肌肉通過(guò)一個(gè)韌帶連接到髕骨（膝蓋骨）上， 這條韌帶包裹和連接著髕骨然后一直到下面連接到小腿骨上，可以把這條韌帶想像成一個(gè)皮帶，髕骨是皮帶覆蓋下的一個(gè)滑輪。所以四頭肌，韌帶，髕骨在一起構(gòu)成了腿的一個(gè)重要的動(dòng)力學(xué)機(jī)制： 當(dāng)我們伸直腿（膝蓋伸直）時(shí)候，四頭肌發(fā)力拉動(dòng)韌帶，髕骨滑輪上提助動(dòng)，腿伸直。你想一下，這個(gè)“機(jī)械”傳送帶上的轉(zhuǎn)輪如果偏了，肯定會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傳導(dǎo)過(guò)程的摩擦是不是？這就是膝蓋骨的偏移。瑜伽有很多練習(xí)方法可以矯正膝蓋骨的偏移，尤其是一些瑜伽的站立體式非常有效。但是也有一個(gè)重要的警告: 就是在瑜伽練習(xí)中如果沒(méi)有正確順位的話，有可能不僅不會(huì)矯正反而會(huì)加重膝蓋不平衡的問(wèn)題。 但是好消息是一旦我們知道應(yīng)該注意哪些方面時(shí)， 膝蓋骨的矯正和歸位相對(duì)來(lái)說(shuō)是比較容易實(shí)現(xiàn)的。我們的膝蓋關(guān)節(jié)容易出毛病是因?yàn)榭璧年P(guān)節(jié)在自然站立狀態(tài)下總是比膝蓋寬。這個(gè)Y形的結(jié)構(gòu)就很容易設(shè)定腿骨造成四頭肌不均勻的收縮，在加上一些人基因上的膝蓋超伸狀態(tài)，這種不平衡就會(huì)更加嚴(yán)重。 結(jié)果就造成大腿四頭肌在伸直腿收縮的過(guò)程中的不平衡 - 四頭肌的外側(cè)肌比內(nèi)側(cè)肌拉力更大，結(jié)果造成把髕骨拉向旁邊。四頭肌最靠大腿內(nèi)側(cè)的股內(nèi)側(cè)肌對(duì)于膝蓋伸直拉伸最為重要，但是這個(gè)肌肉總是很弱和被閑置無(wú)用，而同時(shí)外側(cè)肌卻很強(qiáng)被過(guò)多使用。所以膝蓋健康的關(guān)鍵是學(xué)會(huì)讓股內(nèi)側(cè)肌強(qiáng)壯起來(lái)。當(dāng)結(jié)構(gòu)性的失衡出現(xiàn)時(shí)，就開(kāi)始了一個(gè)惡性的循環(huán)，因?yàn)轶x骨錯(cuò)位后股內(nèi)側(cè)肌就更加會(huì)被弱化，所以在膝蓋問(wèn)題的理療實(shí)踐中，內(nèi)側(cè)肌的練習(xí)和強(qiáng)化總會(huì)是一個(gè)關(guān)鍵。“ 但是，練習(xí)股內(nèi)側(cè)肌可是不那么容易哦
在瑜伽課上，學(xué)生經(jīng)常被老師告知要“提起膝蓋骨”， 這是為了在直腿的站立體式中激活大腿前側(cè)的四頭肌就可以保護(hù)膝蓋不要超伸。但是上提膝蓋骨需要用平衡和健康的方式做到，這需要練習(xí)者對(duì)膝蓋發(fā)生了什么有很好的知覺(jué)，特別是在膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)問(wèn)題的時(shí)候。
我們可以做一個(gè)小小的實(shí)驗(yàn)：現(xiàn)在坐在地板上或者站直雙腳平行，然后收緊大腿前側(cè)肌肉上提膝蓋骨。現(xiàn)在你可以用手感覺(jué)一下，你的膝蓋骨是一條直線向上移動(dòng)，還是向旁邊有一個(gè)角度向上。假如是后者，你就要鍛煉一下你大腿內(nèi)側(cè)的肌肉就是屬于四頭肌的內(nèi)側(cè)一組股內(nèi)側(cè)肌，培養(yǎng)正確使用這組肌肉的意識(shí)。這個(gè)說(shuō)起來(lái)容易，但是做到很難。首先你很難確定這塊肌肉的感覺(jué)，因?yàn)檫@個(gè)肌肉只有膝蓋超伸10到20度的時(shí)候才會(huì)變得很硬。 所以要練習(xí)到它，就要對(duì)這個(gè)肌肉的知覺(jué)和意識(shí)就要超級(jí)敏感。如果腿和膝蓋本身就有結(jié)構(gòu)性的問(wèn)題比如八字腿，羅圈腿；那么這個(gè)肌肉有可能就更弱，找到它有針對(duì)性的練習(xí)就更加困難。最后，即使是我們說(shuō)激活內(nèi)側(cè)肌可以防止膝蓋的超伸，但實(shí)際上如果一個(gè)人長(zhǎng)得（基因上）已經(jīng)是超伸了的話，那么激活這個(gè)肌肉也是沒(méi)有幫助的。這時(shí)候主要的問(wèn)題要首先關(guān)注超伸的膝蓋，而不是為了防止超伸的肌肉強(qiáng)化練習(xí)。練習(xí)股內(nèi)側(cè)瑜伽理療要點(diǎn)
首先要找到股內(nèi)側(cè)肌并嘗試做小的拉伸練習(xí)
注意在勇士類站立彎屈膝蓋體式中用正確地順位練習(xí)股內(nèi)
肌
把關(guān)于股內(nèi)肌的意識(shí)和知覺(jué)帶到站立直腿體式中
Dandasana坐立棍仗式坐在地板上，腿向前伸，你也可以背靠在墻這樣就會(huì)更加舒服一點(diǎn)。可以在膝蓋下面墊上一個(gè)卷起來(lái)的瑜伽墊或者毯子避免膝蓋過(guò)渡伸展。接下來(lái)把右腳向外轉(zhuǎn)一點(diǎn)點(diǎn)，10度的樣子就是1點(diǎn)鐘的位置。 把手指放在膝蓋骨內(nèi)側(cè)靠上3厘米的位置，然后慢慢地把右腿伸直，感覺(jué)四頭肌的收緊。 這時(shí)要注意手指位置下面大腿內(nèi)側(cè)有一個(gè)淚滴形狀的肌肉正在收緊，這個(gè)就是股內(nèi)側(cè)肌。找到之后繼續(xù)伸直膝蓋，保持大腿肌肉收緊的感覺(jué)10秒左右，松開(kāi)。在重復(fù)4到5輪，注意膝蓋不要刻意伸得太直而鎖死。幾輪之后做另外一條腿。接下來(lái)腿不要向側(cè)面轉(zhuǎn)動(dòng)再來(lái)做這個(gè)練習(xí)，兩條腿伸直，膝蓋骨向上朝向天花板。伸直腿，找到前面收緊股內(nèi)側(cè)肌的感覺(jué)。觀察你的膝蓋骨是否直線移動(dòng)，而不是向側(cè)方移動(dòng)。 你可以一天做幾次這個(gè)練習(xí)，但是注意不要一次做太多輪而導(dǎo)致肌肉的疲勞。在所有的瑜伽體式中，勇士I和II因?yàn)榍巴葟澢笸松熘保詫?duì)于練習(xí)股內(nèi)側(cè)肌特別有效，當(dāng)然這是說(shuō)你的身體順位是沒(méi)有問(wèn)題的。因?yàn)樵谶@樣的體式中比直腿的體式更容易找到股內(nèi)側(cè)肌的感覺(jué)并練到這塊肌肉。當(dāng)膝蓋彎屈90度并且腿是承重的時(shí)候，這塊肌肉就被啟動(dòng)而得到鍛煉和加強(qiáng)。但是勇士的關(guān)鍵就是膝蓋要垂直的在腳跟正上方，腳跟內(nèi)側(cè)也要穩(wěn)壓地板。一個(gè)常見(jiàn)的順位錯(cuò)誤是即使步長(zhǎng)合適，膝蓋彎曲的角度對(duì)，也可能大腿向內(nèi)偏；這時(shí)候膝蓋骨指向大腳趾，特別是足弓塌下來(lái)的人更容易這樣，這樣膝蓋內(nèi)側(cè)壓力增大，也不可能平衡地鍛煉到四頭肌。 另外一個(gè)不常見(jiàn)的錯(cuò)誤是前面腳的承重轉(zhuǎn)移到了腳的外側(cè)，這樣膝蓋就指向小腳趾。這時(shí)候大腿外側(cè)的肌肉更緊，膝蓋的外側(cè)壓力增加。在這樣一種順位下，股內(nèi)肌也不會(huì)正常地工作。這時(shí)候?yàn)榱吮Ｗo(hù)膝蓋，就要注意膝蓋正好在第二個(gè)腳趾上面，而膝蓋和大腳趾在一個(gè)縱向的水平面上。假如股內(nèi)側(cè)肌沒(méi)有有效地激活，膝蓋骨多半就要向內(nèi)移動(dòng)。 股內(nèi)肌的正確激活會(huì)把膝蓋骨向外拉，同時(shí)收緊膝蓋內(nèi)側(cè)。如果順位正確的話，股內(nèi)肌就可以和其他四頭肌完美地配合，這樣整個(gè)膝蓋的拉伸機(jī)制就得到了鍛煉和加強(qiáng)。當(dāng)然如果順位不好，也會(huì)導(dǎo)致股內(nèi)肌閑置，而導(dǎo)致膝蓋問(wèn)題的肌肉不平衡將會(huì)更加嚴(yán)重。所以在勇士彎曲腿的時(shí)候一定要注意下面的'三項(xiàng)基本原則“：首先，是膝蓋彎曲的角度合適，這樣前邊的重量正好在腳跟的中心。假如你的腳趾抓地，多半是膝蓋太靠前超過(guò)腳后跟了。其次，不要讓內(nèi)側(cè)足弓塌陷，如果內(nèi)側(cè)足弓塌陷你的膝蓋肯定是向內(nèi)偏的很多。 我們有時(shí)候會(huì)刻意地調(diào)整膝蓋向內(nèi)偏，這時(shí)候很多人會(huì)把支撐重量轉(zhuǎn)移到腳的外側(cè)邊緣，然后導(dǎo)致腳后跟的內(nèi)側(cè)翹起來(lái)，實(shí)際這樣就不是這個(gè)體式要達(dá)到的目的了。膝蓋正位最重要的是腳的根基，要把腳跟和大腳趾穩(wěn)穩(wěn)地壓在地上，然后抬起足弓。這樣一個(gè)向下踩穩(wěn)，一個(gè)向上提升就可以保證膝蓋不向內(nèi)也不向外偏太多。試著抬一抬大腳趾也可以幫助提升內(nèi)足弓。
第三，注意你的腳跟，膝蓋骨和髖關(guān)節(jié)應(yīng)該在一個(gè)垂直的水平面上。就是說(shuō)如果你是靠墻做勇士，你的腳腕，膝蓋和胯應(yīng)該都是貼在墻上。
勇士前面的腿順位如果注意到了這三點(diǎn)，就可以保證大腿四頭肌能夠和諧地運(yùn)作來(lái)穩(wěn)定住你的膝蓋。這樣股內(nèi)側(cè)肌就可以得到有效的鍛煉，恢復(fù)相對(duì)于其它四頭肌的平衡。
“ 把練習(xí)股內(nèi)側(cè)肌的意識(shí)和感覺(jué)帶到直腿站立體式中
然后我們就可以把前面學(xué)習(xí)到的股內(nèi)側(cè)肌感覺(jué)應(yīng)用在直腿的站立體式上。 我們就拿三角延伸式Trikonasana舉個(gè)例子：雙腿分開(kāi)后，后面的腳向內(nèi)轉(zhuǎn)45度，前面的腳向外轉(zhuǎn)90度面向墊子的前方。這時(shí)候先微微彎曲前面的膝蓋，嘗試用勇士中學(xué)到的原則來(lái)順位前面的腿；把腳后跟，膝蓋和胯就像在勇士那樣的順位。然后再慢慢地伸直膝蓋，激活股內(nèi)側(cè)肌。注意觀察你的膝蓋骨是否一條直線向上移動(dòng)，如果是，說(shuō)明你的股內(nèi)側(cè)肌被有效激活，這時(shí)候你幾乎是沒(méi)有辦法把膝蓋鎖死的。
然后進(jìn)入你的三角延伸式，如果你的順位合理，你可以感覺(jué)到大腿內(nèi)側(cè)邊緣－從膝蓋內(nèi)側(cè)到坐骨有一個(gè)強(qiáng)烈的拉伸。如果你的膝蓋有壓力，則是股內(nèi)側(cè)肌有可能松掉了，這時(shí)候你的膝關(guān)節(jié)才可能出現(xiàn)超伸，這時(shí)候要退出來(lái)重新進(jìn)入保證前面的腿的順位。
瑜伽站立體式提供了一個(gè)非常有效的鍛煉股內(nèi)側(cè)肌的方法，如果我們明白膝蓋健康的原理，有意識(shí)地練習(xí)；留意站立體式的順位，就可以對(duì)比較弱的四頭肌內(nèi)側(cè)肌肉進(jìn)行鍛煉，恢復(fù)膝蓋動(dòng)力的平衡。這樣我們?cè)阼べず蜕钪飞暇涂梢宰吆苓h(yuǎn)。
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